Borst en bankdrukken zijn oefeningen voor het bovenlichaam met meerdere gewrichten. Hoewel beide oefeningen gericht zijn op een vergelijkbare set spieren, zijn er duidelijke verschillen in gewichtscapaciteit, bewegingsbereik en veiligheidsoverwegingen. Als je dit weet, kun je de volgende keer dat je gaat sporten een keuze maken tussen borstdrukken en bankdrukken.
Hoe zijn een Chess Press en een Bench Press verschillend?
Chest en bench presses zijn twee van de meest voorkomende oefeningen voor gewichttraining, en iedereen die kracht en uithoudingsvermogen in zijn bovenlichaam wil ontwikkelen zal ze als opties tegenkomen.
Het verschil tussen een chest press en een bench press omvat voornamelijk het gebruik van een machine versus vrije gewichten, wat de bewegingsmogelijkheden beïnvloedt.
Gewoonlijk worden borstdrukoefeningen uitgevoerd met een gewichtsmachine, terwijl je bij het bankdrukken een elastiek of vrije gewichten kunt gebruiken - twee dumbbells of een barbell met gewichten aan beide uiteinden. Chest presses met een gewichtsmachine bieden een consistent maar beperkt bewegingsbereik, maar met bankdrukken met vrije gewichten of elastieken kun je de grens van je bewegingsbereik wat verder verleggen.
Hoe zijn een Chest Press en Bench Press vergelijkbaar?
Zowel de bench press als de chest press zijn samengestelde oefeningen. Dit type beweging maakt gebruik van meerdere gewrichten en activeert meer dan één spiergroep. Chest presses en bench presses werken op je armen, schouders en borst - en richten zich op dezelfde primaire spiergroepen:
-
Pectoralis major, sternal / clavicular
-
Anterior deltoids
-
Triceps brachii
-
Biceps brachii
Borst- en bankdrukken oefenen ook delen van de latissimus dorsi, de grote spier die je rug bedekt, en de rotator cuff - vier pezen en spieren rond de schouder:
-
Supraspinatus
-
Infraspinatus
-
Teres minor
-
Subscapularis
Wat is een Chest Press oefening?
Een chest press oefening, ook bekend als seated, lever en machine press, maakt gebruik van een machine die de spieren van het bovenlichaam aanpakt. Er zijn verschillende versies van de chest press machine, en de meeste zijn in hoogte verstelbaar.
Een chest press machine controleert en beperkt uw bewegingsbereik, dat meet hoeveel een spier rond een gewricht beweegt tijdens de oefening. Een beperkt bewegingsbereik kan leiden tot een meer gecontroleerde beweging tijdens de oefening, waardoor u meer spierstabiliteit krijgt en uw borst en schouders meer kracht kunnen produceren. Daardoor kunnen chest press machines effectief specifieke spiergroepen isoleren en aanpakken.
Gewoonlijk begint u een chest press vanuit een zittende of hellende positie. Het is echter ook gebruikelijk om een vlakke, dalende of staande chest press te doen. U kunt handmatig gewogen platen op een machine plaatsen of er een met kabels gebruiken voor de weerstand van het gewicht. Je kunt ook een suspended chest press doen met bepaalde weerstandsbanden.
Hoe doe je een Chest Press:
Stel de machine zo af dat het stuur net onder schouderhoogte staat.
Pak de handvatten met beide handen vast met je voeten plat op de vloer.
Houd je rug recht.
Druk langzaam naar voren.
Zet je ellebogen niet vast als je ze uitstrekt.
Zorg ervoor dat je ellebogen niet achter je rug gaan als je terugkeert.
Ga door met één tot drie sets van 12 tot 15 reps elk.
Begin altijd laag en verhoog het gewicht naarmate je comfortabeler wordt.
Wat is een bankdrukoefening?
De bench press kan een favoriet zijn bij gewichtsoefeningen voor het bovenlichaam. Het is een van de drie oefeningen - samen met squats en deadlifts - in de powerlifting sport.
Net als de chest press richt de bench press zich op dezelfde spieren in je bovenlichaam. Je kunt ook bankdrukken vanuit een aflopende, platte of hellende positie. Maar in plaats van een machine gebruik je meestal bankdrukken met vrije gewichten, banden of een combinatie daarvan. Hoewel er bankdrukmachines zijn, geef je misschien de voorkeur aan het onbeperkte bewegingsbereik dat vrije gewichten bieden.
