Fit blijven tijdens de zwangerschap

Van de dokter Archief

Drie dagen voor de geboorte van Nancy Karabaic's baby - wanneer de meeste aanstaande moeders het al moeilijk genoeg vinden om een paar straten te lopen - ging Karabaic 3,5 mijl hardlopen, omdat het goed voelde, zegt ze.

"Het was echt belangrijk voor me om fit en sterk te blijven tijdens mijn zwangerschap", zegt de 39-jarige personal trainer uit Wheaton, Md. "Er is zo weinig dat je kunt controleren als je zwanger bent, dat je tenminste het gevoel hebt dat je je best doet om gezond te blijven. Ik had het gevoel dat mijn baby er ook gezonder van zou worden."

Dus na overleg met haar verloskundige over veilige en redelijke richtlijnen, bleef Karabaic gedurende de negen maanden van haar zwangerschap zwemmen, fietsen, hardlopen en gewichten heffen - zij het met een lagere intensiteit dan ze gewend was.

Voor Karabaic, die afgelopen januari beviel van een gezonde jongen van 7 pond en 6 ons, waren de voordelen duidelijk.

"Mijn gezondheid bleef echt goed, ik voelde me emotioneel beter, en ik had nog steeds het gevoel dat ik er goed uitzag -- ik had die gezonde gloed die je krijgt als je traint en zwanger bent." Ze is er ook van overtuigd dat haar bevalling en herstel vlotter verliepen omdat ze zo goed in vorm was.

De gemiddelde zwangere vrouw zal echter geen tochtje van drie kilometer maken, en dat zou ze ook niet moeten doen. Toch ontkrachten recente studies over zwangere vrouwen zoals Karabaic veel mythes over de mogelijke gevaren van matige tot zware lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap.

Dat is goed nieuws voor vrouwen die redelijk actief waren voordat ze zwanger werden. Het is ook geruststellend nieuws voor degenen, zelfs nieuwelingen, die vrezen dat lichaamsbeweging hen of hun baby kan schaden.

"Lichaamsbeweging is geen proces dat moet worden gemeden of voorkomen tijdens de zwangerschap," zegt Dr. John Botti, directeur van de maternale-foetale geneeskunde van Penn State Geisinger Health System, die de effecten van lichaamsbeweging op matig geconditioneerde zwangere vrouwen heeft bestudeerd. "Redelijk uitgevoerde oefeningen lijken geen kwaad te kunnen en kunnen zelfs voordelen hebben."

De sleutel is het vinden van een redelijk niveau, en dat hangt grotendeels af van de vorm die u daarvoor had, de activiteiten waar uw lichaam zich goed bij voelt, en uw gezondheid tijdens de zwangerschap. Neem altijd eerst contact op met uw arts of verloskundige, maar hier vindt u stof tot nadenken voor zowel beginners als enthousiastelingen, en enkele fundamentele do's en don'ts.

De beginner: Wandelen en Water Spreuk R-E-L-I-E-F

"Slechts 20% tot 30% van de bevolking oefent regelmatig, dus de typische zwangere vrouw heeft voor haar zwangerschap niet gesport", zegt Bonnie Berk, bedenker van MOTHERWELL, een pre- en postnataal fitnessprogramma dat in de hele Verenigde Staten en daarbuiten wordt aangeboden.

Toch is het nog niet te laat voor zwangere vrouwen die nog niet consequent aan lichaamsbeweging hebben gedaan om nu te beginnen. Hoewel harde gegevens over de waarde van prenatale lichaamsbeweging niet zo goed zijn gedocumenteerd voor onfitte vrouwen als voor fitte, hebben deskundigen zoals Berk uit de eerste hand het verschil gezien dat lichaamsbeweging kan maken, zelfs voor bankzitters.

Door oefeningen te doen die de spieren ter ondersteuning van de baarmoeder versterken, zullen vrouwen minder last hebben van complicaties zoals rugpijn, zwelling van de enkels en vermoeidheid tijdens de zwangerschap.

