Van de dokter Archief
Nu u in verwachting bent, zou een gezond bewegingsprogramma hoog op uw prioriteitenlijstje moeten staan, naast de prenatale vitaminen en een goede nachtrust.
Waarom? Om te beginnen zult u zich opgewekter en energieker voelen. U behoudt ook uw cardiovasculaire gezondheid, net als een niet-zwangere vrouw, zegt Raul Artal, MD, professor en voorzitter van de afdeling verloskunde, gynaecologie en vrouwengeneeskunde aan de Saint Louis University School of Medicine en hoofdauteur van de richtlijnen voor lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap die zijn gepubliceerd door het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
Net zo belangrijk, zegt hij, is dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap een te grote gewichtstoename helpt voorkomen en het risico op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging (hoge bloeddruk die tijdens de zwangerschap kan optreden) verlaagt. En hier is heel goed nieuws: Volgens Artal kunnen de voordelen zich uitstrekken tot de verloskamer. "We weten dat vrouwen die fysiek fit zijn de baby er veel gemakkelijker uit kunnen persen."
Voorzorgsmaatregelen voor zwangerschapsoefeningen
Toch kan lichaamsbeweging onder bepaalde omstandigheden onveilig zijn, zegt Artal, zoals het risico op vroeggeboorte, ernstige bloedarmoede, hartproblemen of slecht gecontroleerde diabetes. Niet alle medische problemen sluiten lichaamsbeweging uit, maar een zwangere vrouw moet wellicht onder nauw medisch toezicht sporten. Vraag uw arts om zeker te zijn en als u toestemming krijgt, kunt u wandelen, zwemmen, trainen met lichte gewichten, stretchen en andere veilige sporten beoefenen. Overdrijf het alleen niet. U moet enkele nieuwe voorzorgsmaatregelen nemen, zoals meer pauzes inlassen in uw training. Maar bewegen is verstandig voor u en uw baby.
Als u voor uw zwangerschap niet sportte, kunt u nu beginnen.
Als u voor de zwangerschap regelmatig sportte, hoeft u waarschijnlijk niet te stoppen. En als u niet sportte, kunt u nu voorzichtig beginnen, op voorwaarde dat uw arts het goedkeurt. "Voor mensen die niet gewend zijn aan lichaamsbeweging: doe het heel langzaam", zegt Jill Maura Rabin, arts, universitair hoofddocent verloskunde en gynaecologie aan de Hofstra-North Shore LIJ School of Medicine in Hempstead, N.Y. Met andere woorden: dit is niet het moment om langeafstandslopen te gaan doen.
Wandelen is eerder een goede manier om rustig aan lichaamsbeweging te doen, zegt Artal. "Ik zeg tegen mijn patiënten dat ze minstens 30 minuten matig tot stevig moeten wandelen." Dat is een ideaal doel: elke dag een half uur lichaamsbeweging, zegt hij.
Train om de voordelen te verkrijgen, maar push jezelf niet te hard.
Uw hartslag omhoog krijgen is gezond, volgens ACOG, zolang u normaal kunt praten tijdens het sporten. Aërobe lichaamsbeweging versterkt uw hart en longen. Als uw arts het goed vindt, kunt u zich inschrijven voor aerobics- of watergymnastieklessen die speciaal bedoeld zijn voor zwangere vrouwen. Of probeer te fietsen.
Maar overbelast uzelf niet, zegt Rabin. Ze raadt zwangere vrouwen aan om ongeveer elke 20 minuten een pauze te nemen als ze sporten. De meeste zwangere vrouwen kunnen zonder problemen sporten, maar het is belangrijk te weten wanneer u moet stoppen en de dokter moet bellen. Bij kortademigheid voor de inspanning, duizeligheid, ernstige hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte, tekenen van vroeggeboorte (zoals weeën of kramp in de onderbuik), vaginale bloeding, verminderde foetale beweging of lekkage van vruchtwater, zegt Artal, "zijn dit waarschuwingssignalen om de inspanning te staken."
Pas je aan aan de veranderingen in je zwangere lichaam.
Er is een zwangerschapshormoon dat "relaxine" heet, en het doet precies wat de naam zegt: Het ontspant je bekkenbanden zodat je gemakkelijker kunt bevallen. Gelukkig is er relaxine, maar het maakt je gewrichten ook minder stabiel. Het is slim om schokkerige, stuiterende of krachtige bewegingen te vermijden, zoals springen en snelle richtingsveranderingen. "Je moet er zeker van zijn dat je niet te veel druk uitoefent en zo letsel en scheuren van pezen en banden in de gewrichten veroorzaakt," zegt Rabin.
Sommige sporten kun je beter later doen. Probeer te duiken nadat de baby is geboren.
Vergeet skiën, duiken of contactsporten zoals ijshockey, voetbal en basketbal, aldus ACOG. Soms kan een zwangere vrouw een beter alternatief vinden, zoals langlaufen (hoewel het risico op vallen blijft bestaan, dus wees extra voorzichtig). Maar in het algemeen is het cruciaal om harde valpartijen, hoogteziekte, grote hoeveelheden druk onder water of enig trauma aan de buik te vermijden. "Het wordt ineens een kwestie van inschatting," zegt Artal. "Wil je jezelf blootstellen aan het risico om gewond te raken?"
Dus bewaar de intensieve activiteiten voor een latere dag. Je kunt je sport altijd weer oppakken -- en Junior leren een bunny hill af te skiën of een wedstrijd te winnen.
