Als je zwanger bent, heb je ongeveer twee keer zoveel ijzer nodig als voor je zwangerschap, omdat je lichaam ijzer gebruikt om extra bloed voor je baby aan te maken. Toch krijgt ongeveer 50% van de zwangere vrouwen niet genoeg van dit belangrijke mineraal binnen. Door ijzerrijk voedsel te eten en extra ijzer in te nemen zoals uw arts aanbeveelt, kunt u uw ijzergehalte op peil houden.
Wat zijn de voordelen van ijzer?
Uw lichaam gebruikt ijzer om extra bloed (hemoglobine) aan te maken voor u en uw baby tijdens de zwangerschap. IJzer helpt ook om zuurstof van uw longen naar de rest van uw lichaam te brengen - en naar dat van uw baby.
Als u voldoende ijzer binnenkrijgt, voorkomt u een aandoening met te weinig rode bloedcellen, waardoor u zich moe kunt voelen. Door bloedarmoede kan uw baby te klein of te vroeg geboren worden.
Wanneer moet ik beginnen met ijzer?
Volgens de CDC moet u bij uw eerste prenatale afspraak beginnen met een laag gedoseerd ijzersupplement (30 mg per dag). In de meeste gevallen krijgt u deze hoeveelheid ijzer in uw prenatale vitamine.
Hoeveel ijzer moet ik innemen?
Tijdens je zwangerschap heb je dagelijks minstens 27 milligram (mg) ijzer nodig. Als je borstvoeding geeft, moet je minstens 9 mg ijzer per dag binnenkrijgen als je 19 jaar of ouder bent. Moeders die borstvoeding geven van 18 jaar en jonger hebben 10 mg ijzer nodig.
Welke voedingsmiddelen bevatten veel ijzer?
U vindt ijzer in vlees, gevogelte en plantaardig voedsel en in supplementen. Er zijn twee soorten ijzer in voedingsmiddelen.
-
Heme ijzer
is het type dat je lichaam het beste opneemt. Heemijzer zit in rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees.
-
Nonheme ijzer
is het andere type, dat je kunt vinden in bonen, spinazie, tofu en kant-en-klare granen waaraan ijzer is toegevoegd.
Enkele ijzerrijke voedingsmiddelen zijn:
-
Kippenlever (3 ons) -- 11 mg
-
Met ijzer verrijkte instant havermout -- 11 mg
-
Met ijzer verrijkte kant-en-klare ontbijtgranen -- 18 mg
-
Rozijnen (een half kopje) -- 1,6 mg
-
Kidneybonen (1 kopje) -- 5,2 mg
-
Linzen (1 kopje) -- 6,6 mg
-
Limabonen (1 kopje) -- 4,5 mg
-
Oesters (3 ons, in blik) -- 5,7 mg
-
Sojabonen (1 kop) -- 8,8 mg
Rundvlees- en kippenlever zitten vol ijzer, maar worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap.
Het kan moeilijk zijn om tijdens de zwangerschap voldoende ijzer uit de voeding te halen, zelfs als je voorzichtig probeert ijzer aan je dieet toe te voegen. Dit geldt vooral als je vegetariër of veganist bent, omdat je dan geen ijzerrijk vlees of gevogelte eet. Vertel uw arts zeker dat u vegetariër bent, zodat hij uw ijzer- en hemoglobinegehalte beter in de gaten kan houden.
Wat te eten -- of niet -- met ijzerrijke voedingsmiddelen
Als je ijzerrijk voedsel eet, eet het dan samen met voedsel dat vitamine C bevat, zoals tomaten en sinaasappels. Vitamine C helpt uw lichaam nonheemijzer beter te absorberen wanneer u beide bij dezelfde maaltijd eet.
Anderzijds verhinderen bepaalde dranken en voedingsmiddelen dat uw lichaam ijzer opneemt. Deze omvatten koffie, thee, melk, volle granen en zuivelproducten. Probeer deze voedingsmiddelen niet bij dezelfde maaltijd te eten als u ijzerrijke voedingsmiddelen eet. Neem bijvoorbeeld in plaats van koffie of thee bij uw ontbijtgranen een glas sinaasappelsap.
Heb ik ijzersupplementen nodig?
Een ijzersupplement kan ervoor zorgen dat u elke dag voldoende ijzer binnenkrijgt. In de meeste gevallen krijgt u voldoende ijzer binnen via uw prenatale vitamine, omdat veel soorten de aanbevolen hoeveelheid ijzer bevatten. Uw arts zal uw ijzergehalte regelmatig controleren, afhankelijk van uw testresultaten en of u vegetariër bent). Als uw ijzergehalte laag is, moet u misschien een extra ijzersupplement nemen.
Wat zijn de bijwerkingen van ijzersupplementen?
U heeft minstens 27 mg ijzer nodig, maar probeer tijdens uw zwangerschap of tijdens het geven van borstvoeding niet meer dan 45 mg per dag binnen te krijgen. Neem ijzersupplementen precies zoals uw arts aanbeveelt.
IJzersupplementen kunnen misselijkheid, braken, verstopping of diarree veroorzaken. Soms past uw lichaam zich na een paar dagen vanzelf aan het extra ijzer aan. Veel water drinken en vezelrijk voedsel eten kan ook helpen bij constipatie. Maar als u nog steeds bijwerkingen heeft, probeer dan de supplementen in te nemen met voedsel of in twee doses. Of vraag uw arts of het veilig is om een stoelgangverzachter te nemen.
