Hoe stoppen met aankomen

Van de dokter Archief

Uw favoriete broek ging ooit gemakkelijk dicht, maar de laatste tijd krijgt u hem nauwelijks meer over uw heupen. Klinkt dat bekend? De meeste volwassenen ervaren de gevreesde "gewichtstoename", waarbij de getallen op de weegschaal geleidelijk toenemen - en voor je het weet ben je 10 pond zwaarder. Maar het is niet onvermijdelijk. Volgens deskundigen kun je door een paar geleidelijke veranderingen in je levensstijl, stoppen met aankomen en zelfs wat kilo's kwijtraken.

Er zijn verschillende redenen waarom de meeste volwassenen geleidelijk aankomen.

Ten eerste verandert je lichaam naarmate je ouder wordt. Je lichaam vertraagt met elk decennium. En dat is nog niet alles.

"Het effect van het ouder worden verandert ook langzaam je lichaamssamenstelling, waarbij de hoeveelheid calorieverbrandende spieren afneemt en vervangen wordt door vet," zegt Elizabeth Ward, MS, RD.

Bovendien worden de meeste volwassenen veel minder actief naarmate ze ouder worden, maar blijven ze evenveel eten als in hun twintiger jaren. De combinatie van ouder worden, minder beweging en een gezonde eetlust is de reden dat velen van ons uiteindelijk "gewichtsverlies" ondervinden.

Spieren toevoegen om niet meer aan te komen

Een van de beste manieren om te stoppen met aankomen is om je metabolisme te versterken door je spiermassa te vergroten. Experts adviseren een paar keer per week krachttraining om spieren te behouden en op te bouwen.

"Spieren zijn metabolisch actief, en om natuurlijk spierverlies te minimaliseren, moet je elke dag fysiek actief zijn, inclusief twee tot drie keer per week weerstandstraining," zegt inspanningsfysioloog Felicia Stoler, RD, presentatrice van TLC's Honey Were Killing the Kids. "Door actief te zijn, kun je meer calorieën binnenkrijgen zonder aan te komen - als je je calorieën verstandig kiest."

En verander je fitnessroutine elke zes tot acht weken, zodat je lichaam niet te veel gewend raakt aan je training.

"Het moet uitdagend zijn; anders werkt het niet," zegt Ward.

Stop met gewichtstoename door slechte gewoonten te elimineren

Enkele van de veel voorkomende fouten die mensen maken die leiden tot gewichtstoename zijn:

• Geen tijd maken voor lichaamsbeweging

• Gedachteloos eten voor de TV na het eten

• Te veel alcohol of gezoete dranken zoals koffiespecialiteiten drinken

• Het ontbijt overslaan

• Onregelmatige maaltijden eten

• Het afmaken van kindermaaltijden

• Reiken naar tweede porties

• Het eten van te veel eenvoudige koolhydraten (zoals suiker en wit brood) en te weinig eiwitten

Hoe ouder je wordt, hoe ijveriger je moet zijn, zegt Ward, auteur van The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids.

Zoek uit waar je eigen probleemgebieden liggen, en zoek oplossingen om calorieën onder controle te houden en meer aan fitness te doen. Als u een zoete eter bent, geen probleem - verwerk gewoon een kleine portie zoetigheid in uw dieet. Ward raadt aan de vriezer te vullen met 100-calorie bevroren lekkernijen om de calorieën en porties onder controle te houden.

Gezond eten betekent niet dat je een superbeperkend dieet moet volgen. Maar je moet wel opletten wat je in je mond stopt.

Een dieet met veel eenvoudige koolhydraten creëert bijvoorbeeld een vicieuze cirkel. Hoe meer je eet, hoe meer je wilt - omdat dit voedsel niet zo bevredigend is als voedsel met eiwitten en vezels. Dat handjevol chips bij je boterham hier en een half koekje daar telt op. En volwassenen hebben weinig ruimte voor die extra calorieën.

"Draai het idee om dat je calorieën moet verminderen om op gewicht te blijven en denk in plaats daarvan na over wat je moet eten om af te vallen," stelt Ward voor. Kies voor volkoren koolhydraten, fruit en groenten, en neem bij maaltijden en snacks altijd magere of magere eiwitten. U zult zich voller voelen en minder geneigd zijn om tussen de maaltijden door te kiezen.

Deskundigen raden aan regelmatig te eten, minder vet en calorierijk voedsel te eten en nooit het ontbijt over te slaan.

"De tijd dat je het ontbijt kon overslaan en een biefstuk van 1,5 kg kon eten om op gewicht te blijven is voorbij," zegt Stoler.

Stop met aankomen door kleine veranderingen

Toch hoef je niet veel moeite te doen om niet meer aan te komen. U kunt voorkomen dat u extra kilo's aankomt door enkele eenvoudige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.

Om gewichtstoename te voorkomen, raden deskundigen aan 2.000 stappen per dag aan uw routine toe te voegen, twee tot drie keer per week aan krachttraining te doen en elke dag 100 calorieën op uw dieet te besparen.

Hier zijn enkele eenvoudige manieren om 100 calorieën per dag te besparen:

• Eet twee koekjes minder.

• Les uw dorst met bruisend water of een dieet frisdrank in plaats van gezoete dranken.

• Laat een paar happen eten op je bord liggen.

• Houd de mayonaise of kaas op je broodje achterwege. Vervang het door mosterd, sla en tomaat.

• Stap over van volle naar vetvrije melk.

• Gebruik de helft van uw gebruikelijke hoeveelheid saladedressing, en kies vinaigrette in plaats van romige dressing.

• Gebruik anti-aanbakspray in plaats van boter, margarine of olie om te bakken.

• Vervang in recepten magere of vetvrije yoghurt door zure room.

• Houd de snackporties onder controle door uw snacks in een zakje of op een bord te doen in plaats van uit de zak te eten,

• Drink 100% vruchtensap in plaats van sap met toegevoegde suiker.

• Kies licht bier of wijn in plaats van bevroren of op fruit gebaseerde cocktails.

• Bestel een kop soep op basis van bouillon in plaats van een kom.

• Geef supergrote menu-opties door.

• Houd de croutons op je salade.

• Neem een gezond voorgerecht en een salade in plaats van een voorgerecht als je uit eten gaat.

• Geef je pasta groentesaus in plaats van roomsaus (en let op de porties).

• Doe geen boter op gestoomde groenten. Breng ze op smaak met een kneepje verse citroen.

• Beperk porties vlees tot 3-4 ons (ongeveer de grootte van een kaartspel).

Als u wilt afvallen, begin dan met 500 calorieën per dag te besparen via dieet en lichaamsbeweging. Daarmee zou je ongeveer een pond per week moeten afvallen. Bedenk dat een pond vet C niet spier- of watergewicht -- gelijk is aan 3500 calorieën.