Als u klaar bent om uw trainingen te maximaliseren en uw gewichtsverlies en algemene kracht en prestaties te verbeteren, zult u supersets willen toevoegen aan uw tijd in de sportschool. Deze switch vereist een paar kleine veranderingen in je normale routine en kan je helpen je trainingen op te pompen.
Wat zijn supersets?
Supersets zijn een vorm van oefening waarbij je je concentreert op het achter elkaar trainen van tegengestelde spiergroepen met weinig rust ertussen. Een voorbeeld van een superset is een set van 10 push-ups met de nadruk op je borst- en schouderspieren. Daarna doe je meteen een set pull-ups met de nadruk op je rug- en bicepsspieren.
Supersets zijn geweldig om snel verschillende vetverbrandende en spieropbouwende oefeningen te doen. Als je weinig tijd hebt, is dit een efficiëntere manier om aan krachttraining te doen.
Welke spieren werken bij superset oefeningen?
Supersets zorgen voor een intensiever trainingsniveau. Welke spieren je met supersets werkt, hangt af van de groepen waarop je je richt. Door je training in supersets te doen, verbeter je je kracht en uithoudingsvermogen. Het doel van de supersets is je trainingsintensiteit te verhogen en je uit een routine te halen waaraan je gewend bent geraakt.
Tegengestelde supersets zijn een geweldige methode om je hele lichaam te versterken. Je kunt je trainingen richten op het boven- of onderlichaam of een mix van oefeningen voor het hele lichaam. Enkele voorbeelden van tegengestelde spiergroepen zijn:
-
Abductoren en adductoren
-
Biceps en triceps
-
Borst en rug
-
Quadriceps en hamstrings
Hoe Supersets te doen
Een typische superset training bestaat uit vijf blokken van twee tegengestelde sets. Veel voorkomende items die je nodig hebt om supersets te doen zijn:
-
Halters
-
Weerstandsbanden
-
Stopwatch of timer
Voor een superset doe je één set oefeningen, die meestal 45 seconden duurt. Dan, na een korte rust van 10 seconden of minder, doe je een set van een andere oefening. Na deze superset kun je één minuut pauze nemen voordat je de superset opnieuw doet. Je kunt zo lang trainen als je wilt, maar een typische superset duurt vier minuten. In totaal kan dit soort training ongeveer 20 tot 30 minuten duren.
Zorg ervoor dat je een warming-up en cooling-down in je training opneemt. Dit is niet inbegrepen in de intensieve superset blokken.
Been Supersets Aanpassingen
Als je je wilt concentreren op je beensupersets, zijn hier enkele aanpassingen die je kunt proberen.
Quads en glutes. Als je je richt op je quads en glutes, kun je een squat en front karate kick move superset proberen met een tubing hip bridge. Deze bewegingen richten zich op twee tegenovergestelde spiergroepen en zorgen voor veel beweging in je onderlichaam.
Heup adductoren en heup abductoren. Deze spieren worden gewoonlijk aangepakt door machines die meestal naast elkaar staan. Maar als je deze twee spieren wilt aanpakken en geen toegang hebt tot machines, kun je deze superset proberen. Je begint met een dumbbell squat en binnenbeen sleep. Daarna doe je een superset met een tubing squat en zijwaartse beenheffingen.
Hoe intensiever je wilt trainen, hoe meer bewegingen je kunt toevoegen aan je superset oefeningen. Door een andere beenbeweging toe te voegen, til je je squat naar een ander niveau en haal je het meeste uit je training.
Het beste zou zijn als je streeft naar twee tot vijf supersets in een van je trainingssessies. Probeer voor elke beweging vier sets te halen. Als je je supersets moeilijker wilt maken, kun je het volgende doen:
-
Voeg meer oefeningen toe aan je superset
-
Verlaag je rusttijd
-
Creëer meer weerstand door een weerstandsband of halter te gebruiken
-
Probeer moeilijkere variaties van oefeningen
Voordelen van Supersets
Er zijn veel voordelen van het super-setten van je oefeningen. Dit type trainingsroutine kan je helpen om meer gedaan te krijgen in de sportschool en de snelle weg in te slaan naar het bereiken van je fitnessdoelen. Er is weinig apparatuur nodig voor supersets, en je kunt ze zelfs thuis doen. U moet alleen uw routine aanpassen aan lichaamsgewicht- of weerstandsbandtraining.
Supersets zijn tijdsefficiënter. Als je niet veel tijd te besteden hebt in de sportschool, kun je toch een goede training krijgen met supersets. Dit type training zorgt er ook voor dat je meer gedaan krijgt in één sessie. Omdat je twee of meer oefeningen achter elkaar doet met minimale rust, verkort je de totale trainingstijd.
Ze helpen ook om kracht en hypertrofie te vergroten. Omdat de rusttijd tussen de sets veel korter is, is de trainingsintensiteit hoger. Dit betekent dat je spieren op een hoger niveau worden geactiveerd, waardoor de hypertrofie in je doelspieren toeneemt.
Met deze intensiteit kun je jezelf dichter bij het falen brengen, terwijl je meer spiervezels gebruikt in je training. Hoe langer je werkende spieren onder spanning staan, hoe meer hypertrofie je zult ervaren.
Een ander voordeel van supersets is het toevoegen van variatie aan je training. Het is geweldig als je een routine hebt waar je van houdt, maar als je je begint te vervelen met hetzelfde, kun je dingen afwisselen met supersets. Het toevoegen, verwijderen of veranderen van de intensiteit van je oefening helpt je trainingen leuker en spannender te maken.
Het voordeel van supersets is dat wanneer de ene spier samentrekt, de andere ontspant. Dit geeft je spieren extra tijd om te ontspannen voordat je verder gaat met de tweede oefening. Daarna gebeurt hetzelfde met je andere spieren.
Er zijn ook cardiovasculaire voordelen aan superset trainingen. Door je rustperiodes te verkorten, houd je je hartslag langer hoog. Dit leidt tot een hogere calorieverbranding en een algehele cardiovasculaire conditie.
Superset-oefeningen te vermijden fouten
Hoewel er veel voordelen zijn van supersets, zijn er ook fouten waar je voor moet oppassen. De belangrijkste fout die je moet vermijden is je lichaam niet genoeg tijd geven om te herstellen tussen de trainingen door. Studies hebben aangetoond dat back-to-back superset trainingen een hogere mate van spierschade kunnen veroorzaken.
Daarom moet je supersets mengen door je wekelijkse routine in plaats van dagelijks superset trainingen te doen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, en hoe harder je werkt, hoe meer tijd het nodig heeft om te rusten. Zorg ervoor dat je tussen de sessies door werkt aan een adequate genezing van de spieren die je in je vorige sessie hebt getraind.
