Booty Boot Camp
1/22
Als u vindt dat uw "achteraanzicht" een opknapbeurt nodig heeft, kan de juiste fitnessroutine u helpen een lift te krijgen. Kunt u de "perfecte" Braziliaanse strandkont bereiken die u op TV ziet? Dat hangt deels af van uw lichaamstype en genen. Maar de meeste mensen kunnen er beter uitzien in jeans. Deze foto's tonen je de bewegingen.
Daarachter: Maak kennis met je bilspieren
2/22
De vorm van de billen wordt bepaald door spieren die bekend staan als de bilspieren. Dat zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, en het vet dat daar overheen ligt. Wandelen, hardlopen en klimmen werken allemaal op de bilspieren. Krachttraining die deze spieren aanpakt kan u helpen een strakker, ronder uiterlijk te krijgen. Een paar billenbrekende bewegingen toevoegen aan je routine kan al genoeg zijn om een verandering te zien.
Hurken en verstevigen
3/22
De squat staat bovenaan elke lijst van bilspieroefeningen. Je kunt grotere bilspieren opbouwen door handgewichten toe te voegen.
Vorm:
Laat de heupen langzaam zakken alsof u ver achterover in een stoel zit, en probeer te voorkomen dat uw knieën naar voren bewegen in de richting van de tenen;
Houd uw romp strak en uw rug recht.
Of probeer een bal squat
4/22
Als u net begint, kan een grote bal helpen met het evenwicht terwijl u de vorm onder de knie krijgt. Probeer voor elke oefening op onze lijst drie sets van 15 reps te doen. Probeer elke oefening drie keer per week te doen, met cardio of oefeningen gericht op andere lichaamsdelen op andere dagen.
Vorm:
Houd de bal tussen uw lage rug en een muur. Voer langzaam de klassieke squat uit. Loop je voeten naar voren zodat de knieën achter je tenen blijven. Squatten met je rug tegen een muur werkt op de quads.
Forward Lunge
5/22
Deze kont bouwer versterkt ook de dijen en kuiten. Het is ook een goede vetverbrander.
Vorm:
Met uw voeten parallel en heupafstand van elkaar neemt u een grote stap voorwaarts. Laat je lichaam langzaam zakken, buig beide knieën, en keer terug naar staan. Herhaal dit aan de andere kant. Houd uw voorste knie recht boven uw voorste enkel. Laat uw achterste knie niet op de grond rusten.
Of probeer een Backward Lunge
6/22
Als je achterwaarts in een lunge stapt, werken de bilspieren wat harder. Je training wordt ook gevarieerder. Lunges voegen ook flexibiliteit toe aan je heupen. Ze brengen je lichaam ook beter op één lijn, iets waar mensen die lange uren achter een bureau zitten onder kunnen lijden.
Vorm:
Gebruik dezelfde houding als bij een voorwaartse lunge, maar stap naar achteren om het onderbeen te positioneren. Laat de voorste knie niet voor de tenen uitsteken.
Of probeer een zijwaartse beweging
7/22
De side lunge richt zich op de spieren aan de buitenkant van de heupen, de bilspieren, en versterkt ook de binnenkant van de dijen.
Vorm:
Buig vanuit een wijde houding één knie. Houd het scheenbeen onder die knie recht omhoog vanaf de vloer. Als de knie binnen de voet valt, gebruik dan een kortere houding. Leun iets naar voren. Plaats je handen waar ze helpen bij het evenwicht.
Op de bal: Leg Lift
8/22
Benen optillen terwijl u balanceert op een oefenbal versterkt uw schouders, buikspieren en bilspieren. Als je fitter wordt, probeer dan beide benen tegelijk op te tillen voor een hardere, mooie bilbeweging.
Vorm
: Houd je buikspieren strak en je rug plat. Knijp je bilspieren strak aan als je één been optilt. Een paar centimeter is goed als je net begint. Pas op dat je je onderrugspieren niet gebruikt.
Op de bal: Heuplift
9/22
Deze kleine beweging richt zich op de gluteus maximus, de grootste spier in het lichaam. Let erop dat u de rugspieren niet gebruikt; de bilspieren moeten het werk doen.
Vorm
: Buig de knieën 90 graden, voeten bij elkaar. Knijp in de bilspieren en beweeg de dijen langzaam omhoog van de bal. Een kleine, gecontroleerde beweging van 2 inch is het doel.
Vloerwerk: Brug
10/22
Deze klassieker is een super workout voor de bilspieren, maar ook voor de hamstrings en heupen.
Vorm
: Begin op je rug met je knieën gebogen, voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek je ruggengraat langzaam los van de vloer vanaf je stuitje. Span de bilspieren en hamstrings aan terwijl u dit doet. Wanneer uw lichaam een lange, schuine lijn heeft gevormd van schouders tot knieën, houdt u deze enkele seconden vast. Laat dan langzaam zakken.
Vloerwerk: Side Leg Raises
11/22
Deze beweging richt zich op de twee kleinere spiergroepen in de billen, de gluteus medius en minimus.
