Dag van de benen, dag van de armen, dag van de buikspieren, maar hoe zit het met de dag van de lats? De lats zijn de grootste spieren in je bovenlichaam en de kern van elke training.
Weet je echter welke oefeningen het beste zijn om je lats te versterken?
Wat zijn lats?
De meeste mensen gebruiken de term lats, maar de wetenschappelijke naam voor de latspier is je latissimus dorsi. Deze spieren zitten vooral in je rug en helpen je bij het bewegen van je schouders en armen.
De latissimus dorsi sluit aan op je ruggengraat bij de onderste zes wervels onder je schouders. Ze zijn ook verbonden met delen van je bovenste heupen (achterste bekkenkam), onderste ribben en schouderbladen (schouderblad).
Je lats helpen je armen te bewegen en je schouders te ondersteunen door een verbinding met het opperarmbeen. De lats reiken tot het midden van het opperarmbeen (humerus), waardoor de latsspier een van de grootste spieren van het menselijk lichaam is.
De latspieren spelen een rol wanneer je je arm beweegt en je arm gebruikt om je lichaam omhoog te bewegen. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een rotswand of een verticaal touw worden de lats aangesproken.
Je lats spelen ook een rol als je diep inademt. Als je ziek bent, ondersteunen je latsspieren intense ademhalingsprocessen zoals hoesten of niezen.
Hoe sterker je lats zijn, hoe minder je andere rug-, schouder- en armspieren belast.
Ondertussen werk je door je lats te trainen ook vaak aan secundaire spieren zoals je biceps, schouders en onderrug.
Beste oefeningen voor lats
Er is geen perfecte oefening voor iedereen. Sommige latoefeningen zijn goed voor beginners, terwijl andere beter werken voor iemand met een blessure.
Probeer nieuwe oefeningen uit om erachter te komen welke het beste werkt voor jou!
1. Lat Pulldown
Ook al is er geen perfecte lat oefening, de lat pulldown neigt naar de meest bekende. Lat pulldowns betrekken veel spieren en zijn een belangrijk onderdeel van veel trainingsprogramma's.
Wat je nodig hebt. Lat pulldowns kun je het beste doen met een pulldown machine. Je kunt ook lat pulldowns doen met weerstandsbanden, als je geen machine hebt, nieuw bent met lat pulldowns, of liever thuis een lat workout doet.
Hoe doe je een lat pulldown met een machine. Ga op de pulldown machine zitten met je voeten plat op de grond en je knieën onder de kniebeschermer. Voor een standaard lat pulldown pak je de stang bovenhands vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
Leun ongeveer 20 tot 30 graden achterover. Houd uw ruggengraat neutraal en ondersteund door uw buikspieren om te voorkomen dat u uw onderrug kromt.
Adem in en trek de stang naar uw borst door uw ellebogen in te spannen en uw schouderbladen samen te knijpen. Trek aan de stang totdat je een rek voelt in je borstspieren (pectoralen).
Adem uit en keer terug naar de beginpositie. Strek langzaam je ellebogen en open je schouderbladen omhoog en weg van je ruggengraat.
Speciale overwegingen. Beginners moeten altijd beginnen met een zo licht mogelijk gewicht en zich concentreren op de vorm. De oefening moet gericht zijn op het intrekken van je schouderbladen terwijl je de ruggengraat stabiel houdt, zonder je hoofd te bewegen en met gecontroleerde bewegingen.
Lat pulldowns worden niet positief beïnvloed door hoe snel u uw reps doet. De stang naar beneden trekken of te snel loslaten zijn de meest voorkomende fouten.
2. Pull-Ups
Veel mensen hebben een vreselijke herinnering aan het doen van pull-ups op school, maar ze zijn een van de meest effectieve lats workouts. Deze klassieke oefening heeft vele variaties om vele behoeften te ondersteunen.
Pull-ups betrekken je hele bovenlichaam. Ze maken echter vooral gebruik van de klimbeweging, die direct je lats aanspreekt.
Wat heb je nodig. Je hebt een overhead bar nodig. Je kunt een pull-up bar vinden bij de meeste sportscholen en outdoor fitness parken. Je kunt ze ook kopen om te installeren, zodat je thuis latoefeningen kunt doen.
Hoe doe je een pull-up. Begin met de pull-up bar vast te pakken met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Deze bredere greep is vaak moeilijker, maar het is het meest effectief voor je lats.
Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen en verschillende spieren aanspreken door je greep te veranderen. Een bredere greep richt zich op je lats, maar een nauwere onderhandse greep richt zich op je biceps en is gemakkelijker voor beginners.
Houd je romp verticaal en je benen enigszins ontspannen en hangend. Trek jezelf op in een rechte lijn door je schouderbladen samen en naar beneden te drukken.
Met gecontroleerde en vloeiende bewegingen trek je jezelf zo op dat je kin je optrekstang bereikt. Laat je langzaam zakken naar de beginpositie en herhaal.
Speciale overwegingen. Pull-ups zijn een uitdaging. Resistance band pull-ups en Australian pull-ups zijn eenvoudigere variaties, perfect voor beginners:
Schoppen en zwaaien met je benen zijn veelgemaakte fouten. Denk eraan je borst hoog te houden, je ellebogen naar je heupen te trekken en je schouderbladen samen te knijpen.
3. Rijen
Roeien en zijn variaties zijn krachtige oefeningen om je lats te versterken. De beginnersvriendelijke variatie die de meeste mensen doen is de seated cable row.
Wat je nodig hebt. De meeste lat pulldown machines doen dienst als roeimachine. Je kunt ook een zelfstandige roeimachine gebruiken of een weerstandsband rond een stilstaand voorwerp.
Hoe doe je een zittende cable row. Ga op de roeibank zitten met uw voeten op de steunen. Uw knieën moeten licht gebogen zijn.
Pak de roeigreep en houd uw armen volledig gestrekt met een rechte rug. Trek aan de handgreep om uw buik te raken.
Let er bij het trekken op dat je schouderbladen elkaar raken en naar beneden draaien. Pauzeer als de handgreep uw buik raakt en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Speciale overwegingen. Er zijn een paar alternatieven voor seated cable rows:
-
Omgekeerde rijen zijn geweldig voor beginners.
-
Bent-over rows zijn effectief voor het versterken van je lats, maar kunnen moeilijk zijn voor mensen met lage rugpijn.
-
Staande single-arm cable row richt zich op je lats, maar kan moeilijk zijn voor mensen met bekken- of ruggengraatproblemen.
Een veelgemaakte fout is het momentum van uw bovenlichaam te gebruiken om aan de roeihendel te trekken. Houd je romp echter stil en trek terwijl je je concentreert op je schouderbladen.
Het dieptepunt van de lats
Ook al zijn ze misschien niet zo opzichtig als grote biceps of gebeitelde buikspieren, sterke spieren in de knieholte zijn essentieel voor de opbouw van de andere spieren van je lichaam. Lats, bijvoorbeeld, geven je schouders de kracht om te bewegen en andere spieren op te bouwen.
Er zijn veel goede latentrainingen. Zoek uit welke voor jou werken en voeg ze toe aan je trainingsroutine!
