Hoe doe je staande cable flyes?

Flyes zijn oefeningen om de spieren van je bovenlichaam te versterken. De hand en arm bewegen door een boog tegen weerstand met de elleboog in een vaste hoek. Flyes zijn krachttrainingsoefeningen, en je kunt ze thuis liggend op een bankje met halters doen. Staande cable flyes werken zowel je core als je bovenlichaam. Staande cable flyes bouwen kracht op in je arm-, schouder- en borstspieren. 

Wat zijn staande cable flyes?

Deze oefening wordt gedaan met een kabelmachine in de sportschool. Het optillen en laten zakken van het gewenste gewicht door aan kabels te trekken, werkt op je arm-, schouder- en borstspieren. Als u deze oefening voor het bovenlichaam staand uitvoert, gebruikt u uw kern om stabiliteit te bieden. 

Deze oefening is van gemiddeld niveau. Als u begint, moet u zich door een trainer laten trainen. De juiste vorm is essentieel om fouten te voorkomen die u kunnen verwonden. Begin met het minimumgewicht en ga over op zwaardere gewichten als u de oefening eenmaal onder de knie hebt.

Staande Cable Fly: Gewerkte spieren

Wat doen cable flyes? Voornamelijk de spieren van de armen, schouders en borst - maar dit zijn oefeningen met meerdere gewrichten. Ze werken op veel gewrichten, en verschillende spieren leveren de kracht om de beweging mogelijk te maken. Andere spieren worden ook gebruikt om de niet-bewegende gewrichten te stabiliseren. Je kern wordt getraind als je flyes staand doet. De meest gebruikte spieren zijn de triceps, borstspieren en deltaspieren.

Pectoralis major. Dit is een grote spier aan de voorkant van je borst. Hij komt voort uit het sleutelbeen en de bovenste zeven ribben en hecht aan het opperarmbeen. De pectoralis major levert de kracht om je arm bij de schouder naar voren te bewegen. Hij brengt de arm ook naar de borst, zoals wanneer je je hand naar de tegenoverliggende schouder beweegt.

Staande cable flyes zijn een van de beste oefeningen om de pectoralis major te trainen. Het veranderen van de hoek van de armbeweging werkt verschillende delen van deze grote spier.

Deltoideus. Deze spier bedekt de voor- en achterkant van het schoudergewricht. Hij komt voort uit het schouderblad en het sleutelbeen. Hij hecht aan het opperarmbeen. De deltaspier levert kracht om de arm van het lichaam weg te tillen, maar ook om de arm bij het schoudergewricht naar voren of naar achteren te bewegen. Hij maakt samen met de trapezius, triceps, latissimus dorsi, borstspieren en rotator cuff spieren deel uit van de schoudergordel. Al deze spieren werken samen om de schouder te stabiliseren en bewegingen uit te voeren.

Triceps brachii. Dit is de spier aan de achterkant van je arm die de kracht levert voor het strekken van je elleboog. Het is een spier met drie koppen (vandaar de naam), die voortkomt uit het schouderblad (scapula) en het opperarmbeen (humerus). De triceps hecht aan de ellepijp, een van de twee botten in je onderarm. Het deel dat uit het schouderblad komt, helpt bij de achterwaartse beweging van de arm bij het schoudergewricht.

De tricepsspier zorgt voor het grootste deel van de omvang van de arm. Het versterken van deze spier is essentieel als je grote armen wilt hebben. 

Hoe doe je een staande cable fly?

Staande cable flyes moet je doen met een coach of trainer om je op weg te helpen. Het is een oefening van gemiddelde moeilijkheidsgraad en niet geschikt voor beginners. Enige begeleiding bij de start zal je helpen de juiste vorm te bereiken.

Deze stappen leiden je naar een effectieve en veilige training:

Herhaal dit zo vaak als je kunt. Je moet het gewicht verhogen zodat je tussen de 8 en 12 herhalingen kunt doen.

Staande cable fly aanpassingen

U kunt de moeilijkheidsgraad verhogen door meer gewichten toe te voegen aan de fitnessmachine. 

Door beide voeten bij elkaar te houden, moet je je core beter stabiliseren.

U kunt deze oefening doen op een oefenbal of staand op één voet. 

Eén arm tegelijk doen zonder romprotatie is een uitdagende variant. U kunt uw hand over de middellijn brengen voor een maximale inspanning van de pectoralis major.

De decline standing cable fly is een variant waarbij de katrol van het fitnessapparaat hoog wordt geplaatst. Je voert de fly uit door je handen omlaag te brengen naar de middellijn.

Voordelen van staande cable fly

Alle volwassenen zouden minstens twee dagen per week spierversterkende oefeningen moeten doen. Deze oefeningen moeten alle belangrijke spieren trainen (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen). Staande vliegen oefenen en bouwen kracht op in verschillende van de belangrijkste spiergroepen van het bovenlichaam: 

• Sterke borstspieren. Sterke borstspieren geven je een indrukwekkende borstkas.

• Versterk je schouders en armen. Je triceps en deltaspieren worden bewerkt, waardoor je grote armen en sterke schouders krijgt.

• Core versterking. Het voordeel van staande flyes boven die op een bankje is de betrokkenheid van je core. Door deze oefening staand te doen activeer je je buik- en rugspieren.

• Verbeterde algemene gezondheid. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de gezondheid van hart, longen en bloedsomloop te verbeteren en te behouden. Het vermindert uw risico op ziekten. Lichaamsbeweging verbetert ook uw geestelijke gezondheid en welzijn en helpt u een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden.

Te vermijden fouten met staande kabelvliegen

Let altijd op het vastzetten van de gewichten. De gewichten aan beide kanten moeten gelijk zijn. 

Zorg ervoor dat uw greep op de kabelgrepen stevig is. Droog uw handpalmen en de handgrepen indien nodig.

Begin pas met de oefening als u zeker bent van uw evenwicht.

Laat je polsen niet naar achteren rollen tijdens de fly. Als u uw polsen naar achteren laat buigen, kunt u ze verwonden.

Begin altijd langzaam. Gebruik gewichten en herhalingen die comfortabel aanvoelen en waarmee u de juiste vorm kunt aanhouden. Bouw op naar een intensievere inspanning door de gewichten te verhogen naarmate u de beweging onder de knie krijgt.