Vorm:
Til het bovenste been op terwijl je op je zij ligt. Houd de heupen gestapeld en de romp stil. Beide knieën moeten naar voren wijzen. Om iets andere spieren te trainen, kun je het bovenste been vanuit de heup naar binnen draaien.
Vloerwerk: Dirty Dog
12/22
Deze bodemopbouwer werd beroemd in de trainingsvideo's van de jaren 1970 als de "brandkraan"? Het richt zich op twee van de spiergroepen in de billen.
Vorm:
Houd uw knieën op heupbreedte uit elkaar en uw handen direct onder uw schouders, ellebogen recht. Verstijf voorzichtig de buikspieren en houd je rug in een neutrale positie zonder door te zakken of te buigen. Trek langzaam één knie omhoog. Draai de heup om het been naar de romp en dan weer weg te brengen.
Vloerwerk: Mountain Climbers
13/22
Naast het stimuleren van je bilspieren, werken bergbeklimmers aan de schouders, heupen en kernspieren. Doe het snel om calorieën te verbranden terwijl je spieren opbouwt.
Vorm:
Span de buikspieren aan om de onderrug te beschermen. Spreid je vingers wijd om de polsen te beschermen. Breng één been tegelijk in -- buig de knie, alsof je rent. Houd uw bovenlichaam stil. Herhaal alsof je op de plaats rent.
Walk the Hills
14/22
Het enige wat je hoeft te doen voor een workout zonder gedoe is lopen. Ga de heuvels op voor de meeste bilvorming. Je verbrandt ook extra calorieën.? Op een loopband kun je dit effect bereiken met een helling van 5% tot 7%.
Je billen verstevigen met cardio
15/22
Probeer in de sportschool stair steppers, arc trainers en elliptische machines die de bilspieren uitdagen en uw hart en longen een gezonde training geven. Inline skaten en fietsen zijn andere keuzes die zowel hart als billen helpen.?
Steviger worden zonder uit te dijen
16/22
Maak je geen zorgen over het opbouwen van een dikke kont. Vrouwen zijn niet genetisch zo gebouwd. Weerstandsoefeningen zijn een must voor een strak achterwerk. Houd de herhalingen aan de hoge kant (15 herhalingen per set) om de nadruk te leggen op versteviging in plaats van vergroting. De laatste paar herhalingen moeten nog steeds uitdagend zijn. Vergeet de cardio niet om je bilspieroefeningen af te ronden.
Slank je Activa
17/22
Doelgerichte oefeningen alleen kunnen u een steviger achterwerk geven, maar niet altijd een kleiner achterwerk. Voor meer effect moet u op uw dieet letten, meer calorieën verbranden en afvallen. Zo verminder je het vetkussen dat over de bilspieren ligt, waardoor je daar strakke, getrimde rondingen krijgt.
Hoe ga je voor het maximum
18/22
Als je groter wilt, moet je de bilspieren echt uitdagen. Verhoog de weerstand op een stationaire fiets of een ander cardiotoestel. Ga tijdens de krachttraining voor meer gewicht dat u uitdaagt in 6 tot 12 reps. Rust 30 tot 90 seconden tussen de sets. Een hoogwaardig dieet draagt ook bij aan de opbouw van spiermassa.
Kun je je vorm veranderen?
19/22
In beautybladen wordt veel gesproken over een ronde, "Braziliaanse" kont.? Gerichte oefeningen kunnen een platte kont dichter bij dit schoonheidsideaal brengen. Maar een training versterkt waarschijnlijk de vorm die uw achterwerk al heeft: hartvormig, peer, bubbel of een andere. Voor een totale hervorming, bijvoorbeeld na een enorm gewichtsverlies, bieden cosmetische chirurgen implantaten, liften en een nieuwe vorm aan.
Shapewear voor je billen
20/22
Veel ondergoed heeft als doel je billen te "scheiden en te liften". Sommige stijlen beperken de huid met elastische panelen. Andere verbeteren je achterste met opvulling. Je vindt zelfs gewatteerde inzetstukken en liftende Spandex panelen in jeans.
Dress Your Assets Down
21/22
Laarsgesneden en uitlopende jeans brengen de heupen en achterkant in balans voor een afslankend effect. Lange broekspijpen laten uw benen langer lijken en uw billen kleiner. En achterzakken kunnen uw billen veel beter doen uitkomen. Pas alleen op voor superlange achterzakken. Die kunnen uw achterste plat of uitgezakt doen lijken in plaats van te pronken met die sexy contouren die u in de sportschool hebt verdiend.
Kleed je activa aan
22/22
Sla de broekspijpen en enkelspijkerbroeken over. Ze verbreden de heupen en laten je lichaam eruit zien als een ijshoorntje met een grote, ronde schep bovenop. Een betere keuze om uw rondingen echt te laten zien zijn skinny-fit broekspijpen of leggings. Kijk voor een strak, vormsluitend achterpand voor een head-turning stijl.
