Uit het doktersarchief
Het maakt niet uit wat je spel is. Als je op je best wilt zijn -- op het veld, op de baan, waar dan ook -- moet je weten hoe je je lichaam op zijn best kunt laten presteren.
Gewoon komen trainen is niet genoeg. Je moet in vorm komen, doen wat je kunt om blessures te voorkomen en je lichaam voeden met gezond voedsel. Dit is hoe.
Fit om te spelen
Eerst en vooral. Voordat het seizoen begint, moet je al in vorm zijn.
Veel jongeren denken niet dat ze in vorm moeten komen, zegt James Chesnutt, MD, sportarts aan de Oregon Health & Sciences University. Ze zijn bankzitters tot de eerste dag van de training.
Laat jij dat niet zijn. De training zal je spieren zwaar belasten. Wedstrijden zijn nog intensiever. Je moet voorbereid zijn. Denk aan honkbal. Als je een werper bent en je arm is niet opgewassen tegen de taak, is je spel misschien niet het enige dat eronder lijdt. Een zwakke arm is een gemakkelijk geblesseerde arm.
Chesnutt, die tienersporten coacht in Portland, Ore., vertelt zijn spelers dat ze zes weken voor het seizoen moeten beginnen met trainen, met een uur beweging per dag (iets wat iedereen al zou moeten doen). Dat betekent een mix van tillen, cardiotraining en actief spel dat je hart stimuleert.
Tijdens het seizoen
Als het seizoen van je sport eenmaal bezig is, kun je het wat rustiger aan doen, zegt Monica Hubal, PhD, een inspanningsfysioloog bij het Childrens National Medical Center in Washington, D.C..
Je moet een onderhoudsfase ingaan, zegt Hubal.
Met andere woorden, in plaats van te proberen meer spieren op te bouwen, wil je gewoon onderhouden wat je in het voorseizoen hebt opgebouwd. Je lichaam werkt hard genoeg tijdens trainingen en wedstrijden. Als je je persoonlijke trainingen te intens maakt, ga je te ver - en dat is een recept voor blessures.
Hubal raadt je ook aan je trainingen te richten op de spieren die echt moeten presteren in jouw specifieke sport.
Veel jongens heffen gewichten als bodybuilders en richten zich op de mooie spieren, zegt Hubal. Maar je moet je routine afstemmen op wat er in jouw sport gebeurt. Mooie biceps helpen je misschien het meisje te krijgen, maar ze helpen niet veel in je sport.
Ze noemt voetbal als voorbeeld. Als je gaat trainen voor voetbal, zal het opbouwen van bovenlichaamskracht niet veel helpen.
Denk aan cardio
Denk eraan: Het gaat niet alleen om gewichtheffen.
Als tieners naar de sportschool gaan, doen ze niet aan aerobics, zegt Chesnutt. "Neem voetballers: Ze trainen met gewichten, maar rennen niet.
Dat is een vergissing. Je hart heeft ook een training nodig. Neem dus cardio-oefeningen op in je routine. Breng wat tijd door op een loopband, een hometrainer of een elliptische trainer. Of ga gewoon naar buiten en ga hardlopen.
Ken uw grenzen
Beweging is essentieel, maar te veel beweging kan een snel ticket naar de bank zijn. Je spieren kunnen immers maar zoveel doen voordat ze een pauze nodig hebben. Ze te hard laten werken is het hof van blessures.
Beknibbel niet op opwarmen en stretchen. Doe vijf minuten lichte oefeningen, gevolgd door een paar goede stretchoefeningen voordat u gaat trainen. Rekken kan helpen om de pezen flexibeler te maken, wat blessures kan voorkomen. Er is wat discussie over, maar Hubal zegt dat stretchen de spieren meer zuurstof geeft. Dat stimuleert ze en helpt ze optimaal te presteren. Denk eraan, rek nooit voor de warming-up, en rek niet zo ver dat het pijn doet.
Verdeel je trainingen zo dat je spieren de kans krijgen om te rusten. Ze hebben minstens een dag nodig om zich te herstellen en te versterken. Wissel dus af door de ene dag krachttraining voor het bovenlichaam te doen, de volgende dag de benen en nog een dag de buikspieren. (Vergeet de cardio niet!)