Lichaamsbeweging vermindert ook stress en verbetert het lichaamsbeeld, dus zwangere vrouwen die aan hun conditie werken voelen zich vaak beter. Dat was het geval voor Dena Higgins, een verpleegster uit Carlisle, Pa, die twee keer per week aan MOTHERWELL wateraerobics deed voordat haar zoon Joshua afgelopen december werd geboren.

"Het was zo fijn om aan het eind van de dag te gaan sporten, even weg te zijn van het werk en me gewoon te concentreren op mezelf en de baby," herinnert Higgins zich. "Ik voelde me er zoveel beter door." Higgins geeft toe dat het haar vóór de zwangerschap niet lukte om regelmatig te sporten, maar dat ze nu verslaafd is en al bezig is met een cursus voor moeder en kind.

Dat betekent natuurlijk niet dat het tijd is om ineens hard te gaan sporten.

Een gematigde aërobe activiteit, zoals wandelen of zwemmen, en wat flexibiliteit en versterking, zoals yoga, is alles wat een zwangere vrouw nodig heeft, zegt Berk. Drie tot vier keer per week 20 tot 30 minuten stevig wandelen is voldoende, vier tot vijf keer als u probeert zo min mogelijk aan te komen.

Te veel inspanning kan leiden tot een gevaarlijke vermindering van de bloedtoevoer naar de foetus, dus adviseert het American College of Obstetricians and Gynecologists lichte tot matige inspanning en stoppen als u moe bent. (In plaats van een specifieke hartslag na te streven, is het volgens veel deskundigen belangrijker dat vrouwen letten op de "waargenomen inspanning", dat wil zeggen hoe hard ze ademen en het gevoel hebben dat ze werken.

"Je wilt jezelf niet voorbij je individuele tolerantieniveau duwen, en de beste maatstaf daarvoor is je eigen ademhaling," zegt Berk. "Je moet nooit zo hard ademen dat je niet meer kunt praten." Je kunt je ook van dag tot dag anders voelen, "dus je moet echt naar je lichaam luisteren en oefenen op basis van hoe je je die dag voelt," zegt Berk.

Om er zeker van te zijn dat je baby de extra inspanning aankan, stelt Berk voor om elke dag de tijd te nemen om de schoppen van je baby te tellen. Foetussen schoppen gewoonlijk minstens vijf keer per uur, maar aangezien baby's slaapcycli van 20 minuten hebben, kun je, als de baby geen vijf keer schopt, een tweede uur opnieuw proberen te tellen. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.

Raak ook niet in paniek als de schopjes actiever worden vlak nadat je hebt gesport. Uw baby reageert gewoon op een toevloed van zuurstof en glucose die tijdens het sporten tijdelijk wordt omgeleid. Het is niets om je zorgen over te maken, zolang je niet overdrijft, zegt ze.

Naast stevig wandelen zijn zwemmen en aquagym ideaal voor de zwangerschap. Niet alleen voelt u zich door water 90% lichter, maar het helpt uw lichaam ook overtollig vocht af te voeren en beperkt oedeem. Watersporten geven ook weinig kans op lichamelijk letsel, en waterweerstand helpt de spieren te versterken.

Yoga kan bijzonder nuttig zijn tijdens de zwangerschap omdat de diepe ademhaling u ontspant en centreert, u voorbereidt op de gerichte ademhaling die u nodig hebt tijdens de bevalling, en de buikspieren verstevigt. Het is ook een goede algehele spierversterker. Berk doet zelfs elke dag aan yoga, heeft haar gewichtstraining verminderd en blijft toch sterk.

Higgins zegt dat ze graag naar een speciale les voor zwangere vrouwen ging, omdat ze dan met anderen in hetzelfde schuitje kon praten. Bovendien kan een getrainde instructeur die erop toeziet dat je een oefening correct uitvoert, de kans op blessures verkleinen.

