Wat is magnesium?
Magnesium is een mineraal dat cruciaal is voor het functioneren van het lichaam. Magnesium helpt de bloeddruk normaal, de botten sterk en het hartritme stabiel te houden.
Voordelen van magnesium
Experts zeggen dat veel mensen in de VS niet genoeg voedingsmiddelen met magnesium eten. Volwassenen die minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkrijgen, hebben meer kans op verhoogde ontstekingsmarkers. Ontsteking wordt in verband gebracht met belangrijke gezondheidsproblemen zoals hartziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Ook lijkt weinig magnesium een risicofactor te zijn voor osteoporose.
Er zijn aanwijzingen dat het eten van voedingsmiddelen met veel magnesium en andere mineralen een hoge bloeddruk kan helpen voorkomen bij mensen met prehypertensie.
Intraveneus of geïnjecteerd magnesium wordt gebruikt om andere aandoeningen te behandelen, zoals eclampsie tijdens de zwangerschap en ernstige astma-aanvallen. Magnesium is ook het hoofdbestanddeel van veel maagzuurremmers en laxeermiddelen.
Ernstige magnesiumtekorten zijn zeldzaam. Ze zijn waarschijnlijker bij mensen die:
-
Een nierziekte hebben
-
De ziekte van Crohn hebben of andere aandoeningen die de spijsvertering beïnvloeden
-
Problemen hebben met de bijschildklier
-
Bepaalde medicijnen tegen diabetes en kanker nemen
-
Zijn oudere volwassenen
-
Misbruiken alcohol
Zorgverleners stellen soms voor dat mensen met deze aandoeningen magnesiumsupplementen nemen.
Protonpompremmers (PPI's), een veelgebruikt type geneesmiddel tegen zure reflux, worden ook in verband gebracht met een laag magnesiumgehalte. Voorbeelden van PPI's zijn dexlansoprazol (Dexilant), esomeprazol (Nexium), lansoprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec, Zegerid), pantoprazol (Protonix) en rabeprazol (Aciphex). Als u een van deze geneesmiddelen langdurig gebruikt, kan uw zorgverlener uw magnesiumgehalte controleren met een bloedtest.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) omvat het magnesium dat je binnenkrijgt via je voeding en via supplementen.
Categorie
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
KINDEREN
1-3 jaar
80 mg/dag
4-8 jaar
130 mg/dag
9-13 jaar
240 mg/dag
VROUWEN
14-18 jaar
360 mg/dag
19-30 jaar
310 mg/dag
31 jaar en ouder
320 mg/dag
Zwanger
Tot 19 jaar: 400 mg/dag19 tot 30 jaar: 350 mg/dag31 jaar en ouder: 360 mg/dag
Borstvoeding
Tot 19 jaar: 360 mg/dag19 tot 30 jaar: 310 mg/dag31 jaar en ouder: 320 mg/dag
MALES
14-18 jaar
410 mg/dag
19-30 jaar
400 mg/dag
31 jaar en ouder
420 mg/dag
De meeste mensen krijgen meer dan voldoende magnesium uit de voeding en hoeven geen magnesiumsupplementen te nemen. Overmatig gebruik van magnesiumsupplementen kan giftig zijn. In aanvulling op wat u uit voedsel haalt, is de hoogste dosis magnesiumsupplementen die u moet nemen:
-
65 mg/dag voor kinderen van 1-3 jaar
-
110 mg/dag voor kinderen van 4-8 jaar
-
350 mg/dag voor volwassenen en kinderen vanaf 9 jaar
Deze doses zijn de hoogste die iemand aan zijn dieet zou moeten toevoegen. Veel mensen krijgen aanzienlijke hoeveelheden magnesium binnen via het voedsel dat ze eten. Het is veilig om grote hoeveelheden magnesium via de voeding binnen te krijgen, maar het toevoegen van grote hoeveelheden supplementen aan de voeding kan gevaarlijk zijn. Overschrijd deze maximale hoeveelheden niet.
Natuurlijke bronnen van magnesium
Natuurlijke voedingsbronnen van magnesium zijn:
-
Groene bladgroenten, zoals spinazie
-
Noten
-
Bonen, erwten en sojabonen
-
Volkoren granen
Heel voedsel eten is altijd het beste. Magnesium kan verloren gaan tijdens raffinage en verwerking.
Magnesium risico's
-
Bijwerkingen. Magnesiumsupplementen kunnen misselijkheid, krampen en diarree veroorzaken. Magnesiumsupplementen veroorzaken vaak verzachting van de ontlasting.
-
Interacties. Magnesiumsupplementen kunnen een wisselwerking hebben met bepaalde geneesmiddelen, waaronder diuretica, hartmedicijnen of antibiotica. Raadpleeg uw arts als u medicijnen gebruikt voordat u magnesium inneemt.
-
Risico's. Mensen met diabetes, darmziekte, hartziekte of nierziekte mogen geen magnesium innemen voordat ze met hun zorgverlener hebben gesproken.
-
Overdosis. Tekenen van een overdosis magnesium zijn misselijkheid, diarree, lage bloeddruk, spierzwakte en vermoeidheid. In zeer hoge doses kan magnesium dodelijk zijn.
