De V-up is een full-body core oefening genoemd naar de vorm die je lichaam aanneemt als je de training uitvoert. Het kan overal worden gedaan met alleen je lichaamsgewicht en wat vloerruimte, hoewel je ervoor kunt kiezen om gewichten toe te voegen aan je V-ups workout. Het is eenvoudig om te leren hoe je V-ups doet met de meest voorkomende V-ups vormen. V-ups zijn geweldige basisoefeningen die je stabiliteit en core versterken, wat helpt bij bewegingen als lopen, rennen en longeren.
Wat is een V-Up?
Wat zijn V-ups oefeningen? Een V-up is een core oefening die de bovenste en onderste buikspieren traint. Het vereist dat je je armen en benen tegelijkertijd van de vloer tilt met behulp van je buikspieren. De juiste V-up vorm ziet eruit als de letter 'V'. Je brengt je bovenlichaam omhoog alsof je een sit-up doet en je brengt je benen omhoog alsof je leg raises doet.
V-ups kunnen met of zonder gewichten worden gedaan. Ze zijn essentieel voor het opbouwen van core stability, zodat je bekken en ruggengraat goed uitgelijnd zijn. Een sterkere core verbetert ook het evenwicht, de stabiliteit en een goede houding, wat helpt bij lage rugpijn.
Welke spieren werken bij V-Ups?
V-Ups spieren die werken zijn onder andere de core en onderlichaam spieren. De primaire spieren die gewerkt worden zijn de rectus abdominis en de oblique spieren. Omdat je bij V-ups je benen van de vloer moet tillen, werk je ook aan je heupbuigers, adductoren en quadriceps.
-
Rectus abdominis. Deze spier bevindt zich voor het bekken tussen de ribben en het schaambeen. Zijn belangrijkste functie is het bewegen van het deel van het lichaam tussen de ribbenkast en het bekken. Hij wordt gewoonlijk de 'sixpack' genoemd.
-
Externe schuine spieren. Deze spieren bevinden zich aan weerszijden van de rectus abdominis. Ze helpen je bij het draaien van je romp.
-
Interne schuine spieren. Deze spieren bevinden zich onder de externe schuine spieren en aan de binnenkant van de heupbeenderen. Ze helpen ook bij het draaien van de romp, maar werken in de tegenovergestelde richting als de externe schuine spieren.
-
Heupbuigers. Deze groep spieren bevindt zich langs de voorkant van uw bovenbeen. Ze werken samen om uw heup, dijbeen en romp te buigen en te stabiliseren, zodat u kunt lopen, rennen, zitten en staan. Ze helpen je ook je heup te draaien en je knie te buigen.
-
Adductoren. Deze groep spieren bevindt zich in het midden van uw dijbeen en loopt van het bekken naar het dijbeen. Ze helpen je dijbeen te bewegen en je bekken te stabiliseren, zodat je in balans blijft tijdens het lopen.
-
Quadriceps. Deze groep spieren bevindt zich aan de voorkant van uw dijbeen. Hun belangrijkste doel is je knie recht te zetten. Ze helpen ook om kracht te absorberen tijdens het lopen, een correcte houding en evenwicht te handhaven en de manier waarop u loopt te reguleren.
Hoe V-Ups te doen
Volg deze stappen voor de juiste V-ups vorm:
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd. Houd je benen recht en je voeten bij elkaar.
Richt je tenen en gebruik je kern om je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer te tillen.
Adem uit terwijl je je kern inzet om je romp en benen tegelijkertijd op te tillen om een 'V' vorm met je lichaam te maken. Houd je armen en benen recht.
Adem in terwijl je je kern aanspreekt en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je armen boven je hoofd gestrekt zijn en je benen recht. Houd je voeten ongeveer 6 centimeter van de vloer.
Streef naar 4 sets van 10 tot 20 herhalingen (reps).
Het aantal sets en herhalingen hangt af van je niveau. Voor beginners: streef naar 4 sets van 5 tot 8 herhalingen. Atleten van gemiddeld niveau moeten streven naar 4 sets van 9 tot 19 herhalingen. Voor meer gevorderden: 4 sets van 20 of meer herhalingen. Deze V-ups training moet 3 keer per week worden gedaan voor het grootste voordeel.
