Woede-obics kan woede laten 'uitwerken'

Hoe negatieve energie om te zetten in een positief hulpmiddel voor woedebeheersing.

Van de dokter Archief

Woede-obics is geen krankzinnige vorm van cardio die wordt opgewekt door afgesneden te worden op de snelweg, de creditcardrekening te openen, of onterecht beschuldigd te worden door de baas. Het is een reeks technieken om je woede te bezweren en je te helpen een creatieve oplossing te vinden voor de "flashpoints" die we allemaal dagelijks tegenkomen. Maar het is slechts één manier om deze vluchtige emotie te onderzoeken en ermee om te gaan.

Woede is een reeks reacties

"Woede is een fundamentele fysiologische reactie op een bedreiging," Lisa Tener, MS, een creativiteitscoach en co-auteur, met Jane Middleton-Moz, MS, en Peaco Todd, MA, van Good and Mad: Transform Anger Using Mind, Body, Soul and Humor, vertelt arts. "Wanneer je bedreigd wordt, overspoelen cortisol en adrenaline je systeem, het bloed wordt met spoed naar de armen en benen gestuurd zodat ze kunnen slaan of rennen, waardoor het bloed je hersenen verlaat, zodat je minder goed kunt nadenken."

W. Robert Nay, PhD, een privé psychotherapeut, klinisch universitair hoofddocent aan de Georgetown University School of Medicine, en auteur van Taking Charge of Anger: How to Resolve Conflict, Sustain Relationships, and Express Yourself Without Losing Control, vertelt arts woede is ook een functie van niet gerealiseerde verwachtingen. "Ik zou een hele praktijk kunnen hebben gebaseerd op hoe boos mensen worden op de Beltway," zegt hij. "Aan hun verwachtingen wordt daar niet voldaan."

Mannen en jongens uiten woede vaker als agressie, zegt Nay. Zij zetten eerder angst en verdriet om in woede. "Kijk naar meisjes," zegt hij. "De een kan zeggen dat ze bang is en de ander zal het gesprek over de angst voortzetten. Jongens zullen van onderwerp veranderen."

Woede kan ook genetische componenten hebben. Studies tonen aan dat bepaalde delen van de hersenen woede produceren bij dieren. Maar de fysieke aanleg wordt nog onderzocht. Als je denkt dat je het humeur van je vader hebt, kan het een gevolg zijn van hoe je vader handelde, niet van een genetische erfenis.

"Veel woede is aangeleerd," zegt Tener. "We ontwikkelen de woedestijlen die we als kind zagen. "Het is niet de woede zelf, maar de uitdrukking ervan die gevaarlijk kan zijn."

"Ik zeg dat de kindertijd draagbaar is," vertelt Karen Salmansohn aan dokter. De auteur van 25 nieuwe "edgy" boeken, Salmansohn schreef ook The Burn Your Anger Book, dat lezers uitnodigt om het pagina voor pagina te verbranden als ze "burning mad" zijn.

Woedebeheersing door 'Staging'

In plaats van ballistisch, post, of vliegen uit de handvat, Nay spoort ons aan om de anatomie van onze woede te begrijpen. Bijvoorbeeld, in plaats van volledige woede, manifesteert woede zich meestal in stadia:

• Passief agressief.

  De boze persoon houdt rustig achter wat het object van de boosheid wil. Als de baas haar de schuld geeft, vertraagt ze een project. Als een echtgenoot wil praten, slaat hij dicht.

• Sarcasme.

  De boze persoon kan escaleren tot sarcasme. Als de andere persoon klaagt, kan de boze persoon het omdraaien: "Nou, je kunt wel tegen een grapje."

• Koude woede.

  Dit is de stille behandeling of minimale reactie. Misschien verlaat de boze persoon de kamer.

• Vijandigheid.

  Dit is de teen-tapper in de rij, de pittige klant, of de tijdbom die wacht om af te gaan tijdens het diner.

• Agressie.

  Dit is het stadium waarin de boze persoon fysiek optreedt, schreeuwt, dreigt, of handen oplegt.

"Je moet je eigen triggers identificeren," zegt Nay. "En duidelijk je eigen denkstoornissen zien." Dergelijke vervormingen omvatten "drempelvorming" ("Als ze het nog één keer doet..."), catastroferen ("De Beltway was een totale nachtmerrie"), of personaliseren ("Hoe durft hij me af te snijden?").