Als je alleen gaat, zijn er een aantal boeken en video's met gedetailleerde programma's, waaronder "Maternal Fitness" van Julie Tupler; "Water Fitness During Your Pregnancy" van Jane Katz; "Essential Exercises for the Childbearing Year: A Guide to Health and Comfort Before and After Your Baby Is Born" door Elizabeth Noble en "Yoga for Pregnancy" door Sandra Jordan. MOTHERWELL heeft ook een oefenvideo, die u kunt bekijken op de website van de organisatie.

De geconditioneerde sporter: Houd het omhoog, maar lager

Tot voor kort werden atletische vrouwen zoals Karabaic door de meeste artsen gewaarschuwd om intensieve lichaamsbeweging te beperken, vooral oefeningen waarbij je moet springen, stuiteren of stoten, zoals hardlopen of aerobics, en werd aangeraden over te schakelen op wandelen, zwemmen en stretchen, omdat er niet genoeg bewijs was dat matige tot intensieve activiteit veilig was.

Maar onderzoek door deskundigen als Dr. James Clapp III, auteur van "Exercising Through Your Pregnancy", ontkracht het heersende conservatieve standpunt. Hij onderzocht de effecten van frequente (vijf of meer keer per week), langdurige (30 tot 90 minuten), gewichtsdragende oefeningen van hoge intensiteit (65% tot 90% van de maximale capaciteit) op wedstrijdlopers en aerobic-dansleraren.

Dr. Clapp ontdekte dat de lichamen van deze zwangere atleten niet alleen waren geconditioneerd om de fysieke veranderingen aan te kunnen die optreden bij zwaardere trainingen - zoals verhoogde hartslag, hogere lichaamstemperaturen, stress op spieren en ligamenten, en lagere zuurstof- en glucoseniveaus - maar dat zij ook een gemakkelijkere en gezondere zwangerschap hadden wanneer zij deze activiteiten voortzetten.

Vrouwen die regelmatig meer dan 50% van hun niveau van voor de zwangerschap bleven sporten, hadden minder lichamelijke ongemakken, kwamen ongeveer 8 pond minder aan dan vrouwen die stopten met sporten, en hadden niet meer verwondingen of complicaties zoals membraanbreuken. Zij hadden ook gemakkelijkere, kortere en minder gecompliceerde bevallingen met minder medische ingrepen, zoals pijnstilling, pitocine en episiotomie, en herstelden sneller.

Ook de baby's hadden geen nadelige gevolgen. Zij ondervonden geen zuurstoftekort of stress tijdens de training, ook al was hun hartslag tijdelijk hoger. Ze hadden ook geen hoger risico op vroeggeboorte of een laag geboortegewicht, hoewel ze een paar dagen eerder geboren werden, ongeveer 14 ons lichter waren en 5% minder lichaamsvet hadden - wat volgens Dr. Clapp gunstig zou kunnen zijn voor moeders en hun baby's.

Dr. Botti zegt dat vrouwen die blijven hardlopen of matig tot zware oefeningen blijven doen, de intensiteit van hun training moeten aanpassen, vooral naarmate hun zwangerschap vordert. Als u gewichten tilt, schakel dan over op lichtere gewichten en verhoog het aantal herhalingen. Misschien moet u zelfs overschakelen op een minder belastende activiteit, bijvoorbeeld van hardlopen naar fietsen of zwemmen.

De sleutel is uw eigen comfortniveau. Zelfs profs als Mary Decker Slaney, die vijf Amerikaanse baanrecords op haar naam heeft staan, ging in haar zevende maand langzamer lopen nadat ze buikpijn kreeg door het hardlopen.

"Vrouwen kunnen hardlopen, maar de meeste vrouwen vinden het te ongemakkelijk worden tussen 20 en 32 weken," zegt Dr. Botti. "Je lichaam zal je waarschijnlijk vertellen wanneer je het rustiger aan moet gaan doen, en als het dat doet, luister er dan naar."

Karabaic, die gewoonlijk sprintjes liep met vrienden om haar snelheid te verhogen en één keer per week een langere duurloop van 12 mijl deed voordat ze zwanger werd, stopte met beide. En in plaats van haar gebruikelijke training van een uur, deed ze slechts 45 minuten en nooit meer dan vijf mijl.

