Van de dokter Archief
Uw 10-jarige zoon eet een boterham voor zijn voetbalwedstrijd. Uw dochter moet over een uur zwemmen en neemt een reep snoep en een groot glas melk. Hoe moet u uw opgroeiende kinderen voeden voor hun actieve levensstijl? De voedingsbehoeften van kinderen variëren afhankelijk van hun leeftijd en activiteitsniveau. Ondanks hun verschillen hebben gezinsleden veel gemeen. Dit is wat u in gedachten moet houden om kinderen energie te geven voor hun actieve dagen.
Eten als brandstof
Elk kind heeft dezelfde gezonde voeding nodig. Het grootste verschil tussen kinderen is de hoeveelheid voedsel die ze moeten eten, gebaseerd op hun leeftijd en activiteitsniveau, zegt Mitzi Dulan, MS, CSSD, co-auteur van The All-Pro Diet: Lose Fat, Build Muscle, and Live Like a Champion.
Hoewel een zeer actieve 17-jarige jongen meer calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen nodig heeft dan zijn 8-jarige zusje, moeten beide kinderen hun bord vullen met voedingsrijk voedsel, zoals magere eiwitproducten, volle granen, fruit, groenten, magere zuivelproducten en gezonde vetten.
Het is de taak van de ouders om het gezondste voedsel te geven, en het is de taak van de kinderen om het op te eten, zegt Nancy Clark, MS, RD, auteur van Nancy Clarks Sports Nutrition Guide Book. Kinderen hebben het vermogen om hun voedselinname te regelen volgens hun behoeften, en we moeten hen toestaan te eten wanneer ze honger hebben, en te stoppen wanneer ze vol zitten.
Clark zegt dat ouders het idee moeten aanmoedigen dat voedsel brandstof is, en dat het de energie levert voor groei en activiteit.
Oudere jongens die geïnteresseerd zijn in krachttraining moeten weten dat krachttraining en een evenwichtig dieet met voldoende koolhydraten en eiwitten nodig zijn om grotere spieren te maken, zegt Clark. Meisjes die zich zorgen maken over hun gewicht moeten eraan herinnerd worden dat lichamen er zijn in verschillende vormen en maten en dat gezond eten de hoogste prioriteit heeft.
Wat te eten voor en na het sporten
Werkende spieren hebben koolhydraten en water nodig, en kinderen moeten zich voorbereiden op de eisen die lichaamsbeweging de hele dag aan hun lichaam stelt. Regelmatig uitgebalanceerde maaltijden eten is een goed begin.
Kinderen kunnen het beste minder eten naarmate de training nadert. Als een training, wedstrijd of wedstrijd vlak voor een normale maaltijd is gepland, moeten kinderen wellicht minder eten dan gewoonlijk en de rest van de maaltijd daarna nuttigen. Kinderen die minstens twee uur voor een training, wedstrijd of wedstrijd nog geen maaltijd hebben gegeten, moeten waarschijnlijk eerst een tussendoortje nemen.
Clark adviseert evenwichtige snacks van 200 tot 300 calorieën vóór de training. Tussendoortjes moeten meetellen voor goede voeding, dus geef kinderen voedsel dat je ze ook bij andere maaltijden zou geven, zoals een halve boterham en een glas 100% sinaasappelsap, of een mix van noten, volkorengranen en rozijnen. Houd rekening met de calorieën die kinderen als tussendoortje eten om te voorkomen dat ze te veel energie binnenkrijgen.
Is het waar dat je na het eten 30 minuten moet wachten met zwemmen? Dat hangt af van het kind. Sommige kinderen kunnen verdragen dat ze eten voordat ze gaan zwemmen in een zwembad of op het strand. Maar, zegt Dulan, kinderen in zwemteams willen misschien geen zware maaltijden eten voor de training of een wedstrijd, omdat dat kan leiden tot maagklachten en hun prestaties kan beïnvloeden.
Na een training of wedstrijd moeten sporters binnen 30 minuten na de training bijtanken om verliezen te compenseren en zich voor te bereiden op de volgende training, zegt Dulan. Een evenwichtige snack of maaltijd na de training met koolhydraten, eiwitten en wat gezonde vetten, samen met vocht om verliezen te compenseren, is een verstandige keuze voor jonge sporters.
Behoefte aan vocht tijdens lichamelijke activiteit
Vloeistof helpt het lichaam te koelen, wat vooral belangrijk is tijdens het sporten. Bovendien vindt elke reactie in het lichaam die kinderen in staat stelt om door te gaan, plaats in een waterige omgeving.
Kinderen hebben elke dag minstens zoveel vocht nodig:
-
Van één tot acht jaar: vier tot vijf bekers van acht gram.
-
Negen tot 18 jaar: acht tot elf kopjes van acht ons
Actieve kinderen kunnen meer vocht nodig hebben en moeten worden aangemoedigd om te drinken als ze dorst hebben. Dulan stelt voor om tijdens een wedstrijd elke 10 tot 20 minuten 8 tot 10 ons water te drinken, en na afloop van de training meer te drinken.
Alle dranken, waaronder water, melk en 100% vruchtensap, tellen mee om aan de vochtbehoefte te voldoen, maar niet alle dranken zijn geschikt voor kinderen.
Water is nog steeds de beste keuze
Sommige dranken, zoals melk en 100% vruchtensap, leveren belangrijke voedingsstoffen. Andere dranken, zoals frisdrank, sportdrankjes en energiedrankjes, bevatten veel toegevoegde suiker en leveren onnodige calorieën.
De meeste kinderen doen het goed met water om hun dorst te lessen, ook tijdens het sporten. Het is niet nodig om geld of calorieën uit te geven aan sportdrankjes die beloven voedingsstoffen te leveren die nodig zijn voor het sporten. Een evenwichtige voeding en voldoende water is voldoende.
Volgens Clark zijn sportdranken bedoeld voor meer dan een uur ononderbroken zware inspanning, en de meeste kinderen hebben ze waarschijnlijk niet nodig. Sportdranken worden massaal op de markt gebracht voor iedereen, maar niet iedereen is een sporter, zegt ze.
Een rapport uit 2011 van de American Academy of Pediatrics (AAP) beveelt aan dat kinderen sportdranken overslaan en water en vetarme (1%) en vetvrije melk gebruiken om verloren vocht te vervangen. Het drinken van melk bij maaltijden en snacks is ook een van de boodschappen van MyPlate, het nieuwe voedselbegeleidingssysteem van de overheid.
Melk is een bron van negen essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium en vitamine D, die in de voeding van kinderen vaak ontbreken. Bovendien levert melk eiwitten en wordt het beschouwd als een heilzame hersteldrank na het sporten. Kinderen van twee tot drie jaar hebben dagelijks 2 kopjes melk nodig; kinderen van vier tot acht jaar 2 kopjes; en iedereen van negen jaar en ouder moet dagelijks drie kopjes melk drinken.
