Lateral raises en upright rows zijn allebei geweldige oefeningen voor je schouders. Dat betekent echter niet dat de twee oefeningen identieke resultaten opleveren.
Wat is een Lateral Raise?
Een lateral raise is een oefening waarbij je een gewicht verticaal omhoog trekt. U kunt een halter, een weerstandsband, kettlebells of een kabelmachine gebruiken.
Laterale verhoging is een isolatieoefening die zich richt op de schouders. Ze worden vooral gebruikt om de schouders te versterken in plaats van als onderdeel van een volledige lichaamstraining.
Laterale verhoging Gewerkte spieren
Lateral raises richten zich op één spiergroep in je schouders, waaronder:
-
Laterale deltaspieren
-
Voorste deltaspieren
-
Bovenste trapeziusspieren
De belangrijkste spier die bij een laterale raise wordt gebruikt is de laterale delt.
Over de laterale deltaspieren. De laterale delts lopen over het bovenste deel van je schouder en naar beneden richting je biceps. Ze stellen je in staat je armen opzij, omhoog of omlaag te bewegen.
Een laterale verhoging activeert deze spieren. Door halters of weerstandsbanden te gebruiken, maak je de spieren sterker.
Hoe doe je laterale verhogingen?
Lateral raises gebruiken een lager gewicht, dus je hebt meer reps nodig. Streef naar 10 tot 30 herhalingen per set.
Beginpositie.
Begin staand of zittend in een stoel zonder armleuningen.
Houd uw halters of weerstandsbanden in een vuist met uw handpalmen naar uw lichaam gericht. Houd ze langs je zij met je ellebogen gestrekt maar licht gebogen.
Als je staat, sta dan met je voeten iets breder dan je heupen.
Opwaartse beweging.
Span je buik- en kernspieren aan, draai je schouders naar achteren en naar beneden, adem uit en breng de halters naar je zij.
Adem uit terwijl je je armen optilt.
Je armen moeten recht zijn, je ellebogen en handen gaan tegelijkertijd omhoog.
Stop zodra je handen je schouderhoogte bereiken.
Neerwaartse beweging.
Nadat je ze op schouderhoogte hebt gebracht, laat je je armen langzaam zakken naar de beginpositie.
Adem in terwijl je je armen laat zakken.
Laterale verhoging aanpassingen
Lichtere gewichten zijn het beste voor lateral raises. Als isolatieoefening gebruikt u minder spieren en kan het moeilijker zijn om zwaardere gewichten te gebruiken.
Weerstandsbanden zijn een geweldig alternatief met een laag gewicht voor laterale verhogingen. U kunt ook alledaagse voorwerpen gebruiken, zoals boodschappentassen met boeken.
Voordelen van laterale verhogingen
Laterale verhogingen hebben grote voordelen, afhankelijk van uw behoeften:
-
Ze richten zich specifiek op je schouderspieren.
-
Het is een makkelijke oefening voor beginners.
-
De apparatuur is toegankelijk en makkelijk te krijgen.
-
Laterale verhogingen zijn gemakkelijk thuis te doen.
Te vermijden fouten bij zijwaartse verhoging
De grootste fout die de meeste mensen maken is beginnen met een te zwaar gewicht. Het gebruik van weinig tot geen gewicht wordt aanbevolen om een goede vorm te ontwikkelen.
Een andere veelgemaakte fout is om het momentum van de heupen te gebruiken. Houd uw heupen en romp stabiel en duw niet met uw heupen om de gewichten omhoog te drijven.
Wat is een Upright Row?
Een upright row is een oefening met een minimale uitrusting. Net als een lateral raise kan een upright row worden gedaan met dumbbells, kettlebells of soortgelijke gewichten.
Voor de meest effectieve oefening gebruikt u een barbell. Een halter garandeert een goed afgeronde oefening voor je bovenlichaam.
De staande rij is een samengestelde oefening. Het versterkt meerdere spiergroepen in je bovenlichaam en kan deel uitmaken van een full-body workout.
Rechtopstaande rij spieren
Omdat het een samengestelde oefening is, werken de rechte rijen met meerdere spiergroepen:
-
Laterale deltaspieren
-
Voorste deltaspieren
-
Bovenste trapeziusspieren
-
Rhomboids
-
Biceps
De primaire focus van de staande rij is de laterale en frontale deltaspieren. Het verschil is dat het meer spiergroepen aanspreekt dan de laterale verhoging.
Hoe rechtopstaande rijen te doen
Upright rows gebruikt een zwaarder gewicht dan lateral raises, dus er zijn minder reps nodig. Streef naar 8 tot 15 herhalingen per set.
Beginpositie.
Pak de gewichten die je gebruikt en ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Sta rechtop met je armen en handen iets voor je hangend, handpalmen naar je toe.
Opwaartse beweging.
Concentreer je op je kern, romp en schouders. Breng je ellebogen langzaam omhoog en iets naar achteren om het gewicht omhoog te trekken.
Met het gewicht dicht bij je lichaam til je het verticaal langs je lichaam, dicht bij je sleutelbeen.
Neerwaartse beweging.
Keer langzaam terug naar de beginpositie, waarbij je het gewicht dicht bij je lichaam houdt, en herhaal.
Aanpassingen aan de Upright Row
Je kunt upright rows altijd makkelijker maken door minder gewicht te gebruiken. Vorm is belangrijker dan gewicht, dus het kan helpen om weerstandsbanden of lichte halters te gebruiken.
Voor een meer boeiende oefening gebruikt u een bredere greep op een barbell. Een brede greep maakt gebruik van meer spiergroepen die meer van uw bovenlichaam kunnen versterken.
Voordelen van Upright Rows
Rechtopstaande rijen hebben veel van dezelfde voordelen als laterale verhogingen. Een paar extra voordelen zijn:
-
All-round kracht voor je schouders, waardoor je schouders groter lijken.
-
Sterkere valspieren om te helpen bij andere oefeningen
-
Betrokken biceps
Fouten bij het rechtop rijgen om te vermijden
De belangrijkste fout van upright rows is niet zozeer een fout: Veel mensen brengen het gewicht gewoon niet hoog genoeg.
Als je het gewicht slechts tot halverwege je borstkas verhoogt, werk je nog steeds aan je spieren, maar je zult niet dezelfde effecten zien als wanneer je het gewicht consequent tot aan je sleutelbeen verhoogt.
Je kunt de stang ook optillen door je been of heupmomentum te gebruiken en de stang omhoog te laten zwaaien. Richt je altijd op het stil laten staan van je lichaam en het betrekken van je bovenlichaam.
De uitspraak voor Lateral Raise vs. Upright Row
Het belangrijkste verschil tussen lateral raises en upright rows zijn de spieren die ze trainen. Kiezen tussen de twee komt neer op de resultaten die je wilt.
Als je probeert je schouders te versterken om aanhoudende pijn te overwinnen of om uit te blinken in bepaalde activiteiten, kunnen laterale verhogingen helpen.
Rechtopstaande rijen daarentegen pakken veel spieren aan, waardoor je totale kracht van je bovenlichaam toeneemt. Het verbeteren van deze spieren vergroot ook de totale grootte van die spieren, waardoor ze die klassieke, superheldachtige uitstraling krijgen.
Wat je doelen ook zijn, lateral raises en upright rows zijn geweldig voor het verbeteren van je schouderkracht.
