Gezond en slim uit eten gaan

Uit het doktersarchief

U bestelde de pompoen ovenschotel in uw favoriete restaurant in plaats van de frietjes; uw echtgenoot koos voor de aubergine parmezaan in plaats van de T-bone steak. Drie hoera's voor jullie allebei!

Uit eten gaan in je favoriete fastfoodzaak of restaurant geeft je waarschijnlijk niet veel kansen om je deugdzaam te voelen. Maar als je een plantaardig voorgerecht kiest in plaats van een vlees- en aardappelrijke maaltijd, verdien je toch wel een pluim?

Nou, niet altijd. Geef jezelf een "A" voor de moeite, maar kiezen voor groenten is niet altijd de beste keuze als je uit eten gaat. Soms kan het zelfs een regelrechte dieetramp zijn.

Om te begrijpen waarom, sprak doctor met de profs, diëtisten die hun tips deelden over waar je op moet letten als je uit eten gaat, en vervolgens handige tips gaven over hoe je gezondere restaurant- en fastfoodkeuzes kunt maken.

Gezonde restaurants en fastfoodrestaurants

Boter, kaas, vet, gefrituurd. Voor zulke kleine woorden kunnen ze zeker een grote invloed hebben op de maaltijden waarvan je geniet als je uit eten gaat - zelfs als je kiest voor de vegetarische opties.

Dat komt omdat het net zo gemakkelijk is om vegetarische gerechten vol te stoppen met vet, natrium en cholesterol als niet-vegetarische opties, zegt Christine Gerbstadt, MD, RD, een geregistreerd diëtist en woordvoerder van de American Dietetic Association. "Vegetarisch betekent niet caloriearm."

Bakken in olie of boter, paneren, sauzen, kaas en grote porties; het zijn maar een paar van de manieren waarop goed-voor-je-groenten kunnen veranderen in dieetvernietigers.

"Parmezaanse aubergine, bijvoorbeeld, is vaak met ei gewassen en met beslag bedekt, in de pan of gefrituurd en dan volgepropt met veel kaas," zegt Gerbstadt. Dit betekent dat uw vegetarisch voorgerecht soms meer vet, calorieën en natrium bevat dan een portie mager geroosterd of gebraden vlees, zoals de tabel hieronder laat zien.

Diner

Calorieën

Vet (g)

Verzadigd vet (g)

Natrium (mg)

Koolhydraten (g)

Vezel (g)

Aubergine Parmigiana (Entre grootte portie)

850

35

10

1,900

98

19

Zwarte bonen en rijst

(1 kop van elk)

412

2.5

1,055

80

12

6 ons filet mignon; medium gebakken aardappel; 1 eetlepel zure room

320

8

4

85

27

2

Natuurlijk kunnen veel veganistische voorgerechten (maaltijden zonder dierlijke producten, inclusief zuivel) laag zijn in calorieën en vet, en hoog in vezels en vitaminen, maar lacto-ovo vegetarische restaurantmaaltijden - vaak gemaakt met zuivelproducten zoals room en kaas - kunnen "stiekeme calorieën" verbergen, vertelt Gerbstadt aan de dokter.

Niet alleen warme vegetarische voorgerechten kunnen je voor de gek houden; zelfs een maaltijd aan de saladebar kan vol zitten met caloriebommen als je niet oplet. Aardappel- en pastasalades zitten vaak vol met vette mayo, terwijl extra's als gebakken croutons, spekjes en olijven de calorieën kunnen opdrijven. Dan is er nog de ultieme stiekeme salade tegenvaller: Dressing. Slechts één lepel romige blauwe kaas, Caesar of ranch kan maar liefst 300 calorieën toevoegen.

Wat kun je doen met al die verborgen calorieën die je gezonde eetplan kunnen schaden?

12 tips om gezonder te eten als je uit eten gaat

Geef uw dieet een reddingsvest als u uit eten gaat. Deze eenvoudige ideeën van professionals op het gebied van gezond eten kunnen u op weg helpen.

