Creatine wordt gevormd uit aminozuren en speelt een rol bij het omzetten van voedsel in energie. We krijgen wat creatine binnen via onze voeding, meestal uit vlees en vis, en ons lichaam maakt de rest op natuurlijke wijze aan. Creatine is ook een populair en enigszins controversieel supplement dat door sommige atleten wordt gebruikt in de overtuiging dat het de prestaties verbetert.
Waarom nemen mensen creatine?
Ondanks het brede gebruik van creatine is het bewijs dat creatinesupplementen de sportprestaties verbeteren niet overtuigend. De mogelijke voordelen van creatine zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder leeftijd, fitnessniveau, dieet en atletische activiteit. Er zijn goede aanwijzingen dat creatine een bescheiden bijdrage zou kunnen leveren bij sporten die plotselinge uitbarstingen van activiteit vereisen. Voorbeelden zijn sprinten of gewichtheffen. Het kan bij sommige mensen ook de spiermassa vergroten.
Het bewijs dat creatine het uithoudingsvermogen of de prestaties bij aërobe activiteiten verbetert, is echter gemengd. Bij oudere mensen heeft het wellicht niet dezelfde voordelen. Omdat het water vasthoudt, kan creatine sommige atleten afremmen.
Onderzoekers hebben creatine ook bestudeerd als behandeling voor veel gezondheidsproblemen. Er is onderzoek gaande om te zien of het zou kunnen helpen bij congestief hartfalen, de ziekte van Parkinson en spierdystrofie, maar er is meer onderzoek nodig. Creatine is ook onderzocht voor aandoeningen als de ziekte van Huntington en de ziekte van Lou Gehrig, en om te helpen bij de gezondheid van de botten. Maar de resultaten waren tegenstrijdig of niet overtuigend.
Hoeveel creatine moet je nemen?
Creatine is een onbewezen behandeling. Er is geen vastgestelde dosis. In studies zijn veel verschillende doseringen creatinesupplementen gebruikt. Voor sportprestaties beginnen sommige mensen met 10 tot 20 gram creatine per dag. Dit wordt meestal gevolgd door een onderhoudsdosis van 2 tot 5 gram creatine per dag.
Kun je creatine op natuurlijke wijze uit voedsel halen?
Natuurlijke voedselbronnen van creatine zijn vlees, gevogelte en vis.
Wat zijn de risico's van creatine?
-
Bijwerkingen
van creatine kunnen zijn: nierziekte en nierfalen, vasthouden van water, misselijkheid, diarree, kramp, spierpijn en hoge bloeddruk. Om uitdroging te voorkomen raden deskundigen vaak aan veel water te drinken bij gebruik van creatine.
-
Interacties.
Grote hoeveelheden koolhydraten kunnen de effecten van creatine verhogen. Cafeïne kan de spiereffecten verminderen. Gebruik van creatine samen met stimulerende middelen zoals cafeïne, guarana en andere kan mogelijk gevaarlijke cardiovasculaire bijwerkingen veroorzaken.
-
Risico's.
De risico's van creatine op lange termijn zijn onbekend. Mensen met een nier- of leverziekte mogen geen creatine innemen. Creatine kan de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, dus het supplement is mogelijk niet veilig voor mensen met diabetes.
Gezien het gebrek aan bewijs over de veiligheid ervan, wordt creatine niet aanbevolen voor kinderen of voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven. Raadpleeg uw arts voordat u creatinesupplementen gebruikt.
