Plyometrische push-ups zijn een geavanceerde set oefeningen die verschillende lichaamsdelen trainen. We bekijken hoe je plyometrische push-ups doet en wat de voordelen van deze oefening zijn.
Wat zijn plyometrische push-ups
Plyometrische (of, plyo) push-ups zijn een set oefeningen die zich richten op je borst, schouders, triceps, en buikspieren. Deze push-ups zijn ontworpen om je meer kracht te geven, wat essentieel is voor snelle en explosieve bewegingen.
Dit is een zeer effectieve oefening die sterk wordt aanbevolen voor sporters die sporten beoefenen waarbij over het hoofd wordt gegooid. Plyometrische oefeningen verbeteren de sportprestaties vanwege de spiergroepen waarop ze inwerken en helpen sporters korte uitbarstingen van hoge energie te produceren.
Sporters zijn voortdurend op zoek naar manieren om hun prestaties te verbeteren en een voorsprong te nemen op hun concurrenten. Succes in verschillende sporten omvat drie belangrijke factoren - kracht, vermogen en uithoudingsvermogen.
Al deze aspecten kunnen worden verbeterd met weerstandstraining, en plyometrische push-ups zijn een geweldige manier om de belangrijkste spiergroepen te versterken voor sporten als basketbal, zwemmen en tennis, waar bovenhandse bewegingen een belangrijk aspect van de prestaties zijn.
Hoe Plyometrische Push-ups te doen
Je hebt geen speciale uitrusting nodig om plyo push-ups te doen. Je kunt deze push-ups zowel op de vloer als op een oefenmat doen.
Stap 1. Dit is de startpositie voordat je met de push-ups begint. Plaats je knieën op de vloer of de mat in een geknielde positie en houd je voeten achter je bij elkaar.
Stap 2. Buig naar voren en plaats je handpalmen op de vloer. De afstand tussen je handpalmen moet ongeveer even breed zijn als je schouders. Je vingers kunnen naar voren of iets naar binnen wijzen.
Verplaats nu uw gewicht geleidelijk naar voren totdat uw schouders recht boven uw handpalmen staan. Als u wilt, kunt u uw handen en voeten bijstellen om ervoor te zorgen dat uw knieën en heupen niet gebogen zijn. Op dit punt is je positie vergelijkbaar met een plankpositie.
Trek nu je buik, je bilspieren en je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je dijbeen) samen.
Breng je voeten bij elkaar en zet je enkels in een dorsiflexie-positie, waarbij je tenen naar je schenen wijzen in plaats van naar de grond.
Stap 3. Dit is de neerwaartse fase. Zodra u zich comfortabel voelt met de in stap 2 beschreven positie, laat u uw lichaam snel zakken, waarbij u uw lichaam zoveel mogelijk beweegt totdat uw borst een paar centimeter van de grond is.
Tijdens deze beweging moet uw hoofd op één lijn liggen met uw ruggengraat. Zorg er ook voor dat uw hele lichaam in een rechte lijn staat. Dit betekent dat je moet voorkomen dat je onderrug zakt en je heupen omhoog bewegen.
Je handen moeten bij de ellebogen vouwen (naar buiten bewegen) tijdens je neerwaartse beweging en vervolgens rechtkomen als je omhoog komt. De ellebogen zijn de enige delen die tijdens deze oefening van positie mogen veranderen. Deze beweging buigt de spiergroepen in je schouders en borst.
Stap 4. Dit is de opwaartse fase. Ga explosief omhoog en gebruik de kracht in je armen om genoeg momentum te genereren om de grond te verlaten.
Stel je voor dat je de vloer van je af duwt terwijl je deze beweging maakt. Houd in gedachten dat je niet moet toestaan dat je rug en heupen respectievelijk zakken of omhoog bewegen.
Stap 5. Als je handen van de grond komen, breng ze snel samen om een klap uit te voeren en beweeg ze dan zo zacht mogelijk terug naar de grond om weer in dezelfde positie te komen als aan het begin van stap 3.
Voer meerdere herhalingen van deze beweging snel uit terwijl u ervoor zorgt dat u de juiste houding aanhoudt. Dit is vooral essentieel vanwege de snelle en krachtige bewegingen die deze oefening met zich meebrengt en elke misstap kan leiden tot ernstige blessures.
U mag uw schouders niet afronden of optrekken, en uw hoofd moet in lijn blijven met uw wervelkolom.
Variaties van Plyometrische Push-ups
Je kunt andere variaties van de plyometrische push-ups doen om specifieke spiergroepen te trainen.
Deficit push-up. Deze variatie begint met het houden van je handen op een hoger niveau dan je tenen. Houd een boek, yogablok of een ander stabiel platform onder elk van je handen wanneer je in de push-up positie komt.
Plaats het platform van je keuze aan weerszijden, zodat je torso ertussen kan gaan en je een groter bewegingsbereik hebt van boven naar beneden. Dit verhoogt de eisen aan de spieren in je borst en triceps.
Trek je ellebogen naar de zijkanten van je lichaam wanneer je naar beneden beweegt en breng je borst een paar centimeter lager dan bij een normale push-up. Duw jezelf dan omhoog tot je ellebogen volledig recht zijn om één herhaling te voltooien.
Box-drop push-ups. Bij deze variatie houd je een doos of yogablok onder elke hand en houd je het gebied tussen de blokken leeg. Dit gebied tussen de blokken bevindt zich op dezelfde hoogte als je voeten, en de blokken bevinden zich op een hoger niveau.
Om te beginnen plaats je je handen in het midden van de blokken (die zich op dezelfde hoogte bevinden als je voeten), duw je jezelf krachtig omhoog en plaats je vervolgens je handen op de blokken aan de zijkanten. Vervolgens duw je jezelf weer op van de blokken en breng je beide handen tussen de blokken. Deze hele routine telt als één herhaling.
Je hoeft geen volledige push-up te doen wanneer je handen op de blokken liggen. In plaats daarvan moet je je ellebogen voldoende buigen om je beweging te stoppen wanneer je handen van het midden naar de bovenkant van de blokken gaan en dan jezelf weer omhoog duwen om je handen naar het midden te brengen.
Voordelen van Plyometrische Push-ups
Plyometrische push-ups werken vooral op de spiergroepen in je borst, schouders, triceps en buikspieren. Je kunt de spiergroei maximaliseren door deze oefeningen op te nemen in je bovenlichaam routine.
Dit geldt vooral voor powerlifters, gewichtheffers en vechters. Deze oefeningen kunnen ook ten goede komen aan algemene fitnessers door de neurologische ontwikkeling te stimuleren en spieren op te bouwen.
Veiligheidstips tijdens het doen van plyometrische push-ups
Plyometrische oefeningen zijn een geavanceerde routine die meestal wordt gebruikt om atleten en mensen met een hoog fitnessniveau te trainen. Vanwege de enorme kracht die nodig is om deze push-ups te voltooien, worden ze meestal niet aanbevolen voor mensen die nieuw zijn in het trainen.
Als je plyometrische push-ups wilt doen, zorg er dan voor dat je al een goed uitgewerkte routine hebt die krachttraining omvat, want de meeste van deze oefeningen vragen om sterke ligamenten en pezen.
