Beste oefeningen om je triceps te trainen met halters

Er zijn meer dan 600 spieren in het menselijk lichaam. Een van de belangrijkste is de triceps, die je altijd gebruikt als je je arm strekt. Je gebruikt je triceps voor leuke activiteiten, zoals dansen of een bal laten stuiteren, en voor klusjes, zoals stofzuigen of ramen wassen. Het versterken van je triceps kan je levenskwaliteit verbeteren en geeft je ook mooiere armen. 

U versterkt de tricepsspier door hem te bewegen terwijl er weerstand op staat. Het gebruik van gewichten is één manier om dit effectief te doen. 

Halters zijn eenvoudige en goedkope fitnessapparaten. Het is gemakkelijk om je armkracht te verbeteren als je weet hoe je je triceps met halters kunt trainen.

Wat zijn de triceps?

Als je weet dat "tri-" drie betekent, zou je kunnen denken dat er drie spieren in de triceps zitten, maar de triceps is een enkele spier, de enige spier aan de achterkant van de bovenarm. 

Triceps betekent driekoppig, en de tricepsspier heeft drie koppen of aanhechtingspunten. 

De drie koppen van de triceps zijn:

• Laterale kop. Deze spier hecht aan de achterkant van de humerus, het bot van de bovenarm. Hij bevindt zich net onder de schouder, naar de buitenkant van de arm (lateraal betekent zijwaarts).

• Mediale kop. Deze kop hecht aan de achterkant van het opperarmbeen, ongeveer halverwege de arm (mediaal betekent midden). 

• Lange kop. De lange kop van de tricepsspier hecht aan het schouderblad. Hij ondersteunt bewegingen van de schouder en de bovenarm. 

De biceps en de triceps zijn partnerspieren. Als de ene zich samentrekt, ontspant de andere. Deze twee spieren zijn betrokken bij bijna elke beweging van de arm. Je kunt ze versterken door oefeningen te doen die beide spieren trainen, zoals push-ups. Je kunt ook oefeningen doen die de biceps of de triceps isoleren. 

Wat zijn enkele tricepsoefeningen met halters?

Overweeg deze oefeningen bij het plannen van triceps trainingen met halters:

• Triceps kickbacks. Het voordeel van deze oefening is dat bijna iedereen hem kan doen. Je kunt je houding aanpassen als je balansproblemen hebt. 

• Triceps extensions. Deze oefening is iets veeleisender omdat je de halter boven je hoofd moet heffen.

• Liggende overhead extensie. Deze versie van de triceps extension is goed voor mensen die evenwichtsproblemen of duizeligheid hebben bij het opstaan.

• Small press. Voer deze variatie van de chest press uit terwijl je op je rug op de vloer of op een bankje ligt. 

• T Plank met romprotatie. Dit is een zwaardere oefening waarbij je een halter moet vasthouden en bewegen terwijl je een zijwaartse plankpositie aanhoudt.

Hoe Tricep oefeningen te doen met halters

Wat zijn enkele triceps workouts? U kunt uw eigen ontwerpen met behulp van deze triceps oefeningen met halters. Voel je vrij om ook andere armoefeningen toe te voegen.

Hoe doe je een tricep kickback.

• Houd een halter in elke hand. 

• Scharnier met de heupen en leun naar voren, houd je ruggengraat recht.

• Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en breng de gewichten naast je borst.

• Strek langzaam beide armen terwijl je de schouderbladen samenknijpt.

• Breng de armen langzaam terug naar de beginpositie.

• Herhaal.

Hoe doe je een tricep extensie:

• Gebruik in een gespleten houding beide handen om een halter vast te houden.  

• Hef de halter boven het hoofd, met de ellebogen recht maar niet geblokkeerd.

• Buig langzaam de ellebogen en laat de halter achter je hoofd zakken tot je een hoek van 90 graden bereikt, of iets lager.

• Strek langzaam de armen en breng de gewichten naar het plafond.

• Herhaal.

Hoe doe je een liggende overhead tricep extension: 

Hoe doe je een smalle pers:

Hoe doe je een T plank met romprotatie: 

Aanpassingen voor Triceps oefeningen met halters

Oefening heeft voordelen, zelfs als u beperkt bent door een blessure, handicap of ziekte. Aanpassingen kunnen u in staat stellen krachttraining te doen op een manier die bij u past. Probeer deze veranderingen:

• Pas de tricep kickback aan door één kant tegelijk te doen in een gespleten houding. Laat de hand op het voorste been rusten ter ondersteuning.

• Gebruik voor nog meer stabiliteit een bankje om tricep kickbacks te doen. Zet één knie en één hand op het bankje terwijl je de arm aan de andere kant bewerkt. 

• Doe tricep extensions zittend of liggend op een bankje.

• Doe de liggende overhead extension één kant tegelijk, waardoor de core wordt aangesproken.

• Doe de smalle pers op een bank, die minder stabiel is dan de vloer en meer spieren aanspreekt.

Te vermijden fouten bij het gebruik van halters

Vermijd deze veelgemaakte fouten bij het trainen met halters:

• Niet eerst opwarmen. Doe wat cardio of dynamische stretches zodat je spieren niet koud zijn. 

• Te licht van gewicht gaan. Een gewicht moet je spieren uitdagen. 

• Een slechte vorm gebruiken. Als u de juiste vorm niet kunt handhaven, ga dan over op een lichter gewicht of minder herhalingen. 

• Te snel tillen. Als je het gewicht zwaait of schokt, gebruik je momentum om het te verplaatsen.

• Pijn negeren. Als u pijn heeft die verder gaat dan een licht brandend gevoel, stop dan met de oefening. 

Voordelen van het trainen van de triceps met halters

Krachttraining, zoals triceps oefenen met halters, verbetert je spieren op cellulair niveau. Individuele spiercellen worden sterker.

In feite wordt het hele lichaam sterker en gezonder als je aan krachttraining doet:

• Uw cardiovasculaire gezondheid verbetert.

• Je bent beter in staat je voedsel te verteren.

• Je mentale gezondheid verbetert.

• Je botten worden sterker.

• Als u ouder bent, kunt u langer zelfstandig blijven.