De volgende stap in het omgaan met je woede, volgens Nay, is het in kaart brengen van je patroon van opwinding. Hoe reageert je lichaam - en waarom? De "Vijf S'en", zoals hij ze noemt, kunnen een rol spelen. Dat zijn slaap, stress, voeding, stoffen en ziekte. Deze beïnvloeden je vermogen om veerkrachtig te zijn. Misschien zeg je: "Ik kan niet geloven dat ik zo kwaad werd om zoiets kleins," maar misschien had je een zware nacht, heb je je ontbijt opgegeten of overgeslagen en te veel koffie gedronken." Voila! Overreactie.

Als je eenmaal begrijpt hoe je denkt en ziet hoe je denken verkeerd kan zijn, moet je leren om gedachten, gevoelens en behoeften effectief te communiceren. "Ik noem dit assertief problemen oplossen," zegt Nay. Enkele suggesties:

• Luister actief naar de ander.

• Reageer alleen met "ik"-uitspraken. Zeg: "Toen ik thuiskwam, zei je niet eens gedag. Daardoor denk ik dat je boos bent." Zeg niet: "Wat is er vandaag met je aan de hand?" Dat is een "jij" verklaring.

Zoek manieren om deze veranderingen te realiseren. "En zoek uit hoe je met een tegenslag omgaat," adviseert Nay. "Niemand is perfect. Je kunt in een seconde terugvallen. Ik weet wat ik moet doen, maar zelfs ik ben soms snauwerig tegen mijn vrouw."

Woede-obics

Tener beschrijft Anger-obics als "je lichaam bewegen om je geest te verschuiven." Denk in detail aan een situatie die je helemaal heeft afgezeken. Merk op hoe je lichaam zich voelt. Is je kaak gespannen? Tanden geknarst?

Als je een idee hebt waar je woede zit, concentreer je dan op het ontspannen van dat lichaamsdeel de volgende keer dat je boos wordt. Span en ontspan dat deel. Adem "erin", adem uit en kijk of je een boodschap krijgt over wat de pijn/boosheid je probeert te vertellen.

Of: Op het moment dat je boos wordt, probeer de Dankbaarheidsattitude of stuur Gouden Helende Licht naar de plaats van de boosheid. Vraag om een boodschap. Bij twijfel, concentreer je op je hart.

Wat andere dingen om te proberen:

• Doe een sjaaldans met een licht stuk stof. De doek stelt je woede voor. Houd het op je niet-dominante hand. Terwijl het ronddraait, bedekt het je gezicht? Klit het je? Wordt het na verloop van tijd rustiger of wilder in zijn bewegingen?

• Probeer de Spirituele Krijger yoga houding. Dit is een krijger die niet vecht, maar vrede en harmonie installeert. Blijf een paar minuten staan. Zeg dan: "Ik ben een sterke, krachtige man (vrouw). Ik hoef geen geweld te gebruiken om mijn weg te vinden in de wereld. Ik voel me sterk verbonden met de aarde beneden. Ik word gesterkt door de verbinding met de hemel hierboven." Reik naar het verleden voor wijsheid. Reik naar de wereld terwijl je acties onderneemt die gezond en wijs zijn.

• Loop erop af. Schrijf je grief op een Post-It, plak het op de zool van je schoen en stamp het weg.

• Breek je vuist. Laat los. Rek tijd. Zeg tegen de baas, "Ik spreek je hier over een paar minuten over."

Tegen de tijd dat je dit allemaal doet, ben je misschien vergeten waarom je boos was! Maar, zegt Tener, je moet misschien nog steeds de wortels van je woede onderzoeken. Deze methoden werken misschien alleen op korte termijn.

'Verstand over Woede'

"Mind over madder" is Salmansohns uitdrukking voor het concept dat je een keuze hebt. "Je kunt dagelijks mindful omgaan met woede," zegt ze. Je kunt het in scène zetten zoals Nay doet. Of je kunt ertegen vechten of weglopen, zoals Tener aanbeveelt. Of, zegt Salmansohn, je kunt het verbranden. Haar boek bevat coupons. Bijvoorbeeld, men zou kunnen zeggen: "Ik verbrand boos op mijn huidige liefde, omdat ..." Je vult het in en burn, baby, burn (in een humoristische disclaimer zegt ze dat ze niet verantwoordelijk is als je het huis afbrandt, maar ze verwacht wel dat mensen haar opus tot as verbranden).

Humor kan vaak de reddende engel zijn bij woedebeheersing, zeggen deze deskundigen. "Breek glimlachen voor hoofden," zegt Salmansohn.

Star Lawrence is een medisch journalist uit Phoenix.