Hoe de armen verstevigen met Triceps Kickbacks

Een van de belangrijkste armspieren is de triceps brachii (kortweg de triceps). Je gebruikt je triceps om je arm te strekken. Hij staat tegenover de bicepsspier, die wordt gebruikt om de arm te buigen. Je gebruikt de triceps ook als je je schouder en elleboog beweegt.

Je hebt sterke tricepsspieren nodig voor veel sporten en activiteiten. Ze zijn ook nodig om je arm er sterk en mooi uit te laten zien. Veel vrouwen willen hun triceps strakker maken om de gevreesde jiggly armen te voorkomen. 

De triceps kickback oefening is een effectieve manier om deze doelen te bereiken. 

Wat zijn Triceps Kickbacks?

De triceps kickback is een krachttraining die de tricepsspier isoleert. Je kunt je eigen resultaten bepalen door drie factoren aan te passen:

• Intensiteit. Als u gewichten gebruikt, regelt u de intensiteit door het gewicht te verhogen of te verlagen. Als u banden gebruikt, kunt u sterkere of lossere banden kiezen.

• Frequentie. Je krijgt de beste resultaten als je een oefening vaak uitvoert, maar jezelf ook enkele rustdagen gunt.

• Sets en herhalingen. U kunt de intensiteit van uw training regelen door uw herhalingen en het aantal sets dat u uitvoert te verminderen of te verhogen.

Volgens de laatste aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services zouden volwassenen minstens 75 tot 300 minuten per week aan aërobe lichaamsbeweging moeten doen en minstens twee keer per week aan krachttraining. Spierversterkende activiteiten moeten alle belangrijke spiergroepen aanspreken en minstens matig intensief zijn.  

Kinderen en adolescenten moeten elke dag 60 minuten bewegen, met minstens drie keer per week spierversterkende activiteiten. 

In een studie noemden onderzoekers triceps kickbacks als een van de drie meest effectieve krachttrainingsbewegingen voor de triceps. Ze sloten de proefpersonen aan op een elektromyograaf die de spieractiviteit mat. Alleen triangle push-ups activeerden de tricepsspier meer dan kickbacks, terwijl dips ongeveer dezelfde hoeveelheid bereikten als kickbacks. 

Welke spieren werkt een Triceps Kickback?

De triceps brachii is een grote, dikke spier aan de achterkant van de arm. Hij heeft één hoofdfunctie: het strekken van de onderarm. De onderarm kan worden gedraaid zodat de handpalm naar achteren (gepronateerd) of naar voren (gesupineerd) wijst. In beide posities wordt de tricepsspier geactiveerd. 

De tricepsspier heeft drie koppen (of aanhechtingspunten). Alle drie de koppen helpen bij het strekken van de arm, zowel bij supinatie als bij pronatie. 

De drie koppen zijn:

• Laterale kop. De laterale kop van de tricepsspier hecht aan de achterkant van de humerus, het bot van de bovenarm. De laterale kop is het sterkste deel van de tricepsspier. Triceps kickbacks activeren vooral de laterale kop van de triceps. 

• Mediale kop. Deze kop hecht ook aan de achterkant van de humerus, onder de laterale kop. 

• Lange kop. De lange kop van de tricepsspier hecht aan het schouderblad. Behalve dat hij helpt bij het strekken van de arm, ondersteunt hij het schoudergewricht en stabiliseert hij het opperarmbeen.

Andere spieren die met triceps kickbacks worden gewerkt zijn de deltaspieren van de schouder. 

Hoe doe je Tricep Kickbacks

De klassieke tricep kickback wordt staand uitgevoerd met een enkele halter. Volg deze stappen:

Triceps Kickback aanpassingen

Het is onwaarschijnlijk dat u uw tricepsspier blesseert met oefening. Tricepsblessures ontstaan meestal als u op een uitgestrekte hand valt. Tendonitis in de triceps is ook relatief zeldzaam. Het komt meestal voor bij mannen boven de 30 die herhaaldelijk gooien. Toch moet je kickbacks uitvoeren op een manier die voor jou comfortabel is. De basisbeweging blijft hetzelfde. 

• Gebruik makend van gehanteerde weerstandsbanden. Neem de gespleten houding aan met de rechtervoet naar voren. Plaats de band onder de bal van uw rechtervoet. Pak een handvat in elke hand. Leun naar voren en plaats uw rechter onderarm op uw rechterbeen ter ondersteuning. Voer de beweging uit met uw linkerarm. U moet de plaatsing van uw voet op de band aanpassen om de juiste weerstand te krijgen. Hoe dichter uw voet bij de linker handgreep staat, hoe zwaarder de oefening zal zijn. 

• Gebruik een bankje. Plaats de rechterhand en de rechterknie op een bankje. Je staat dan iets lager dan wanneer je in de gespleten houding staat. Houd je rug recht en voer dezelfde beweging uit met een halter. Je kunt ook een kabel gebruiken om weerstand te bieden.

Tricep Kickback Voordelen

Oefeningen gericht op de triceps kunnen uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren verbeteren. Krachttraining heeft andere voordelen, waaronder:

• Sterkere botten. Krachttraining belast de botten gunstig, waardoor de botdichtheid toeneemt. 

• Gewichtscontrole. Naast het verbranden van calorieën stimuleert krachttraining het metabolisme voor een hogere calorieverbranding, zelfs wanneer u niet traint. 

• Kwaliteit van leven. U zult meer van het leven genieten als u de dingen kunt doen die u wilt doen. Naarmate u ouder wordt, kunt u krachttraining gebruiken om uw onafhankelijkheid te behouden. Dit kan uw evenwicht verbeteren, uw risico op vallen verminderen en uw gewrichten helpen gezond te blijven. 

• Beheer van chronische aandoeningen. Krachttraining is nuttig voor het beheer van hartaandoeningen, diabetes, artritis en vele andere aandoeningen.

• Gezondheid van de hersenen. Zowel krachttraining als aerobe lichaamsbeweging kunnen de hersenfunctie verbeteren, vooral bij oudere volwassenen.

Uit een studie bleek dat oudere volwassenen die aan krachttraining deden minder vaak kanker en hartziekten kregen en minder kans hadden om aan alle oorzaken te sterven dan degenen die geen krachtoefeningen deden. Dit gold zelfs als de andere personen andere matige tot krachtige fysieke activiteiten van een ander type deden. 

Te vermijden tricep kickback fouten

Volg bij het trainen van je triceps de algemene regels voor effectieve krachttraining: 

• Kies een gewicht waarmee u 12 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren.

• Zwaai niet met je gewicht. Gebruik in plaats daarvan een vloeiende, gecontroleerde beweging.

• Adem uit als je het gewicht naar achteren beweegt en adem in als je terugkeert naar de beginpositie. 

• Controleer je triceps kickback vorm in een spiegel indien mogelijk. 

• Als u pijn ervaart tijdens het sporten, stop dan onmiddellijk. 

Kickbacks zijn minder uitdagend dan sommige andere oefeningen die de triceps isoleren. Toch, als je pijn of een beperkt bewegingsbereik in je schouders hebt, kun je misschien beter een andere oefening kiezen.