Een tricepsverlenging goed uitvoeren

Wat is een tricepsverlenging?

Een triceps extension is een versterkende oefening. Je kunt het doen met halters, maar ook met andere verzwaarde accessoires, om de spieren van de triceps te trainen. Zoals de naam al zegt, verbetert de triceps extension de tonus en kracht in de tricepsspier, die zich in het achterste gedeelte van je bovenarm bevindt. 

Hoe doe je een tricepsverlenging?

Voordat je aan deze oefening begint, moet je je eerst voorbereiden. Ga rechtop zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Richt ze recht naar voren. Pak met gebogen ellebogen je halters (of kabelgrepen, of andere verzwaarde accessoires) vast. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren. 

Vervolgens begin je met je bewegingen. Duw je handen naar beneden richting de grond totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat je schouders tijdens de oefening niet naar je oren stijgen. Houd de positie vast. Ga dan langzaam terug naar de beginstand.  

Uw techniek is belangrijk. Een juiste techniek zorgt ervoor dat de oefening goed wordt uitgevoerd, en dat u zich niet blesseert. Als u bijvoorbeeld uw verzwaarde accessoire gebruikt terwijl u deze oefening uitvoert, blijft uw elleboog in de juiste stand. Hierdoor kunnen uw ellebogen hun natuurlijke bewegingsbaan volgen, waardoor het gewricht minder wordt belast. Probeer drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen te doen. 

Tricepsverlenging Vorm

De vorm van het lichaam is erg belangrijk om een triceps extension goed uit te voeren. Je kunt ze zowel staand als zittend doen. Ga in een gespleten houding staan en houd je verzwaarde accessoire stevig vast met beide handen. Houd je romp sterk door je buikspieren samen te trekken. Druk uw schouders goed in en trek ze terug door ze naar achteren en naar beneden te trekken. Het is belangrijk dat u deze houding tijdens de hele oefening aanhoudt om uw nek en hoofd in lijn met de wervelkolom te houden. 

Als u een halter gebruikt, drukt u deze boven het hoofd en strekt u uw ellebogen uit tot uw armen verticaal ten opzichte van de vloer staan. Uw ellebogen moeten naar voren wijzen, en ze mogen niet geblokkeerd zijn. De halter moet recht boven het hoofd liggen, met de handpalmen naar boven en de halter verticaal of licht gebogen bungelend. Het is belangrijk uw evenwicht te bewaren en de positie van uw romp, hoofd, voeten, armen of polsen niet te veranderen. 

Op weg naar beneden adem je in en laat je het haltergewicht je ellebogen buigen. Het is belangrijk dat je de halter gecontroleerd laat zakken terwijl hij achter je hoofd beweegt. Beweeg je bovenarmen niet.  

Laat de halter verder zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken of wanneer je bovenarmen voelen alsof ze naar achteren kunnen gaan. Maak geen contact met het achterhoofd. Nogmaals, een goede vorm houdt in dat u de positie van uw romp, hoofd, voeten, armen of polsen niet verandert. Probeer tijdens de oefening de bovenarmen verticaal ten opzichte van de vloer te houden en de ellebogen op schouderbreedte uit elkaar. 

Tricepsverlenging Gewerkte spieren

Biceps brachii: Deze spier, ook bekend als de biceps, bevindt zich aan de voorkant van de bovenarm tussen de schouder en de elleboog. De biceps heeft twee koppen, die spierbuiken worden genoemd. Ze bevatten een lange kop en een korte kop, elk met een andere aanhechtingsplaats. De biceps versnelt het buigen van de arm bij de elleboog (flexie), het bewegen van de handpalm van beneden naar boven (supinatie), en het optillen van de arm voor het lichaam (flexie van de schouder). Deze spier functioneert als antagonist van bewegingen van de triceps. 

Triceps brachii: De spier die bekend staat als de triceps bevindt zich aan het achterste deel van de bovenarm tussen de schouder en de elleboog. De triceps heeft drie verschillende koppen. Eén is kort, één is lang, en één is mediaal. Elk heeft zijn eigen aanhechtingsplaats. De triceps versnelt het versterken van de arm bij de elleboog (extensie) en het bewegen van de arm naar achteren. Dit is het tegenovergestelde van de schouderflexie die men ziet bij de biceps. 

Brachioradialis: Deze spier is de hoofdspier van de duimzijde van je onderarm. De aanhechtingsplaats is iets boven de elleboog op het opperarmbeen en dicht bij de pols. De brachioradialis verhoogt de snelheid van de buiging van de elleboog. Hij helpt ook bij het verplaatsen van de onderarm van handpalm naar handpalm naar beneden (pronatie en supinatie). 

Brachialis: Deze spier zit net onder de biceps brachii in het voorste deel van de arm. Hij hecht boven de elleboog aan het opperarmbeen en iets onder de elleboog aan het onderarmbeen, de ellepijp. Het verhoogt de buiging van de elleboog. 

Triceps extensie voordelen

Toegenomen kracht: Een van de belangrijkste voordelen van deze oefening is de toename van de triceps spiermassa door de beweging. Anders dan bij andere tricepsoefeningen worden bij de tricepsverlenging alle drie de koppen van de tricepsspier betrokken. Je hele spier wordt sterker van deze oefening. 

Minder stress op de pols: De triceps extension is goed voor je als je last hebt van je polsen. Gedurende de hele beweging van de overhead oefening staan de polsen in dezelfde hoek, dus ze worden minder belast. 

Houding verbeteren: Als u de triceps extension staand uitvoert, trekt u de kernspieren aan om uw wervelkolom en rug te ondersteunen. Het resultaat is het behoud van de juiste houding, met een rechtere rug, het aanspreken van de kern en opgeheven schouders. 

Extra voordelen:

• Behoud van de vorm van de arm

• Verbetering van de armkracht

• Stabilisatie van elleboog- en schoudergewrichten

• Betere prestaties bij sporten als zwemmen, basketbal, tennis en honkbal

Hoe blijf je veilig

Om de maximale voordelen van triceps extensions te krijgen:

• Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint als u een reeds bestaande aandoening heeft.

• Gebruik de juiste techniek, en als u aanpassingen nodig hebt voor uw fitnessniveau, leer dan hoe u die veilig kunt toepassen. 

• Kies gewichten waarmee je volledige controle hebt tijdens de hele beweging. 

• Om verder te gaan met het opbouwen van kracht zonder te moeten stoppen om te herstellen van blessures, moet je zorgen voor een goede warming-up en rust.

• Overweeg voedingsverbeteringen in uw trainingsprogramma.

• Baseer uw herhalingen en trainingsduur op uw vermogen om goed te herstellen van een training.

• Als u pijn merkt tijdens een trainingsbeweging, stop dan.