Waarom ze een goed vet zijn
1/19
Niet alle vetten zijn ongezond. Omega-3 vetzuren zijn een van de "goede" vetsoorten. Ze kunnen helpen het risico op hartziekten, depressie, dementie en artritis te verlagen. Je lichaam kan ze niet aanmaken. Je moet ze eten of supplementen nemen.
Ken de 3 soorten Omega-3
2/19
Omega-3 vetzuren zijn er in meer dan één vorm. De types die in vis voorkomen, DHA en EPA genaamd, lijken de grootste voordelen voor de gezondheid te hebben. Een andere vorm, ALA genaamd, komt voor in plantaardige oliën, lijnzaad, walnoten en donkere bladgroenten zoals spinazie. Het lichaam kan een kleine hoeveelheid ALA omzetten in EPA en DHA, maar niet erg goed.
Hoe Omega-3 ziekten bestrijden
3/19
Omega-3 vetzuren helpen uw hart op verschillende manieren. Ze remmen ontstekingen in de bloedvaten (en de rest van uw lichaam). In hoge doses maken ze ook abnormale hartritmes minder waarschijnlijk en verlagen ze uw niveau van bloedvetten, triglyceriden genaamd. Ten slotte kunnen ze de opbouw van plaque in de bloedvaten vertragen.
Als u een hartziekte heeft
4/19
De American Heart Association beveelt 1 gram EPA plus DHA per dag aan voor mensen met een hartziekte. Vette vis eten is het beste, maar uw arts kan ook een visoliecapsule aanbevelen. Als u een hartaanval hebt gehad, kan een voorgeschreven dosis omega-3 uw hart helpen beschermen. Sommige studies tonen minder hartaanvallen en minder sterfgevallen door hartaandoeningen bij overlevenden van een hartaanval die hun omega-3-spiegel verhoogden.
Uw hartritme helpen
5/19
Omega-3 schijnen een stabiliserend effect op het hart te hebben. Ze kunnen de hartslag verlagen en aritmieën (abnormale hartritmes) helpen voorkomen. Veel voorkomende bronnen van omega-3 zijn vis, walnoten, broccoli en edamame (groene sojabonen die vaak worden gestoomd en in de peul geserveerd).
Triglyceriden verminderen
6/19
Omega-3 DHA en EPA kunnen uw triglyceriden verlagen, een vet in het bloed dat in verband wordt gebracht met hartziekten. Overleg met uw arts voordat u omega-3 supplementen neemt, omdat sommige soorten uw "slechte" cholesterol kunnen verergeren. U kunt het triglyceridengehalte ook verlagen door te bewegen, minder alcohol te drinken en te minderen met zoetigheid en bewerkte koolhydraten zoals wit brood en witte rijst.
Hoge bloeddruk verlagen
7/19
Omega-3 kan helpen de bloeddruk wat te verlagen. Eén plan is om tijdens sommige maaltijden rood vlees te vervangen door vis. Vermijd zoute vis, zoals gerookte zalm. Als u een hoge bloeddruk heeft, is het beperken van zout waarschijnlijk een van de dingen die uw arts heeft aanbevolen.
Helpen ze een beroerte te voorkomen?
8/19
Omega-3 voedingsmiddelen en supplementen remmen de opbouw van plaque in de bloedvaten, wat de bloedstroom bevordert. Ze kunnen dus helpen bij het voorkomen van een beroerte veroorzaakt door stolsels of een verstopte slagader. Maar in hoge doses kunnen omega-3 supplementen de kans op een beroerte als gevolg van een bloeding vergroten.
Nuttig voor Reumatoïde Artritis
9/19
Studies suggereren dat omega-3 de gewrichtspijn en stijfheid bij mensen met reumatoïde artritis kan verminderen. Een dieet met veel omega-3 kan ook de effectiviteit van ontstekingsremmende medicijnen verhogen.
Depressie en voordelen voor de hersenen?
10/19
Depressie is zeldzamer in landen waar mensen veel omega-3 eten. Maar omega-3 zijn geen behandeling voor depressie. Als u depressief bent, praat dan met uw arts over wat u kan helpen om u beter te voelen.
