Je lichaam doet alles wat nodig is om voor je baby te zorgen, inclusief stelen. Je lichaam onttrekt zelfs calcium aan je eigen botten of tanden om het aan je kleintje te geven. Dus als je wilt dat je botten en tanden sterk blijven, moet je extra calcium binnenkrijgen terwijl je baby in je groeit.
Wat calcium voor je doet
Iedereen heeft dit essentiële mineraal elke dag nodig. Naast de opbouw van tanden en botten houdt calcium ook uw bloed en spieren in beweging en helpt het uw zenuwen om berichten van uw hersenen naar de rest van uw lichaam te sturen.
Behoefte aan calcium tijdens de zwangerschap
Je lichaam kan geen calcium aanmaken, dus moet je het uit voeding of supplementen halen. Probeer tijdens je zwangerschap elke dag minstens 1000 mg calcium binnen te krijgen. Ben je 18 jaar of jonger, dan heb je minstens 1300 mg calcium per dag nodig.
Voedingsmiddelen met veel calcium
Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt behoren tot de beste bronnen van calcium. Donkere, groene bladgroenten bevatten ook calcium, maar in veel kleinere hoeveelheden.
Aan sommige voedingsmiddelen is calcium toegevoegd, zoals met calcium verrijkte ontbijtgranen, brood, sinaasappelsap en sojadranken. Controleer de voedseletiketten om het zeker te weten.
Er zijn genoeg calciumrijke voedingsmiddelen waaruit u kunt kiezen.
415 mg:
Yoghurt,
8 oz, gewoon vetarm
375 mg:
Sinaasappelsap,
6 oz calcium verrijkt PB
325 mg:
Sardientjes,
3 oz in blik met graten in olie
307 mg:
Cheddar kaas,
1,5 oz
299 mg:
Melk,
8 oz vetvrij
253 mg:
Tofu,
1/2 kopje, stevig, gemaakt met calciumsulfaat
181 mg:
Zalm,
3 oz in blik met graten
100 tot 1000 mg:
Graan,
1 kopje met calcium verrijkte soorten
94 mg:
Boerenkool,
1 kopje, gekookt
80 tot 500 mg:
Sojadrank,
8 oz, met calcium verrijkt
74 mg:
Bok choy,
1 kopje, rauw
Hier zijn een paar voorbeelden van hoe je dat doel van 1000 mg kunt bereiken: Drink 3 kopjes melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap of kies een graanproduct dat 1000 mg calcium bevat.
Wat u moet weten over calciumsupplementen
Als u allergisch bent voor melk, een lactose-intolerantie heeft of veganist bent, kan het moeilijk zijn om voldoende calcium uit voeding binnen te krijgen. Als u niet genoeg krijgt via de voeding, kan uw arts u een calciumsupplement aanraden.
Kies het type dat voor u werkt
. Calciumsupplementen zijn er in twee vormen: carbonaat en citraat.
-
Calciumcarbonaat
is minder duur en werkt het beste als je het met voedsel inneemt.
-
Calciumcitraat
werkt net zo goed met voedsel of op een lege maag.
Veel calciumsupplementen bevatten ook vitamine D, dat uw lichaam helpt bij de opname van calcium.
Beperk tot 500 mg per keer
. Om ervoor te zorgen dat uw lichaam zoveel mogelijk calcium opneemt, neemt u slechts 500 mg calcium per keer. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat u een supplement van 500 mg bij het ontbijt neemt en een ander bij het avondeten.
Ook voor borstvoeding is meer calcium nodig
. Je moet doorgaan met calciumsupplementen terwijl je borstvoeding geeft. Uit onderzoek blijkt dat je 3% tot 5% van je botmassa kunt verliezen als je borstvoeding geeft, omdat je een deel van je calcium verliest via de moedermelk. Gelukkig zou u, als u goed oplet dat u voedsel met calcium eet en supplementen neemt zoals geadviseerd, die botmassa binnen 6 maanden na het stoppen van de borstvoeding weer terug moeten krijgen.
Mogelijke bijwerkingen
. Door de supplementen kunt u zich opgeblazen, winderig of verstopt voelen. Probeer in dat geval het calciumsupplement met voedsel in te nemen. Of praat met uw arts over een ander type of merk calciumsupplement.
Te veel calcium kan nierstenen veroorzaken en verhinderen dat uw lichaam zink en ijzer opneemt. Neem tijdens uw zwangerschap niet meer dan 2.500 mg calcium per dag (3.000 mg als u 18 jaar of jonger bent). Als u bang bent dat u te veel calcium binnenkrijgt, overleg dan met uw arts voordat u veranderingen aanbrengt.
