Als u op zoek bent naar een oefening om uw bovenrug aan te pakken, wilt u de reverse fly toevoegen aan uw trainingsroutine. De reverse fly werkt met spieren in je bovenrug en schoudergebied. Door dit gebied te trainen kun je je schoudersterkte verbeteren en je schouders beschermen tegen blessures.
Wat is een Reverse Fly?
Een reverse fly is een oefening die kan worden gedaan met halters of weerstandsbanden. Je moet in een hoek van 45° gebogen zijn om de juiste spieren aan te spreken. De juiste vorm vereist dat uw ellebogen statisch en licht gebogen blijven, terwijl u uw schouders gebruikt om uw armen terug te trekken in het juiste bewegingsbereik.
Welke spieren werkt de Reverse Fly?
De Reverse Fly richt zich op de achterkant van je schouders en je bovenrugspieren. Reverse flyes zijn geweldig voor het aanpakken van je achterste deltaspier, wat een uitdaging kan zijn om te doen met andere oefeningen of machines.
Reverse fly spieren die gewerkt worden zijn onder andere:
-
Rhomboide spieren
-
Trapeziusspieren
-
Deltaspieren
Hoe een Reverse Fly te doen
De reverse fly is een geweldige beginnersoefening. Het vereist geen ingewikkelde bewegingen of veel extra apparatuur. Als je halters of weerstandsbanden bij de hand hebt, kun je deze oefening thuis doen.
Om de reverse fly te doen met dumbbells:
Begin met gebogen knieën, met in elke hand een halter.
Leun voorover in een hoek van 45°. Laat je armen bij je kuiten naar beneden hangen. Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen zijn. Je wilt ze niet los laten hangen of vastzetten.
Breng de gewichten langzaam omhoog tot uw ellebogen op gelijke hoogte zijn met uw schouders. Je moet voelen dat deze oefening begint te werken in je schouders en bovenrug. Zorg ervoor dat je je nek niet belast.
Dan laat je de gewichten weer zakken naar je beginpositie. Je voelt meer spanning over je bovenrug en je schouders op weg naar beneden.
Zorg ervoor dat je je rug niet kromt of voorover buigt tijdens de bewegingen.
Eén tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen is voldoende om voordeel uit deze oefening te halen. Het zou helpen als u begint met een lichter gewicht en overgaat op een zwaarder gewicht naarmate u uw spieren sterker maakt.
Reverse Fly aanpassingen
Er zijn veel reverse fly aanpassingen die je kunt maken als je niet de juiste gewichten hebt of moet beginnen met weerstandsbanden of in een andere setting.
Incline reverse fly. Deze aanpassing van de reverse fly bevat nog steeds dumbbells, maar in plaats van staand ga je op een bankje zitten met je gezicht naar de rugleuning. Zorg ervoor dat het bankje in een hoek van 45° tot 60° staat. Houd uw bovenlichaam tegen de rugleuning, met uw voeten stevig op de vloer. Laat je armen naar de vloer hangen als een staande reverse fly. Terwijl je op het bankje zit, span je je kern en buikspieren op om je ruggengraat te stabiliseren.
Til dan de halters opzij, zoals bij de omgekeerde vlieg. Nadat je je schouderbladen hebt samengeknepen, begin je met het laten zakken van je rug, waarbij je er goed op let dat je je rug niet kromt.
Weerstandsband reverse fly. Het gebruik van een weerstandsband in plaats van gewichten is een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan de beweging van reverse flyes. Door dezelfde bewegingen te volgen als een reverse fly met halters, concentreer je je op de plaatsing van de handen om de weerstand te verhogen of te verlagen. Door de weerstandsband dichter bij de uiteinden te houden, vermindert u de weerstand, en door hem dichter bij het midden te houden, verhoogt u de weerstand.
Om helling omgekeerde flyes met weerstandsbanden te proberen, kunt u uw weerstandsband rond een pool of een stevig voorwerp verpakken om de band te verankeren. Dan, rechtop zittend in een stoel, ervoor zorgend dat uw band op de zelfde hoogte zoals uw schouders is, trek de band naar uw kant in een het overspannen motie. Zorg ervoor dat u uw ellebogen niet buigt. Breng de weerstandsband langzaam terug naar de beginpositie. Doe dit 8 tot 12 keer voor drie sets.
Pulley reverse fly. Een andere optie voor reverse flyes omvat twee katrolkabels. U zult de katrollen willen aanpassen om schouderhoogte of lichtjes onder te zijn. Zorg ervoor dat je staat met elke katrol aan weerszijden van je lichaam. Pak dan de kabel aan je linkerzijde met je rechterhand en de kabel aan je rechterzijde met je linkerhand.
Je begint met beide armen gekruist voor je. Houd je rug recht en je voeten tegen de grond gedrukt. Trek je armen uit elkaar tot ze recht langs je zij staan en keer dan langzaam terug naar je beginpositie.
Voordelen van Reverse Fly
Er zijn veel voordelen aan de reverse fly. Met de juiste techniek kun je de activiteit in je deltaspieren en infraspinatus verhogen.
Werken aan je ruggengraat en nekspieren kan helpen je houding te verbeteren. Een goede houding kan de spanning op je wervelkolom en omliggende spieren helpen verminderen, waardoor pijn op lange termijn vermindert.
Een goede houding tijdens je training helpt je gewrichten uitgelijnd te houden en zorgt ervoor dat de juiste spiercontracties plaatsvinden.
Door aan uw schouderspieren te werken, brengt u de kracht in uw spieren in balans. Dit helpt ook blessures in je schouders en nek te voorkomen.
Fouten bij Reverse Fly om te vermijden
Hoewel de reverse fly een eenvoudige oefening lijkt, zijn er enkele veelgemaakte fouten die je moet vermijden. Let bij de reverse fly op je rug. Zorg ervoor dat je rug niet gebogen of gebogen is. Bij deze oefening wil je een goede houding aanhouden.
Let ook op het zwaaien van de gewichten tijdens de bewegingen. U zult eerder geneigd zijn met de gewichten te gaan zwaaien als u moe wordt. Zorg er in plaats daarvan voor dat u uw bovenrugspieren gebruikt om uw bewegingen onder controle te houden.
Hoe meer u uitgeput raakt, hoe groter de kans dat u uw diepere kernstabilisatoren niet meer gebruikt. Dit kan uw wervelschijven zwaar belasten. Dit kan langdurige pijn veroorzaken als u uw lumbale spieren voortdurend overbelast.
Terwijl u uw oefening doet, wilt u met uzelf de kinetische keten controleren, waarbij u ervoor zorgt dat al uw gewrichten op één lijn staan. Dit zorgt voor meer spierbetrokkenheid en minder stress op uw gewrichten.