Omdat je bij bankdrukken meer controle hebt over het bewegingsbereik dan bij borstdrukken, moet je op de hoogte zijn van de belangrijke punten van het vastpakken en de veiligheid van het gewicht om blessures te voorkomen.
Grip. Een brede greep en een smalle greep zijn twee opties voor het vastpakken van een barbell bench press. De brede greep biedt meer controle en bijna anderhalf keer zoveel kracht, maar het risico op spierscheuring is groter. Een smalle greep legt meer nadruk op je armen en ontlast je bovenborst en schouders, maar het kan een moeilijkere houding zijn om onder de knie te krijgen.
Veiligheid. De veiligheid van bankdrukken bestaat uit twee factoren: gewichtbelasting en spotten. Het American College of Sports Medicine adviseert dat mensen die niet gewend zijn te bankdrukken met vrije gewichten, onbelaste of licht belaste gewichten op stangen gebruiken. Het juiste gewicht tijdens het bankdrukken minimaliseert waarschijnlijk de kans op letsel aan het bewegingsapparaat.
U moet altijd iemand hebben die uw positie en vorm in de gaten houdt bij het bankdrukken. Een bench press spotter kan u helpen met uw houding, zodat u zich tijdens de oefening niet blesseert. Uit een studie van The Journal of Strength and Conditioning Research bleek dat de kwaliteit van je oefening kan toenemen als je je spotter ziet tijdens het bankdrukken.
Hoe doe je een bench press:
Ga op het bankje liggen met beide voeten plat op de vloer.
Houd de stang op ooghoogte en neem een brede of smalle greep.
Druk je voeten op de grond en zet je buik schrap.
Til je schouder iets op en duw je borst naar buiten.
Haak de stang los en laat hem langzaam naar je borst zakken.
Til je armen op en strek ze volledig uit.
Herhaal de beweging gedurende één tot drie sets van 10 tot 12 reps.
Beginners moeten onthouden om langzaam gewicht toe te voegen en maximale gewichtsbelastingen te vermijden.
Wat zijn de voor- en nadelen van Chest Press?
Voordelen. De chest press is gemakkelijker te leren en het beste voor beginners of herstellende van een blessure. Omdat de machine het bewegingsbereik controleert, helpt de chest press u om consistenter te blijven met uw bewegingen, waardoor de spiergroepen nauwkeuriger worden geïsoleerd. Borstdrukmachines maken ook oefeningen met één arm mogelijk, als u een blessure aan één arm heeft. De voordelen van de chest press oefening strekken zich ook uit tot de veiligheid, omdat je meestal geen spotter nodig hebt, en het risico om je te bezeren veel kleiner is.
Nadelen. Chest press machines kunnen veel meer onderhoud nodig hebben om goed te functioneren. Ze kunnen duur zijn en meer ruimte in beslag nemen. Verder vind je ze misschien niet in kleinere sportscholen of fitnessruimtes. Doorgewinterde lifters kunnen het beperkte bewegingsbereik van een chest press machine niet waarderen, omdat het over het algemeen een lagere mate van spieractiviteit produceert.
Wat zijn de voor- en nadelen van bankdrukken?
Voordelen. De bench press is een van de meest effectieve oefeningen voor het versterken en verstevigen van de borstspieren, en het is misschien wel de beste optie als u op zoek bent naar maximale kracht voor het bovenlichaam. De oefening maakt gebruik van minimale apparatuur, en u kunt zoveel gewicht toevoegen als nodig is. Bij de bench press wordt ook je core betrokken, en het vrije bewegingsbereik kan helpen bij stabiliteit en balans.
Nadelen. De juiste manier van bankdrukken aanleren kan wat tijd kosten. Je kunt blessures oplopen als je probeert te bankdrukken met een verkeerde houding of met te veel gewicht. Het hebben van een spotter is essentieel, maar dat kan het ook minder handig maken om alleen te trainen. Bovendien isoleren bankdrukoefeningen meestal geen specifieke spieren als je op zoek bent naar gespecialiseerde trainingen.
