Gebruik de beste kruiden
1/13
Een vegetarisch dieet hoeft niet gelijk te staan aan flauwekul. Versterk uw smaken met verse en gedroogde specerijen en kruiden. Veelzijdige spelers zijn onder andere:
Knoflook. Deze pittige mainstay geeft soepen, marinades, saladedressing en stoofschotels meer pit.
Basilicum. Gooi de geurige blaadjes in sauzen op basis van tomaten, roerbakgerechten, salades en pizza's.
Cayennepeper. Voeg een scheutje toe aan Mexicaanse gerechten en alles wat een beetje hitte nodig heeft.
Kerriepoeder. Deze zoete en hartige smaak werkt goed in soepen, stoofschotels, sauzen en zelfs eieren.
Eet Goedkoper
2/13
Studies tonen aan dat een vegetarisch dieet betaalbaarder kan zijn dan eten op basis van vlees. Maar verse producten, vooral groenten, kunnen prijzig zijn. Een grote kostenbesparing is om meer thuis te koken. Dan krijg je ook minder zout, suiker, verzadigde vetten en additieven binnen in verpakte levensmiddelen en restaurantmaaltijden. Nog een tip: Koop sperziebonen, mango's en andere groenten en fruit bevroren. Ze zijn verpakt op het hoogtepunt van voeding en hebben vaak meer vitaminen en mineralen dan de verse versies.
Zeg ja tegen gist
3/13
Veel vegetariërs kennen de voordelen van voedingsgist. Deze nootachtige gele vlokken zijn gedeactiveerde gist gekweekt in melasse. Ze geven een aardse, kaasachtige smaak aan pasta, popcorn en groenten. Maar wat je misschien niet weet is dat voedingsgist vol zit met eiwitten. Slechts 2 eetlepels bevatten 9 gram. Dat is meer eiwit dan je krijgt in 1 ons rundvlees of kip.
Profielen van succes
4/13
Uit onderzoek blijkt dat bijna 9 van de 10 vegetariërs uiteindelijk weer vlees gaan eten. De meesten stoppen na minder dan een jaar. Mensen die meer kans hadden om het vegetarisme vol te houden verschilden van voormalige vegetariërs doordat zij:
-
op jongere leeftijd, in de 20, voor een plantaardig dieet kozen.
-
langzamer overgestapt, in maanden in plaats van dagen of weken
-
Hadden vaker vrienden, partners of familieleden die ook vegetariër waren
Een voorraad nietjes aanleggen
5/13
Houd uw voorraadkast en koelkast gevuld met basisingrediënten voor eenvoudige gerechten om u op koers te houden.
-
Snelkokende volle granen zoals havermout, quinoa en bulgur
-
Bonen in blik, zoals zwarte bonen en kikkererwten
-
Proteïnerijk plantaardig voedsel, waaronder tofu, edamame, erwten en linzen
-
Maïs of meel tortilla's
-
Noten en notenpasta's en -boters
-
Vegetarische soepen (maak een partij en vries individuele porties in)
-
Zuivelvrije melk zoals kokos, amandel en soja (die verkocht worden in aseptische, of houdbare, dozen gaan maanden mee in je voorraadkast)
Tamp Down Gas
6/13
Bonen staan centraal in veel vegetarische recepten. Het zijn ook bekende veroorzakers van winderigheid. Laat gedroogde bonen voor het koken een nachtje weken om gasvorming tegen te gaan. Het water lekt de suikers weg die winderigheid veroorzaken. Of gebruik bonen uit blik. Andere voedingsmiddelen met gas-producerende koolhydraten om op te letten zijn volle granen en groenten zoals kool, uien, broccoli en bloemkool.
Vegetarische beginners
7/13
Voordat je er aan begint, denk na over je redenen om vegetariër te worden en welk soort dieet het beste bij je past.
-
Vleesloos. Geen dierlijk vlees, inclusief kip, rundvlees, varkensvlees, vis en zeevruchten.
