Met deze makkelijke en gezonde eettips van de dokter blijf je de hele middag vol en voldaan.
1/17
Wil je de middagdip verslaan? Eet een eiwitrijke lunch. Het helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat je geen energiepiek en -dip hebt. Plus, onderzoek toont aan dat eiwitten je vol en verzadigd houden, wat betekent dat je minder snel zult overeten. Streef naar 20 tot 30 gram eiwit bij je middagmaal.
Kalkoen-Appel Sandwich
2/17
Kalkoensandwiches zijn niet voor niets een favoriet onderdeel van de lunch: Twee ons gesneden kalkoen bevat ongeveer 9 gram proteïne. Zoek naar een zoutarme versie en gebruik het in deze draai aan de brown-bag favoriet: Besmeer volkoren brood met volkoren mosterd. Beleg met kalkoen, cheddarkaas, dunne plakjes groene appel, en spinazie.
Edamame Salade
3/17
Het is niet alleen een voorgerecht in Japanse restaurants. Je vindt deze sojabonen in de diepvriesafdeling van veel supermarkten. Ze bevatten veel eiwitten (8 gram in een half kopje), vezels en ijzer. Meng gepelde edamame in een salade met zwarte bonen, maïs, in blokjes gesneden paprika en gesnipperde rode ui. Meng met limoensap en olijfolie.
Noten, Kaas, en Crackers
4/17
Lunch op de vlucht? Het wordt niet veel makkelijker dan noten. Kies pinda's, walnoten, amandelen of pistachenoten, en je krijgt minstens 4 gram eiwit per handvol van 1 ons. Plus, ze leveren vezels, vitaminen, en hart-gezonde vetten. Voor een volledige maaltijd, combineer je ze met volkoren crackers, kaas, en een stuk fruit.
Yoghurt, fruit, en groente smoothie
5/17
Geen tijd om te gaan zitten voor een maaltijd? Neem een smoothie voor onderweg. Voor proteïne voeg je een kop magere melk of melkvrije melk toe met een halve kop Griekse yoghurt. Meng het daarna met je favoriete fruit en groenten. Probeer banaan en spinazie met aardbeien of kersen. Om er een chocoladetraktatie van te maken, voeg je een schepje ongezoet cacaopoeder toe.
Beef Tacos
6/17
Mager gehakt levert proteïne (25 gram in 3 ons), ijzer, en energieverhogende B-vitamines. Maak van de restjes van gisteravond een bevredigende lunch: Voeg salsa en kaas toe aan rundvleeskruimels. Doe wat avocado in een apart bakje. Wikkel de schelpen in aluminiumfolie. Als het tijd is om te eten, verwarm je het vlees en zet je de taco's in elkaar.
Quinoa Bowl
7/17
Deze hele korrels zijn eigenlijk kleine zaadjes, en ze zijn rijk aan proteïne. Een kopje heeft 8 gram en een bonus van 5 gram vezels. Voor een smakelijke lunch schaal, top quinoa met geroosterde groenten, in blokjes gesneden kip, en een strooi van zonnebloempitten of geschaafde amandelen. Besprenkel met je favoriete dressing. Je kunt deze warm of koud eten.
Griekse Yoghurt Parfait
8/17
Niet alle yoghurts zijn gelijk. Dikke Griekse yoghurt bevat meer proteïne dan gewone yoghurt: 1 kopje levert 18 gram proteïne. Maak een laagje van het romige spul met vers fruit zoals bessen of plakjes banaan. Je kunt er een handje noten of chiazaadjes over strooien als je die hebt -- ongeveer 2 eetlepels daarvan geven je 5 gram extra eiwit en 10 gram extra vezels.
Hummus en Pita
9/17
Deze romige dip uit het Midden-Oosten, gemaakt van kikkererwten, geeft smaak aan eier- en tonijnsalades. Vervang het door de gebruikelijke mayo en bespaar 256 calorieën en 38 gram vet per kwart kopje. En je krijgt een extra 4 gram eiwit en vezels. Als je niet wilt dippen, wikkel dan wat hummus met sla en tomaat in een volkoren pita, of gebruik het als een salade dressing.
Bonensoep
10/17
Met ongeveer 7 gram eiwit per halve kop, geven bonen soepen meer staying power -- onderzoek toont aan dat het eten van bonen je een vol gevoel kan geven. Voeg kikkererwten toe aan een groentestoofpot of witte bonen aan een tomaten- of kippensoep. Je kunt je eigen soep maken door bonen met bouillon, uien, wortels en selderij te laten sudderen tot ze zacht zijn.
Avocado Toast met Eieren
11/17
Eieren zijn niet alleen voor het ontbijt: Met 6 gram proteïne per stuk, is er reden om ook tijdens de lunch te beginnen. Voor een snelle maaltijd prak je een halve avocado met olijfolie en limoensap, en smeer je dit op twee sneetjes volkoren toast. Beleg elk sneetje met een gebakken ei. Onderzoek toont aan dat het eten van avocado's tijdens de lunch honger tegengaat gedurende de middag, maar ze bevatten veel calorieën, dus trakteer ze slechts af en toe.
Zalm Wrap
12/17
Bewaar ingeblikte zalm (in water) in je voorraadkast voor een snelle, gezonde lunch. Het bevat veel eiwitten (17 gram in 3 ons) en hart-gezonde omega-3 vetten. Doe de visvlokken in een kom met olijfolie, citroensap en kappertjes. Liever romig? Roer er een lepel Griekse yoghurt door. Serveer met groenten in een volkoren wrap of bovenop een groene salade.
Gebakken Tofu
13/17
Tofu's gezonde reputatie is welverdiend. Gemaakt van sojabonen, levert het eiwitten (11 gram in een half kopje), en de meeste merken hebben ook botopbouwend calcium. Je kunt het bakken en serveren met je favoriete groenten en dressing.
Spinazie Salade Met Kip
14/17
Upgrade een gewone salade met deze donkere bladgroente. Het voegt vitaminen, mineralen en eiwitten toe (1 gram per kopje). Doe er gesneden aardbeien, avocado en balsamico vinaigrette bij. Voor extra eiwitten, top met plakjes gegrilde kip en geschaafde amandelen. Geen tijd om te koken? Haal een kant-en-klare kip uit de supermarkt.
Sandwich met Cottage Cheese
15/17
Deze klonterige kaas voegt een romige laag toe aan sandwiches, en zit boordevol proteïne. Een half kopje bevat 14 gram, plus botopbouwend calcium. Kies een vetarme, zoutarme versie en smeer het op twee sneetjes knapperig volkorenbrood. Leg er komkommer en plakjes tomaat op. Of voeg olijfolie, zwarte peper en dunne plakjes radijs toe.
Gebarbecuede Seitan
16/17
Seitan heeft een vlezige textuur, maar is eigenlijk gemaakt van tarwe. Een portie van 3 ons bevat ongeveer 15 gram proteïne. Sauteer seitanreepjes in barbecuesaus, en serveer met sla, tomaat en avocado in een volkorenwrap.
Garnalen Gebakken Rijst
17/17
Leg dat afhaalmenu neer! Bespaar calorieën - en geld - en maak je eigen gebakken rijst met garnalen boordevol proteïne (20 gram in 3 ons). Sauteer gesnipperde ui en knoflook, en voeg gekookte garnalen, zilvervliesrijst, groene erwten en geklutst ei toe. Roer sesamolie en sojasaus erdoor, en smullen maar.
