Word thuis fit
1/23
U hebt geen machines in de sportschool nodig om fit te worden. Je eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht kunnen het werk doen, en je werkt ze met deze 15 bewegingen. Niet actief nu? Raadpleeg eerst uw arts, en als iets pijn doet, stop dan. Je bent op weg om in je beste vorm te komen!
Wood Chop
2/23
Je hele bovenlichaam krijgt hier een spierverpletterende training, inclusief de buikspieren. Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Bevestig een band boven je hoofd en pak hem over je schouder, met je romp in de richting van de band. Trek naar beneden naar de tegenovergestelde heup, licht draaiend. Keer langzaam terug.
Staande Tubing Row
3/23
Deze oefening raakt alle spieren die bij een pull-up worden gebruikt, evenals al je kernspieren. Pak de handgrepen vast met rechte armen en strakke tubing. Trek de handgrepen naar je toe en leun een beetje achterover. Richt je op het naar achteren en naar elkaar toe brengen van je schouderbladen. Pauzeer en strek de armen langzaam terug naar de beginpositie zonder voorover te buigen.
Leun om veiligheidsredenen niet achterover.? Als de band breekt of losraakt, is het risico op een val groot.
Circuittraining om vet te verbranden
4/23
Wil je snel vet verbranden? Snelle circuits veranderen krachtbewegingen in calorieverbrandende cardiotraining. "Als uw doel gewichtsverlies is, gebruik dan lichte gewichten en weinig herhalingen", zegt inspanningsfysioloog Pete McCall van de American Council on Exercise. Een circuit kan bestaan uit push-ups, pull-ups en crunches, gevolgd door twee minuten hardlopen. Herhaal of wissel af met een ander circuit van biceps curls, dips en shoulder presses om kleinere spieren aan te pakken.
Pull-up
5/23
Pull-ups werken op de arm- en rugspieren en geven je veel waar voor je geld. Met de handpalmen naar je toe werkt niet alleen de rug, maar ook de biceps. Pak de chin-up stang vast en kruis uw benen om het onderlichaam stabiel te houden. Trek je lichaam langzaam omhoog, waarbij je je ellebogen buigt, totdat je kin op gelijke hoogte is met de stang.? Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit.
Brede greep Push-up
6/23
Een brede greep laat de borstspieren wat harder werken. Plaats je handen buiten de schouders. Je moet je core, dijen en bilspieren aanspreken om het meeste uit deze of elke andere push-up te halen.?Terwijl je tilt, "denk eraan de grond vast te pakken met je handen om de grote spieren van de pectoralis major aan te spreken", zegt McCall.
Decline Push-up
7/23
Deze uitdagende push-up kan je schouderkracht een paar trappen omhoog helpen. Doe een standaard push-up: handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren gericht, ellebogen licht gebogen en ogen op de vloer. Plaats vervolgens uw voeten achter u op een trap, stoel of bankje. Houd uw lichaam in een rechte lijn, gebruik uw buikspieren, buig uw ellebogen en laat uw borst naar de grond zakken. Duw terug naar de beginpositie.
Springtrein voor vermogen
8/23
Profsporters trainen met jumping jacks en andere explosieve bewegingen om de spierkracht te vergroten. Het helpt basketballers hoger te springen en tennissers sneller bij de bal te komen. Springtraining wordt ook wel plyometrie genoemd, en het is niet voor beginners of voor mensen met gewrichtsproblemen. Maar als je over goede kracht en balans beschikt, kan het je spel opvoeren. Probeer een of twee keer per week plyometrische bewegingen aan je training toe te voegen.
Sprong Squat
9/23
Beweeg uw heupen naar achteren en naar beneden totdat uw hielen van de vloer komen. Explodeer omhoog, zwaai de armen boven je hoofd terwijl je je benen strekt. Maak een rechte lijn van tenen tot vingers, met een vlakke rug. Land zachtjes op het midden van je voet en zak terug in een hurkzit om de klap te helpen opvangen.
Sprong Longe
10/23
Probeer deze geavanceerde beweging op gras of een andere zachte ondergrond.? Zak in een lunge positie met je linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren en beide knieën gebogen tot 90 graden. Zwaai uw armen achter u voor meer kracht als u omhoog springt, en gebruik uw armen om te helpen als dat nodig is. Houd uw rug recht, uw ogen naar voren gericht en gebruik uw buikspieren. Wissel van been in de lucht en land zachtjes, terugkerend naar de lungepositie. Rust na elke set.
Hoe buikvet verwijderen
11/23
Om buikvet te verliezen wil je een volledige lichaamsoefening die overal magere spieren opbouwt. Spieren verbranden calorieën, zelfs in rust. Meer spieren helpen dus om overal vet te smelten, ook in de buik. Het beste plan is om cardio, krachttraining en een gezond dieet deel te laten uitmaken van uw dagelijkse routine.
Split Squat met Biceps Curl
12/23
Laat je rechtervoet rusten op een trede, trap of stoel ruim achter je, met je gewicht op je gebogen linkerbeen. Houd uw hoofd omhoog, ogen naar voren en gewichten aan uw zijde. Heel belangrijk: houd de voorste knie recht boven de enkel. Laat nu langzaam uw heupen zakken door de voorste knie te buigen. Duw terug omhoog en trek de gewichten omhoog naar de schouders, maar draai de armen niet terwijl je tilt. Doe alle reps en wissel van been.