-
Lacto-vegetariër. Geen vlees, maar wel zuivelproducten zoals kaas, melk, yoghurt en boter.
-
Lacto-ovo vegetariër. Staat zowel zuivel als eieren toe
-
Veganistisch. Geen voedsel dat afkomstig is van levende wezens, waaronder reuzel, gelatine (dierlijk eiwit) en honing.
Eiwitbronnen
8/13
Eiwit is essentieel voor een gezonde huid, botten en spieren. Vegetariërs krijgen er misschien minder van binnen dan vleeseters. Maar je hebt er waarschijnlijk niet zoveel van nodig als je denkt. Ongeveer 45-55 gram eiwit per dag voor volwassen vrouwen en mannen is meestal voldoende. Een kopje sojabonen (edamame) vult al een derde of meer van uw dagelijkse behoefte. Peulvruchten zoals spliterwten en spinazie, champignons, broccoli en guave zijn ook gezonde keuzes.
Ga voor de wereld
9/13
Vegetariër zijn betekent afzien van bepaald voedsel. Dat kan een van de redenen zijn waarom sommige vegetariërs stoppen met plantaardig eten. Een oplossing? Verruim je gehemelte. Ontdek keukens die bijzonder vleesloos zijn.
Ethiopisch. Injera (plat brood gemaakt van teff), linzenstoofpot, groenteschotels.
Mediterraan. Bonen, aubergine, pita, hummus, paprika, pasta, yoghurt.
Indisch. Dosas (gefermenteerde pannenkoeken), linzen, aardappelen, curry's, chutneys.
Mexicaans. Rijst, bonen, salsa, tortilla's, pepers, avocado, queso fresco, Cotija en andere kazen.
Tweak uw recepten
10/13
Pizza. Taco's. Lasagne. Spek en eieren. Je hoeft ze niet van je menu te schrappen! Het is gemakkelijk om vleesloos te gaan met bonen burrito's, veggie omeletten, tofu chili, en andere vegetarische gerechten. Of verken onbekende ingrediënten. Granen zoals freekeh, farro en gierst en groenten zoals gestoomde snijbiet en geroosterde bieten kunnen je nieuwe favorieten worden.
Vlees Swaps
11/13
Zelfs vegetariërs snakken af en toe naar een hamburger. Je kunt je hart ophalen met worstjes, hotdogs en andere vleesalternatieven op basis van soja, linzen, kikkererwten en andere bonen. Ze zijn ook heel gemakkelijk thuis te maken. Gegrilde portabella champignons zijn hartig en hartig genoeg om door te gaan voor een hamburger patty. Sommige plantaardige "rundvlees" heeft geen cholesterol. Maar nepvlees bevat meer natrium dan echt vlees. En verwerkt voedsel verliest vaak nuttige fytochemicaliën en voedingsstoffen die van nature in planten voorkomen.
Supplementen
12/13
Vegetariërs die eieren en zuivelproducten eten of drinken hebben meestal geen extra vitaminen of mineralen nodig. Uw lichaam neemt voedingsstoffen het beste op via de voeding, niet via supplementen. Veganisten kunnen een regelmatige bron van vitamine B12 nodig hebben via supplementen of verrijkt voedsel. De Academy of Nutrition and Dietetics zegt dat vegetarische en veganistische diëten een gezonde manier van eten kunnen zijn voor bijna iedereen, inclusief kinderen, zwangere vrouwen, sporters en ouderen.
Praten met vrienden en familie
13/13
Niet iedereen steunt of begrijpt een vegetarisch dieet. Educatie is de sleutel. Laat uw vrienden en familie weten dat dit type dieet veilig en gezond is voor de meeste mensen.
Vegetariërs hebben ook minder kans op obesitas of diabetes type 2, hartziekten, hoge bloeddruk en bepaalde soorten kanker. Veganistische en vegetarische diëten helpen ook de dieren en het milieu. Steun van uw naasten kan helpen om van uw manier van eten een levenslange praktijk te maken.
