Hoe Walking Lunges te doen

Walking lunges zijn een variatie op de conventionele lunge oefening. We kijken naar de juiste houding bij een walking lunge en de verschillende voordelen ervan.

Wat zijn wandelende lunges?

Bij walking lunges beweeg je terwijl je lunges uitvoert. De belangrijkste spieren die gewerkt worden wanneer je een walking lunge uitvoert zijn die in je quadriceps, je knieën, heupen en rug.

Hoe Walking Lunges te doen

Stap 1. Om te beginnen ga je staan met je voeten uit elkaar ongeveer de afstand tussen je heupen. Ontspan je schouders en trek ze naar achteren terwijl je je onderrug rechtop houdt. Door uw buikspieren aan te spannen kunt u uw ruggengraat rechtop houden.

Stap 2. Beweeg je rechterbeen naar voren en breng je lichaam in evenwicht met je linkerbeen. Houd uw buikspieren tijdens dit hele proces samengetrokken om ervoor te zorgen dat uw bovenlichaam rechtop blijft en niet naar één kant valt.

Op dit moment is je rechterbeen het zwaaiende been, en je linker het staande/ondersteunende been. Je rechterhiel moet eerst de vloer raken, en terwijl je dit doet, verplaats je geleidelijk je gewicht van je linkerbeen naar je rechter.

Bewaar je evenwicht om te voorkomen dat je lichaam aan beide kanten omvalt.

Stap 3. Als je rechterbeen de grond raakt, is de eerste lunge voltooid. Zorg er daarbij voor dat je heupen naar de grond zakken in plaats van naar voren te bewegen. Een effectieve manier om dit te doen is ervoor te zorgen dat zowel uw rechter- als linkerknie in een rechte hoek staan.

Terwijl uw rechterknie horizontaal in een rechte hoek staat, moet uw linkerknie dichter bij de vloer staan en verticaal in een rechte hoek. Een andere manier om te weten of je houding in dit stadium correct is, is te controleren of je voorste dij parallel is aan de vloer.

Stap 4. Duw op de rechtervoet en breng uzelf vanuit de neergelaten positie in een staande positie door uw rechterknie te strekken. Til tegelijkertijd je linkerbeen van de grond en breng het voor je rechterbeen om de tweede lunge te beginnen.

Stap 5. In de tweede lunge is uw linkerbeen het zwaaiende been, terwijl uw rechterbeen het staande/steunende been is. Gebruik uw rechterbeen om uzelf te stabiliseren, breng uw linkerbeen naar voren en plaats het stevig op de vloer, waarbij uw linkerhiel het eerste contact met de vloer maakt.

Terwijl u dit doet, verplaatst u uw lichaamsgewicht geleidelijk naar uw linkerbeen en blijft u uw buikspieren aanspannen om te voorkomen dat u naar beide kanten omvalt. Houd je rechterbeen vast om jezelf een beter evenwicht te geven.

Stap 6. Focus bij elke lunge op het verlagen van je heupen naar de vloer in plaats van ze naar voren te duwen. Je kunt proberen de knie van je standbeen te richten op de hiel van je voorste voet, terwijl het scheenbeen van je voorste been iets naar voren leunt.

Stap 7. U kunt de walking lunges voortzetten tot een bepaalde telling. U kunt ook een bepaalde afstand bepalen die u wilt afleggen terwijl u walking lunges doet.

Variaties van Walking Lunges

Als je eenmaal comfortabel bent met walking lunges, kun je ook enkele variaties proberen om andere lichaamsspieren te trainen.

Walking lunges met draaien. Bij deze variatie maak je met de lunges een draaiende beweging langs je heupen. Je begint op dezelfde manier als de walking lunge, en terwijl je je swingende voet op de grond brengt, leun je iets naar voren.

Op dit punt trekt u de spieren in uw buik samen, houdt u uw onderrug rechtop en draait u naar links. U kunt voor deze variatie een medicijnbal gebruiken wanneer u naar beide kanten draait, waarbij u deze voor uw middenrif houdt.

Vergeet niet te draaien in de tegenovergestelde richting van je zwaaiende been. Bijvoorbeeld, als je begint met je rechterbeen dat naar voren beweegt, draai je na de lunge naar links, en omgekeerd. Deze hele reeks moet in één beweging worden uitgevoerd.

Achteruit lopende lunge. Deze variatie verbetert je balans en kan worden gedaan met apparatuur zoals een halter of een barbell. Als je nog nooit walking lunges hebt gedaan, is het beter om deze variatie zonder apparatuur te doen totdat je er vertrouwd mee bent.

Bij deze variatie breng je je rechterbeen (dat je zwaaibeen is) naar achteren in plaats van naar voren en raak je met je voorvoet de vloer aan. Stabiliseer jezelf en buig dan je linkerbeen bij de knie en laat je bovenlichaam naar de vloer zakken tot je linkerdij parallel is aan de vloer.

Je kunt terugkeren naar de eerste positie door je rechtervoet omhoog te duwen en je linkerbeen te strekken.

Voordelen van Walking Lunges

Walking lunges zijn een geavanceerde vorm en hebben veel voordelen. Je moet deze pas proberen als je comfortabel bent met stationaire lunges.

Als je dat eenmaal bent, deze lunge:

Verbetert de heupmobiliteit. Walking lunges verbeteren de heupmobiliteit en stabiliseren je heupen en vergroten ook je evenwichtsvermogen. Dit kan professionele gewichtheffers helpen de spieren te versterken waarop ze zich richten als ze gewichten heffen tijdens het squatten.

Versterkt je bilspieren. De bilspieren - een groep spieren in je billen - zijn een van de meest uitgebreide spiergroepen die worden gewerkt wanneer je walking lunges uitvoert. Deze spieren zijn essentieel voor het stabiliseren van je heupen en knieën. Door regelmatig lunges te doen kunnen sporters weerstand opbouwen tegen zwakte en de bilspieren versterken.

Breder bewegingsbereik. U kunt ook de lengte en breedte van elke stap vergroten als u walking lunges doet, omdat dit leidt tot een groter bewegingsbereik van de heup en de bilspieren. Het grotere bewegingsbereik versterkt op zijn beurt de spieren aan de diepere kant en verbetert uw controle over deze spieren, evenals uw evenwicht.

Veiligheidstips

Walking lunges vragen om een betere balans dan statische lunges. Houd deze punten in gedachten als je walking lunges doet:

• Zorg ervoor dat je lichaam tijdens de hele beweging rechtop staat. Voorkom ook dat je rug afrondt en naar voren leunt.

• Trek je buikspieren aan gedurende de hele reeks.

• Zorg ervoor dat je je been alleen uitstrekt tot de afstand die voor jou comfortabel is. Dit betekent dat je in evenwicht moet blijven terwijl je een zo lang mogelijke stap zet. In sommige gevallen kan het nemen van zeer korte stappen ook leiden tot onbalans.

• Let goed op uw knieën en voorkom dat ze naar binnen zakken, omdat dit uw banden en gewrichten kan belasten en tot blessures kan leiden.