Hamstring Blaster met één been
13/23
Sterke hamstrings helpen je benen aan te drijven. Om deze spieren uit te dagen, gaat u met gebogen knieën in een hoek van 90 graden en beide hielen op een stoel of trap liggen. Kruis één enkel over het andere dijbeen net boven de knie. Til nu uw heupen zo hoog mogelijk op en houd uw rug recht - niet buigen. Pauzeer aan de top en laat de heupen langzaam terug naar de grond zakken en herhaal. Wissel van been.
Stoel dip
14/23
Deze eenvoudige beweging traint de achterkant van de armen. Ga op de rand van een trede of stoel zitten, handpalmen aan elke kant en knieën gebogen tot 90 graden. Beweeg nu uw heupen naar voren, van de trede af, totdat uw handen uw gewicht ondersteunen. Laat uw lichaam langzaam zakken, waarbij u uw rug dicht bij de trede houdt.? Buig de ellebogen tot je bovenarmen parallel zijn aan de vloer. Duw langzaam weer omhoog en herhaal.
Dubbele Stoeldip
15/23
Om de triceps echt uit te dagen plaatst u twee stoelen tegenover elkaar. Ga op de rand van één stoel zitten, handpalmen aan weerszijden van je heupen. Strek uw benen en steun uw hielen op de andere stoel. Schuif naar beneden totdat u uw gewicht op uw handen rust. Laat uw lichaam langzaam zakken door uw ellebogen te buigen totdat uw bovenarmen parallel zijn aan de vloer - en houd uw rug dicht bij de stoel achter u. Duw langzaam weer omhoog en herhaal.
Love Handles?
16/23
Wilt u uw taille trimmen? U kunt het beste werken aan een algehele afslanking met een gezond dieet en veel lichaamsbeweging. U kunt werken aan het versterken van uw kernspieren met bewegingen zoals houtkappen of planken.
Basis plank
17/23
Deze beweging versterkt alle kernspieren en helpt het middenrif te verstevigen. Ga op je buik liggen, met je ellebogen dicht bij je zij en recht onder je schouders, handpalmen naar beneden. Gebruik uw buikspieren en til uw bovenlichaam langzaam van de grond, waarbij u uw bovenlichaam en benen stil houdt. Laat je lage rug niet doorzakken en til je heupen niet op. Houd deze positie 15 seconden of langer aan -- en houd je adem niet in!
Dynamische Plank
18/23
Probeer deze geavanceerde beweging pas nadat je de traditionele plank onder de knie hebt. Ondersteun uw gewicht met borst en onderarmen op een fitnessbal. Houd de benen recht en de tenen op de grond en trek de buikspieren samen om in evenwicht te blijven. Verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen terwijl u uw rechterknie buigt en omhoog brengt naar de bal; breng het langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Wissel van been.
Hamstring Curl met twee benen
19/23
Een iets makkelijkere hamstring uitdaging gebruikt twee benen. Ga op de vloer liggen met je hielen en enkels op een fitnessbal. Duw uw hielen in de bal en til uw heupen zo hoog mogelijk op, terwijl u uw rug recht houdt - niet buigen. Buig nu uw knieën tot een hoek van 90 graden en rol de bal naar u toe. Pauzeer bovenaan en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken en herhaal.
Bal Plank met schouderverlenging
20/23
Klaar om elke spier in je lichaam te trainen? Deze beweging komt in de buurt, met een speciale uitdaging voor de core. Zet je borst, buik en handen (met gewichten) op een fitnessbal, benen recht naar de vloer. Hef langzaam één arm achter je, naar het plafond. Span je buikspieren in om niet van de bal te rollen, maar vergeet niet te ademen. Pauzeer, breng je hand langzaam terug naar de bal en herhaal dit met de andere arm.
Bescherm uw onderrug
21/23
Als u lage rugpijn hebt, doe dan een warming-up door uw heupen zachtjes te strekken voordat u gaat sporten. Kniel op één knie met die voet achter u aan. Houd uw benen parallel aan elkaar, handen op de gebogen knie, en laat uw heupen naar voren zakken naar de vloer.?Leun niet naar voren. Je knie kan voorbij je enkel reiken om deze minder te belasten. Houd dit 30 seconden vol en wissel van been.
Veel zitten?
22/23
Heb je een kantoorbaan? Sta elk uur op en beweeg een beetje, ook al loop je alleen maar rond op kantoor. Let op uw houding - uw oren, schouders en heupen moeten op één lijn liggen. Zachtjes stretchen kan ook helpen om u beter te voelen na al die tijd achter uw bureau.
Hoeveel herhalingen zijn geschikt voor u?
23/23
Voor kracht en vermogen streeft u naar drie sets van zes herhalingen. Probeer voor algemene spiergroei en toning drie sets van 6-12 herhalingen. Als u streeft naar spieruithoudingsvermogen, plan dan twee tot drie sets van 12 of meer herhalingen met rustperiodes van 30 seconden. Denk eraan, als iets niet goed voelt, stop dan en neem contact op met een fitnessexpert. Afhankelijk van uw gezondheid en lichamelijke conditie zijn sommige oefeningen beter voor u dan andere.
