Hoe een heupstoot te doen

Een hip thrust is een populaire trainingsoefening die specifiek gericht is op de spieren bij je heupen en billen. Er zijn een aantal variaties. 

De algemene beweging houdt in dat je je heupen vanaf de grond optilt tot een neutrale positie die parallel is aan de vloer. Een veel voorkomende variatie is de barbell hip thrust, maar je kunt de oefening ook met andere apparatuur uitvoeren.

Wat is een Hip Thrust?

Een hip thrust is een bijzondere spieropbouwende oefening die zich richt op je onderlichaam. Hij kan worden aangepast voor zowel beginners als ervaren gewichtheffers. 

Deze oefening lijkt veel op een bilspier- of heupbrug, maar met een grotere weerstand die op je spieren wordt uitgeoefend. 

Welke spieren worden gebruikt bij een Hip Thrust?

Bij een hip thrust worden de spieren in het gebied rond uw heupen en billen getraind. Het is vooral nuttig voor de spieren die je heupen strekken. Met heupstoten train je je hele bilspierencomplex, ook wel bilspieren genoemd. Deze omvatten je: 

• Gluteus minimus

• Gluteus medius

• Gluteus maximus

Het is niet omdat deze oefening meer activiteit uit je bilspieren haalt, dat andere spieren niet ook worden beïnvloed. Deze oefening oefent nog steeds druk uit op je hamstrings, kuiten en de spieren in je onderrug. 

Wat zijn de voordelen van Hip Thrusts?

Veel oefeningen trainen dezelfde spiergebieden die worden gebruikt in een hip thrust, maar studies hebben aangetoond dat deze beweging een waardevol alternatief is met unieke voordelen. 

In het bijzonder lijken hip thrusts de activatie van je bilspieren sterker te verhogen dan andere oefeningen voor deze regio. Andere heup stuwkracht voordelen zijn onder andere: 

• Het vergroten van de kracht van uw heup- en bilspieren - zonder andere spieren van het onderlichaam, zoals uw kuiten, zwaar te belasten. 

• Vorm en definitie toevoegen aan alle kanten van je bekkengebied

• Het verhogen van uw snelheid en versnelling tijdens het hardlopen

• De verticale druk van uw wervelkolom houden - dit is vooral nuttig als u een ziekte of blessure heeft die staande oefeningen moeilijk maakt  

Het meest verrassende voordeel hiervan is dat heupduwers je vermogen om te versnellen tijdens het hardlopen lijken te vergroten in vergelijking met andere bilspieroefeningen. Dit komt omdat de heupduw een groter bewegingsbereik heeft. 

Voor de horizontale beweging worden andere spieren gebruikt dan voor de verticale beweging. Staande bilspieroefeningen richten zich alleen op verticale bewegingen. Daardoor missen ze bepaalde aspecten van het volledige bewegingsbereik van je spieren - zoals de horizontale componenten.  

Uit een studie bleek dat atleten betere tijden neerzetten bij 10 en 20 meter sprinten na het gebruik van heupstoten dan bij front squats. 

Welke uitrusting heb je nodig voor een Hip Thrust?

De uitrusting die je nodig hebt voor een hip thrust hangt meestal af van persoonlijke voorkeur. De meest voorkomende versie is de barbell hip thrust. Deze versie vereist: 

• Een trainingsbank

• Een barbell met de juiste hoeveelheid gewicht

• Vulling om je lichaam te beschermen tegen de halter.

Je kunt dingen als dumbbells en kettlebells gebruiken in plaats van een barbell voor extra druk op je dijen.

Je kunt ook hip thrusts doen op speciaal ontworpen machines. Deze zijn verkrijgbaar bij sommige sportscholen en worden elk op een specifieke manier gebruikt. 

Zorg ervoor dat je nooit hip thrusts doet met machines die ontworpen zijn voor andere oefeningen. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld geprobeerd om voorovergebogen hamstring curl machines te gebruiken voor hip thrusts. Dit kan echter leiden tot blessures. Probeer het niet.  

Wat zijn de stappen in een Hip-Thrust training?

Oefeningen kunnen erg gevaarlijk zijn als ze niet op de juiste manier worden gedaan. Elke keer dat u een heupstoot doet, moet u de juiste heupvorm volgen. Anders kan deze oefening leiden tot letsel. 

De meest voorkomende heup stoot maakt gebruik van een barbell. De specifieke stappen voor dit type heupduw zijn als volgt: 

• Laat uw rug rusten tegen de zijkant van een stevige, gewatteerde trainingsbank en ga met uw benen voor u zitten - de bank moet tegen uw bovenrug rusten, niet tegen uw onderrug.

• Rol de barbell terug tot hij symmetrisch over je lichaam rust, vlak bij je heupen en iets boven je bekken - mensen met gespierde dijen hebben misschien anderen nodig om de bar voor hen te verplaatsen.

• Ga in de positie staan door jezelf stevig onder de halter te drukken.

• Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar met uw knieën in een hoek van 90 graden.

• Houd je handen aan beide kanten van de barbell om deze stabiel te houden en haal diep adem terwijl je je kern verstevigt.

• Breng je heupen soepel en gelijkmatig omhoog tot je bovenlichaam parallel is aan de grond - het is cruciaal dat je je heupspieren gebruikt voor deze beweging, niet je ruggengraat of bekkenspieren.

• Pauzeer één tot drie tellen, afhankelijk van je trainingsparameters.

• Zet jezelf lichtjes terug op de grond.

Je kunt andere soorten gewichten vervangen terwijl je deze algemene beweging uitvoert of de beweging gewoon zonder weerstand uitvoeren om je houding te controleren. 

Hoeveel Hip Thrusts moet je doen?

Het aantal barbell hip thrusts dat je moet doen in een bepaalde training hangt af van hoe nieuw je bent met deze oefening. Het hangt ook af van andere factoren, zoals de extra oefeningen die je die dag van plan bent te doen en hoeveel tijd je hebt besteed aan gewichtheffen.

Beginners kunnen één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen proberen. 

Halfgevorderde gewichtheffers kunnen drie of vier sets proberen met vijf tot acht herhalingen per set. 

Gevorderden kunnen tot vijf sets proberen met één tot vijf herhalingen.

Op alle niveaus moet je ongeveer twee minuten rusten tussen de sets. 

Hoeveel gewicht moet u gebruiken?

Hoeveel gewicht u moet gebruiken hangt af van uw kennisniveau en hoe lang u deze oefening al doet. Het is heel belangrijk dat je niet meer gewicht toevoegt totdat je zeker weet dat je consequent de juiste vorm gebruikt. 

Je weet dat je je heup stoot correct uitvoert wanneer: 

• Je voelt gluteale activering gedurende het grootste deel van je beweging.

• Je voelt niet veel spanning of activering in andere spieren.

• Je wervelkolom blijft stabiel en alleen je heupen bewegen tijdens de oefening.

Beginners moeten beginnen met een minimaal gewicht. Alleen de stang is het veiligst. 

Als je een gevorderde bent, kun je langzaam opbouwen tot je eigen lichaamsgewicht. U moet uw weerstand geleidelijk verhogen. 

Gevorderden kunnen deze beweging gebruiken om grote hoeveelheden gewicht te heffen. Met voldoende training en doorzettingsvermogen kun je met een hip thrust 500 tot 600 pond aan weerstand optillen.