Kan helpen bij ADHD
11/19
Sommige studies suggereren dat omega-3 supplementen de symptomen van ADHD kunnen verlichten. Omega-3 vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling en werking van de hersenen. Ze kunnen enkele extra voordelen bieden aan de traditionele behandeling, maar ze vervangen geen andere behandeling.
Onderzoek naar dementie
12/19
Er zijn aanwijzingen dat omega-3 kan helpen beschermen tegen dementie en leeftijdsgebonden geestelijke achteruitgang. In één studie hadden oudere mensen met een dieet met veel omega-3 vetzuren minder kans op de ziekte van Alzheimer. Meer onderzoek is nodig om het verband te bevestigen.
Omega-3 en kinderen
13/19
Wees op uw hoede voor beloften dat omega-3 "hersenversterkende" krachten heeft voor kinderen. De Federal Trade Commission vroeg supplement bedrijven om die claim te stoppen tenzij ze het wetenschappelijk kunnen bewijzen. De American Academy of Pediatrics raadt kinderen aan om vis te eten, maar waarschuwt voor soorten met veel kwik, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel en stokvis.
Vangst van de dag
14/19
De beste bron van omega-3 vetzuren DHA en EPA is vis. Sommige soorten leveren een hogere dosis dan andere. De beste keuzes zijn zalm, makreel, haring, meerforel, sardines, ansjovis en tonijn. De American Heart Association beveelt ten minste twee porties vis per week aan. Een portie is 3,5 ons gekookte vis of 3/4 kopje visfilet.
Probeer tonijn
15/19
Tonijn kan een goede bron van omega-3 zijn. Albacore tonijn (vaak gelabeld als "wit") heeft meer omega-3 dan ingeblikte lichte tonijn, maar heeft ook een hogere concentratie kwikvervuiling. De hoeveelheid omega-3 in een verse tonijnsteak varieert, afhankelijk van de soort.
Vermijd besmette vis
16/19
De FDA moedigt mensen aan om vis te eten, en voor de meeste mensen is kwik in vis geen gezondheidsprobleem. Maar de FDA heeft dit advies voor jonge kinderen en voor vrouwen die van plan zijn zwanger te worden, zwanger zijn of borstvoeding geven:
-
Eet 8-12 ons vis per week (dat is gelijk aan 2 of 3 porties per week). Geef kinderen porties die passen bij hun leeftijd. Beperk witte tonijn tot 6 ons per week.
-
Kies vis die minder kwik bevat, zoals zalm, garnalen, koolvis, tonijn (licht ingeblikt), tilapia, meerval en kabeljauw.
-
Vermijd haai, zwaardvis, koningsmakreel en tegelvis.
-
Als u lokaal gevangen vis eet, controleer dan de visadviezen of beperk de vis tot 6 ons voor vrouwen en 1-3 ons voor kinderen en eet de rest van de week geen vis.
Omega-3 supplementen
17/19
Als u niet van vis houdt, kunt u omega-3 uit supplementen halen. Eén gram per dag wordt aanbevolen voor mensen met hartaandoeningen, maar vraag uw arts voordat u daarmee begint. Hoge doses kunnen sommige medicijnen verstoren of het risico op bloedingen verhogen. Bij sommige supplementen kunt u een vissmaak en visboeren waarnemen. Lees het etiket om de gewenste hoeveelheden EPA, DHA of ALA te vinden.
Vegetarische bronnen van Omega-3
18/19
Als u geen vis of visolie eet, kunt u een dosis DHA halen uit algensupplementen. Commercieel gekweekte algen worden over het algemeen als veilig beschouwd, hoewel blauwgroene algen in het wild giftige stoffen kunnen bevatten. Vegetariërs kunnen de ALA-versie van omega-3 ook halen uit voedsel zoals canolaolie, lijnzaad, walnoten, broccoli en spinazie - of producten verrijkt met omega-3.
Vermijd de Omega-3 hype
19/19
Veel voedingsproducten gaan er nu prat op dat ze omega-3 hebben toegevoegd om verschillende aspecten van uw gezondheid te ondersteunen. Maar wees ervan bewust dat de hoeveelheid omega-3 die ze bevatten minimaal kan zijn. Ze kunnen de ALA-vorm van omega-3 bevatten, die nog niet dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als EPA en DHA. Voor een gemeten dosis omega-3 is het nemen van visoliesupplementen betrouwbaarder.
