Begin uw dag met volle granen
1/11
Vezels kunnen helpen het cholesterol te verlagen, constipatie te voorkomen en de spijsvertering te verbeteren. En veel Amerikanen eten er niet genoeg van. Gemiddeld krijgen we minder dan de helft van wat we nodig hebben. De meeste volle granen zijn geweldige bronnen van vezels. Begin met het ontbijt: Zoek naar volkoren granen of havermout met 3 of meer gram vezels per portie. Voeg fruit toe en je bent op weg naar de dagelijkse doelstelling van 38 gram voor mannen onder de 50 en 25 gram voor vrouwen onder de 50.
Vers fruit
2/11
Elk vers fruit is een gezonde snack. Maar als het op vezels aankomt, hebben sommige vruchten meer dan andere. Een grote Aziatische peer bevat maar liefst 9,9 gram vezels. Andere vezelrijke vruchten zijn frambozen (4 gram per 1/2 kopje), bramen (3,8 gram per 1/2 kopje), bananen (3,1 voor een middelgrote) en bosbessen (2 gram per 1/2 kopje). Peren en appels - met de schil erop - zijn ook goede keuzes.
Volkoren brood en crackers
3/11
Laat de granen maar komen. Eet voor de lunch een boterham op volkorenbrood. Of dip volkoren crackers in uw favoriete gezonde broodbeleg. "Volkoren" betekent dat het alle delen van het graan bevat, en dat geeft je alle voedingsstoffen. Studies tonen aan dat het toevoegen van volle granen en ander vezelrijk voedsel aan uw dieet ook uw risico op hartziekten en diabetes type 2 kan verlagen.
Eet uw groenten
4/11
Artisjokharten, groene erwten, spinazie, maïs, broccoli en aardappelen zijn vezelrijke groenten. Maar alle groenten hebben wat. Voeg dus groenten toe aan omeletten, sandwiches, pasta's, pizza en soep. Voeg interessante groenten - zoals bieten, jicama, aardperen en knolselderij - toe aan een salade of andere maaltijden.
Gedroogd fruit
5/11
Pruimen staan bekend om de manier waarop ze de spijsvertering kunnen bevorderen. Dat komt deels door hun hoge vezelgehalte. Het ruwvoer kan de stoelgang bevorderen en constipatie verlichten. De meeste gedroogde vruchten zitten boordevol vezels. Neem een paar gedroogde vijgen of dadels als tussendoortje. Of hak ze fijn en strooi ze over cornflakes of volkoren gerechten. Maar ze bevatten veel natuurlijke suiker, dus overdrijf niet.
Bonen
6/11
Van adzuki tot Noordse bonen, bonen leveren vezels en eiwitten, en zijn laag in vet. Probeer ze twee keer per week te eten in plaats van vlees. Gebruik ze in soepen, stoofschotels, salades en stoofschotels, en bij eier-, rijst- en pastagerechten. Voor een gezonde snack kookt u edamame bonen 4 minuten en bestrooit u ze met zout. Drink veel water of een andere alcoholvrije drank om constipatie en gasvorming te voorkomen.
Erwten en andere peulvruchten
7/11
Net als bonen bevatten linzen en erwten veel vezels en eiwitten en weinig vet. Linzen koken sneller dan de meeste andere peulvruchten en zijn favoriet in soepen en stoofschotels. Je kunt gekookte kikkererwten toevoegen aan salades, of ze mengen om hummus te maken.
Noten, zaden en vezels
8/11
Veel mensen mijden noten en zaden omdat ze veel calorieën en vet bevatten. Maar ze kunnen een geweldige bron van vezels en andere voedingsstoffen zijn. Houd de porties klein. Een ons amandelen bevat 3,5 gram vezels. Probeer gehakte noten of zaden toe te voegen aan salades, cornflakes of yoghurt. Of geniet van een handvol geroosterde noten of zaden voor een gezonde middagsnack.
Geniet van volle granen bij het avondeten
9/11
Kies bruine rijst in plaats van witte. Of serveer volkoren noedels. Maak voor iets anders een gerecht met gierst, quinoa of bulgur - volle granen die boordevol vezels zitten. Het toevoegen van vezels aan uw dieet kan u ook helpen uw gewicht te beheersen, doordat u langer een vol gevoel heeft. Deze voedingsmiddelen vergen ook meer kauwen, waardoor je lichaam meer tijd heeft om zich vol te voelen.
Voeg lijnzaad toe
10/11
Het zaad van de vlasplant kan een uitstekende bron van vezels zijn, met 2,8 gram per eetlepel. Lijnzaad wordt vaak gebruikt als laxeermiddel, maar studies tonen aan dat het ook kan helpen het cholesterolgehalte, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Voeg hele of gemalen lijnzaad toe aan brood of andere gebakken producten. Of strooi gemalen lijnzaad in een smoothie of op gekookte groenten.
Controleer het etiket
11/11
Naast fruit, groenten, bonen, noten en volle granen in uw dieet, bevatten sommige verpakte voedingsmiddelen vezels - alleen zijn ze eraan toegevoegd. Deze omvatten items zoals granen, pasta, en yoghurt verrijkt met het.