Je moet ook de sporten die je beoefent variëren, in plaats van het hele jaar door dezelfde sport te beoefenen. Wij raden kinderen aan zich niet te specialiseren in één sport, zegt Chesnutt. Als je dat wel doet, riskeer je overbelastingsblessures.
Als je gewond raakt
U moet weten wat u moet doen als u geblesseerd raakt, om te genezen en te voorkomen dat iets ergs erger wordt. Dat is niet altijd makkelijk.
Jongens zijn erg competitief, en in plaats van iemand te vertellen dat ze gewond zijn, spelen ze door de blessure heen, zegt Chesnutt.
Grote fout. Spreken over je blessure zou een prioriteit moeten zijn. Waarom? Reken maar uit.
Een verrekte spier kan je drie tot vijf dagen uit de wedstrijd houden, zegt Hubal. Dat klinkt als veel, maar als je verder letsel oploopt, kun je erop rekenen dat je weken op de bank zit.
En zelfs een kleine blessure kan gemakkelijk groot worden als hij wordt genegeerd.
Het risico neemt logaritmisch toe, zegt Hubal. Vijf tot tien keer het risico op verder letsel.
Dus doe het rustig aan, maar trek je niet terug op de bank. Blijf trainen, alleen op een veel minder intensief niveau. Dat heet actief herstel.
Wees actief, maar belast de geblesseerde spier niet, zegt Hubal. U kunt gaan fietsen of zwemmen, maar zorg ervoor dat de oefening specifiek is voor de blessure, zodat het niet erger wordt.
Als u geblesseerd bent, vraag dan goed advies - van een professional - over hoe u kunt genezen.
Kinderen moeten deze beslissingen niet nemen en hun ouders ook niet, zegt Hubal. Er moet een sportarts aan te pas komen.
Eet beter, speel beter
Na een training of een wedstrijd hebben je spieren glycogeen nodig, de brandstof die ze verbruiken terwijl je actief bent. Je lichaam kan glycogeen maken uit koolhydraten.
Je moet koolhydraten hebben om glycogeen te vervangen, zegt woordvoerster Heather Mangieri, MS, RD, CSSD van de American Dietetic Association. Opties zijn fruit, groenten, pasta's, brood, crackers en andere koolhydraten. Blijf bij volkoren producten voor maximale voeding. Melk is een andere optie.
Uw dieet moet gezond zijn - denk aan fruit en groenten, magere eiwitten en volle granen. Maar zie het niet als een dieet. Zie het eerder als het voeden van je lichaam zodat het echt kan presteren.
Mangieri uit Pittsburgh, die vaak met tienersporters werkt, zegt dat veel jongens snacks en maaltijden overslaan en meteen naar de training of de grote wedstrijd gaan.
Het resultaat? Je voelt je zwakker, moe en trager," zegt Mangieri.
Dat wil je niet. Dus eet een uur voordat je gaat spelen iets. Mangieri raadt een banaan en yoghurt of een boterham met pindakaas en jam aan, samen met volledige hydratatie.
Je moet genoeg eten om brandstof toe te voegen, zonder je maag van streek te maken, zegt ze.
Eten is net zo belangrijk na het sporten. En daarmee bedoelen we direct erna.
Het is belangrijk om meteen te eten, zegt Mangieri. Het liefst binnen vijf tot tien minuten, maar zeker binnen 30 minuten. Hoe langer je wacht, hoe langer je lichaam nodig heeft om te herstellen.
Mangieri benadrukt ook dat je gehydrateerd moet blijven. Ze raadt aan om ongeveer twee uur voordat je gaat trainen, oefenen of aan een wedstrijd begint een glas van 16 gram te drinken - water is een goede keuze. Drink 30 minuten voor je wedstrijd nog eens 5-10 ons, en neem tijdens het spelen pauzes om water te drinken.
Door je lichaam van brandstof te voorzien met goed voedsel en voldoende vocht, kun je op je best blijven spelen.
