De leg press is een populair fitnessapparaat dat een belangrijke rol speelt bij het versterken van belangrijke spieren in je benen. We kijken naar de verschillende soorten van het apparaat die veel worden gebruikt, de juiste manier om een leg press uit te voeren, en de voordelen van deze oefening.
Wat is een leg press?
Een leg press machine komt meestal in twee soorten - een horizontale leg press, wat de standaard versie van dit apparaat is, en de hellende leg press, die wordt geleverd met een stoel die in een hoek van 45 graden ligt. Als u de hellende beenpers gebruikt, moet u onder een hoek gaan zitten en uw benen schuin omhoog drukken.
De leg press wordt gebruikt om de quadriceps en de hamstringspieren van je dijen en de bilspieren (in je billen) te trainen.
Quadriceps is een groep spieren aan de voorkant van je dij die meer massa bevat dan alle andere spiergroepen in je lichaam. Deze spieren worden gebruikt om verschillende bewegingen uit te voeren, zoals lopen, rennen, schoppen en springen.
De hamstrings zijn pezen aan de achterkant van de dijen die de grote dijspieren met het bot verbinden. Het verwijst ook naar de groep van drie spieren die achter de dij lopen en zich uitstrekken van de heup tot de knie.
Dit toestel wordt meestal gebruikt als onderdeel van een programma om de benen te versterken en soms in een trainingsroutine met een machine. Hoewel de oefening vrij eenvoudig is, is het belangrijk om te begrijpen hoe je hem correct gebruikt.
Hoe doe je een leg press?
Let goed op je vorm terwijl je de oefening doet. Volg deze stappen om ervoor te zorgen dat je het beste uit deze routine haalt.
Stap 1. Wanneer u op een leg press machine zit, moeten uw rug en hoofd plat op de gewatteerde steun van de machine rusten. Plaats uw voeten op de voetplaat met uw tenen naar boven gericht. Uw voeten moeten uit elkaar staan, ongeveer ter breedte van uw heup.
U moet zo zitten dat uw voeten, plat op de voetplaat geplaatst, uw knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Houd u aan weerszijden vast aan handgrepen om u extra steun te geven wanneer u met uw voeten op de voetplaat duwt.
Vermijd het bewegen van uw onderrugspieren wanneer u op de voetplaat duwt en vergeet niet uw buikspieren samen te trekken of aan te spannen om uw rug te ondersteunen.
Stap 2. Het is goed om je ademhaling te reguleren terwijl je oefent op de leg press. Idealiter duwt u de voetplaat terwijl u uitademt en ademt u in terwijl u uw knieën buigt om de voetplaat dichter bij u te krijgen. Span je bilspieren, quadriceps en hamstring aan als je de voetplaat duwt en houd je bovenlichaam stil.
Stap 3. Duw de voetplaat met je voeten totdat je benen gestrekt zijn, maar zorg ervoor dat je je benen niet helemaal uitstrekt en je knieën op slot zet. Dat belast je knieën extra en kan op den duur tot blessures leiden.
Plaats uw lichaam op de stoel waarop u zit en vermijd het optillen van uw billen of het krommen van uw rug.
Stap 4. Wanneer je je benen hebt gestrekt, moet je even in die positie blijven voordat je terugkeert naar de beginpositie.
Als u de voetplaat te ver laat zakken, tilt u uw billen op van de zitting waarop u zit en in sommige gevallen ook uw onderrug. Dit brengt uw lumbale schijven in gevaar omdat deze het meeste gewicht dragen. Daarom is het belangrijk ervoor te zorgen dat het gewicht van de leg press licht genoeg is, zodat u de controle over de beweging houdt in plaats van de gewichten uw bewegingen te laten dicteren.
Laat je benen niet zo ver naar beneden komen dat je dijen je ribbenkast gaan samendrukken.
Als je eenmaal zeker bent van deze bewegingen, kun je ze herhalen.
Stap 5. Je kunt ook een variatie van een leg press gebruiken door slechts één been te gebruiken in plaats van twee om de voetplaat te duwen. Vergeet niet de gewichten op de voetplaat te verminderen voordat je dit doet. U kunt beide benen afwisselen om ze te versterken.
Dingen om te vermijden tijdens het doen van een Leg Press
Een verkeerde houding is een van de meest voorkomende oorzaken van blessures bij het gebruik van fitnessapparatuur. Houd uw bewegingen altijd onder controle en voorkom dat uw knieën blokkeren (d.w.z. uw benen volledig strekken) wanneer u op de voetplaat drukt.
Houd uw benen recht en buig ze niet naar binnen of naar buiten wanneer u op de voetplaat duwt of wanneer uw knieën dichterbij komen. Dit zou uw knieën overmatig belasten en tot een blessure kunnen leiden.
Zorg er ook voor dat uw voeten plat op de voetplaat staan en dat uw gewicht gelijkmatig over de voet wordt verdeeld zodra deze op de voetplaat staat, in plaats van alleen op uw tenen of hielen.
Een van de meest voorkomende fouten is dat u te veel gewicht aanneemt dan u aankunt. De juiste vorm tijdens het trainen is van cruciaal belang voor zowel spiergroei op de juiste plaatsen als om het risico op blessures te minimaliseren.
Het is ook belangrijk om het volledige bewegingsbereik te doorlopen om uw spieren de juiste training te geven. Dit is belangrijker dan het aantal herhalingen.
Voordelen van Leg Press
De leg press ontwikkelt en versterkt verschillende spieren, zoals de quadriceps, hamstring en bilspieren. Aangezien de kuitspieren een cruciale rol spelen bij het ondersteunen van deze spieren, worden de kuitspieren ook sterker.
De quadriceps zijn de voornaamste spieren die worden gebruikt tijdens het duwen van de voetplaat, terwijl de hamstring de voornaamste spier is die wordt gebruikt om de voetplaat te controleren en terug te brengen naar de beginpositie. Deze fase activeert ook de bilspieren.
De leg press biedt een stabiele basis die beginners kan helpen hun onderlichaam te versterken voordat ze verder gaan met geavanceerde beenoefeningen. Het vormt en versterkt je hamstringspieren en verbetert de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen.
Het risico op blessures bij de leg press is lager in vergelijking met andere oefeningen zoals squats en deadlifts, waardoor het een goede keuze is voor mensen met zwakke knieën of rugproblemen.