V-Ups aanpassingen
Er zijn verschillende V-ups aanpassingen en alternatieven voor alle sportniveaus en mensen met verschillende mobiliteit, waaronder:
-
V-up alternatief. Dit is een variatie op de gewone V-up voor mensen die meer steun nodig hebben voor hun bovenlichaam. Ga op de grond zitten met gebogen knieën, voeten plat op de grond, en armen uitgestrekt achter je met je handpalmen op de grond. Richt uw vingers van uw lichaam af en houd uw rug recht. Span uw kern aan en leun langzaam achterover zodat uw bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt met de vloer. Buig uw ellebogen en gebruik ze om uw bovenlichaam te ondersteunen terwijl u achterover leunt. Adem uit en til één voet van de vloer. Strek uw been uit en richt uw tenen van uw lichaam af. Houd deze positie 5 tot 10 seconden aan. Plaats uw voet langzaam naar beneden en herhaal de beweging met uw andere been.
-
V-sit hold. Dit is een statische versie van de standaard V-ups. In plaats van vaker in de V-vorm te bewegen met kortere houdingen aan de top, houd je de V-vorm langer vast door te blijven zitten met je benen en romp in de lucht.
-
Wisselende V-ups. Deze oefening is als de standaard V-ups, maar je wisselt elk been af terwijl je omhoog reikt om de V-vorm te vormen.
-
Verzwaarde V-ups. Je kunt gewichten gebruiken als je V-ups met lichaamsgewicht te gemakkelijk vindt. Voer voor deze oefening de standaard V-ups uit en houd het juiste gewicht in je handen of gebruik enkelgewichten.
Houd bij al deze oefeningen een goede houding en vorm aan. Als je vorm niet goed is, gebruik je te veel gewicht of doe je te veel herhalingen.
Voordelen van V-Ups
V-ups workouts kunnen bijna overal worden gedaan en zijn vriendelijke oefeningen voor sporters op alle niveaus vanwege alle mogelijke variaties. Andere voordelen van V-ups zijn:
-
Core kracht. V-ups workouts richten zich op de rectus abdominis, obliques, en heup flexoren. Als je de oefeningen consequent en met de juiste vorm uitvoert, versterk je deze spieren en zie je definitie in je buikspieren.
-
Verbeterde balans en stabiliteit. V-ups vereisen dat je je core en adductoren stabiliseert om de oefening goed uit te voeren. Dit helpt de stabiliteitsspieren te versterken die nodig zijn voor een beter algemeen evenwicht. Een betere balans en kernstabilisatie worden ook in verband gebracht met betere sportprestaties en minder blessures.
-
Verhoogde gezondheid van de onderrug. Een zwakke core legt meer druk op uw rug om uw romp te ondersteunen en vergroot de kans op blessures. Door uw core te versterken, neemt u wat van die druk op uw onderrug weg.
Te vermijden V-Up fouten
V-up oefeningen zijn vrij gemakkelijk uit te voeren en leiden meestal niet tot blessures. Als je ze echter langdurig met een verkeerde vorm uitvoert, kun je delen van je lichaam kwetsen die je overbelast. Een veelgemaakte fout bij V-ups is het buigen of inzakken van je onderrug als je je bovenlichaam van de grond brengt. Richt je op het aanspreken van je kernspieren om je bovenlichaam op te tillen, en vermijd het gebruik van je onderrug om de beweging uit te voeren.
Voor V-up variaties zoals de V-up alternatief en V-sit hold, vermijd te veel achterover leunen tijdens de beenheffing. Het doel van de greep is om je kernspieren betrokken te houden. Gebruik deze spieren om je romp omhoog te houden.
Zorg er ten slotte voor dat u de snelheid van uw bewegingen onder controle houdt en let goed op veranderingen in uw onderrug. Vertrouw altijd op je kernspieren om je te helpen de meeste bewegingen uit te voeren.