• Kies de juiste restaurants. Als u uit eten gaat, kies dan plaatsen waarvan u weet dat ze veel gezond en vers voedsel bieden. Hoewel dat niet betekent dat u elke keer moet afzien van fastfood, richt u zich op eetgelegenheden die verse opties bieden, zoals cafetaria's, of zoek naar restaurants met saladebars, en begin uw maaltijd met veel verse groenten.

• Vermijd verstoring van de porties. Geen enkel voedsel is verboden als u de porties klein houdt. Deel een voorgerecht. Bestel een voorgerecht als hoofdgerecht. Deel een klein, rijk dessert.

• Scan uw menu voor hints met veel vet. Wordt uw veggie voorgerecht of voorgerecht beschreven als gepaneerd, in beslag gedompeld of tempura? Al deze termen betekenen één ding: gefrituurd. En gefrituurd betekent vet. Vermijd ook voedsel dat wordt omschreven als knapperig, romig, gepaneerd, barnaise, alfredo of gegratineerd. Kies menu-items die worden omschreven als vlam-gekookt, geroosterd, gegrild, of gebraden, evenals gestoomd, gepocheerd, of in-het-eigen-sap. Al deze termen betekenen meestal een minder calorierijke maaltijd.

• Denk buiten de veggie box. "Maak een kwart van je bord een vegetarisch voorgerecht," stelt David Grotto RD, LDN, voormalig woordvoerder van de American Dietetic Association en auteur van 101 Foods That Could Save Your Life. Denk aan een veggieburger, bonenburrito, of een verlichte aubergine parmezaan.

• Proef de juiste sauzen. Vermijd boterachtige, romige groentesoepen, stoofschotels en sauzen, en kies in plaats daarvan voor groenten gekookt in wijn of in bouillonachtige sauzen. Weet u niet zeker hoe uw vegetarisch voorgerecht wordt bereid? Vraag het uw server.

• Snijd het vet weg. Wil je echt dat kaasschotel of een gerecht dat drijft in een roomsaus? Vraag of de keuken de kaas of saus wil halveren. Of "bestel de saus aan de zijkant en druppel wat over het voorgerecht," zegt Grotto, op deze manier heb je controle over de smaak en de calorieën.

• E staat voor inspanning: Welk voorgerecht u ook bestelt, probeer iets te kiezen dat een beetje moeite kost om te eten, wat u kan afremmen en u kan helpen minder te eten: Denk aan gesauteerde artisjokken, maïs op de kolf, of garnalen nog in de schaal.

• Krijg de meeste voedingswaarde voor je geld. Kiest u een salade? Bestel er een met rijk, donker groen zoals spinazie, snijbiet of romaine. Doe hetzelfde bij de saladebar en kies dan proteïnen die beter zijn voor u, zoals hardgekookte eieren, mager vlees, bonen, tofu of kwark.

• Kleed uw salade aan. Gebruik vetvrije of vetarme dressing in kleine hoeveelheden. U kunt de rijke smaak van uw favoriete romige dressing verder rekken door de helft minder te gebruiken en dan een vleugje olie en azijn toe te voegen.

• Bewaar dat broodje. Bestel je een fastfood-sub? Verbeter je voeding onderweg door de mayonaise en andere vette sauzen over te slaan, en ga voor extra groenten, op smaak gebracht met mosterd of vinaigrette.

• Leer grenzen te stellen. Als je in een restaurant eet, zorg er dan voor dat je portie op een standaard dinerbord past, stelt Grotto voor. "Wordt u geserveerd op China of op een schotel die heel China zou kunnen voeden?" Als u uit eten gaat in een eethuis dat gespecialiseerd is in grote maaltijden, vraag dan aan het begin van uw maaltijd om een meeneembak, zegt Grotto, en verpak dan de helft van alles behalve de groenten.

• Kies af en toe voor comfort food. Heb je echt zin in friet of verlang je naar het comfort van macaroni met kaas? Verwen je verlangen af en toe, maar bestel vette favorieten zoals deze van het kindermenu.

Probeer een paar van deze snelle tips de volgende keer dat je uit eten gaat en je redt niet alleen goed-voor-je maaltijden die verdrinken in crèmes en sauzen, je krijgt zelfs een paar van de vijf porties groenten die je dagelijks nodig hebt. Dat is pas lekker.