"Ik veranderde mijn programma radicaal, maar ik zwom, fietste, rende en woog nog steeds," zegt ze. "Ik verminderde alleen de intensiteit en de tijd, en ik baseerde mijn trainingen op hoe ik me die dag voelde."

Het meten van veilige trainingsniveaus aan de hand van een specifieke hartslag is nog minder nuttig voor vrouwen met een goede conditie dan voor beginners, want hoe beter vrouwen in vorm zijn, hoe hoger de intensiteit is die ze kunnen bereiken bij een lagere hartslag.

Deskundigen adviseren om niet door te drukken bij pijn of uitputting, en om eerst met uw arts een realistisch programma uit te stippelen, en zo nodig zelfs aanvullend advies in te winnen bij een inspanningsfysioloog die vertrouwd is met zwangerschap -- idealiter nog voordat u zwanger wordt.

"Op die manier krijgen vrouwen de tijd om uit te zoeken of hun zorgverlener up-to-date is (over lichaamsbeweging) en of ze er filosofisch achter staan," zegt Botti. "Als ze niet blij zijn met de manier waarop deze persoon naar het hele proces kijkt, hebben ze de kans om een second opinion te krijgen."

Enkele richtlijnen voor veilige oefeningen

Hier zijn enkele richtlijnen om uw lichaamsbeweging veilig te houden voor u en uw baby:

• Vrouwen die tijdens hun zwangerschap willen sporten, moeten eerst toestemming krijgen van hun arts. Bepaalde medische aandoeningen - zoals het vroegtijdig breken van de vliezen, zwangerschapshypertensie, vroegtijdige bevalling, aanhoudende bloedingen in het tweede of derde trimester, slechte groei van de foetus, onvruchtbare baarmoederhals of zwangerschap van een meerling - kunnen ertoe leiden dat u de lichaamsbeweging moet aanpassen of vermijden.

• Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten, vooral bij zeer warm of vochtig weer. Dat geldt ook voor zwemmen, ook al voelt u zich misschien niet uitgedroogd. Een verhoging van de lichaamstemperatuur in het begin van de zwangerschap kan foetale afwijkingen veroorzaken, en uitdroging in de late zwangerschap wordt in verband gebracht met vroegtijdige bevalling.

• Doe altijd een warming-up en cooling-down als u uw spieren aan het werk zet. Zachte rekoefeningen voorkomen verrekkingen, gewrichtsblessures en spierkrampen.

• Trek comfortabele kleding aan die zweet afvoert en u koel houdt. Schoenen voor hardlopen, joggen en wandelen moeten een goede demping onder de hiel hebben om blessures aan de voet of achillespees te voorkomen. Beha's moeten goede ondersteuning bieden.

• Overspan of strek de kniegewrichten niet, zoals bij diepe kniebuigingen, tenzij uw lichaam goed geconditioneerd is voor deze bewegingen. Kniegewrichten zijn kwetsbaarder door het zwangerschapshormoon relaxine, dat ligamenten en pezen zachter maakt.

• Stop onmiddellijk met trainen als u symptomen ervaart zoals pijn op de borst, vaginaal bloedverlies of baarmoedercontracties, of als uw vliezen scheuren.

• Vergeet niet om evenwichtig te eten, bij voorkeur vijf of zes kleine maaltijden of snacks per dag, om de calorieën en glucose te vervangen die uw werkende spieren tijdens het sporten verbruiken. Het metabolisme versnelt sowieso tijdens de zwangerschap.

• Vermijd oefeningen op uw rug na het eerste trimester of wanneer u zich duizelig, licht in het hoofd of misselijk voelt. Het gewicht van uw baarmoeder zet druk op de ader die het bloed van het onderlichaam naar het hart terugvoert.

• Deze sporten worden over het algemeen afgeraden tijdens de zwangerschap: contactsporten, zoals voetbal en basketbal; avontuurlijke sporten, zoals waterskiën en duiken; en sporten met een hoog risico op trauma, zoals paardrijden en skiën.