Van de dokter Archief
Uw jeans voelen strakker aan, maar u eet en beweegt ongeveer evenveel als jaren geleden. Wat is daar mis mee?
Er zijn een paar dingen die je tegenwerken. U verbrandt waarschijnlijk minder calorieën dan toen u jonger was. Dat komt omdat je stofwisseling (het aantal calorieën dat je per dag verbrandt) vanaf je dertigste ongeveer 1% per jaar daalt, zegt Carolyn Brown, RD, voedingsdeskundige bij Foodtrainers in New York.
Je kunt dat te slim af zijn. Verander een paar gewoontes, zodat je je lichaam weer oppept.
Begin met deze vijf strategieën.
Bijten, kauwen, doorslikken en verteren van eiwitrijk voedsel kan tot 30 procent van de calorieën op je bord verbranden.
1. Versterk de eiwitten
Eiwit is de bouwsteen van spieren, en aangezien spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt, heb je nog meer eiwit nodig.
Vanaf middelbare leeftijd heb je 10% meer eiwitten nodig dan in je jongere jaren, zegt Christine Gerbstadt, MD, RD, auteur van Doctors Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription.
Een bonus: voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten geven een grotere metabolische impuls dan vet of koolhydraten. Bijten, kauwen, slikken en verteren van eiwitrijk voedsel kan tot 30% van de calorieën op je bord verbranden, vergeleken met 5% voor vet en koolhydraten.
Doe dit:
Eet Griekse yoghurt, eieren, kwark of lox binnen 2 uur na het ontwaken.
2. Tem uw stress
Het stresshormoon cortisol is gekoppeld aan een ophoping van vet rond je middenrif. En midlife kan een stressvolle tijd zijn, zegt Florence Comite, MD, een endocrinoloog in New York.
Chronische stress kan ook invloed hebben op hoe goed je lichaam reageert op insuline, dat je bloedsuiker regelt, zegt Comite.
Door zoveel mogelijk stress te elimineren uit uw dagelijkse routine kunt u de hoeveelheid cortisol die uw lichaam aanmaakt verminderen.
Doe dit:
Mediteer. Slechts 10 minuten mindful mediteren kan een verschil maken, zegt Comite.
3. Bezuinig niet op slaap
Als je te weinig slaap hebt, gaat je eetlust in een hogere versnelling. In een onderzoek onder ongeveer 68.000 vrouwen kwamen degenen die 5 of minder uur per nacht sliepen 2,5 pond meer aan dan degenen die 7 uur per nacht sliepen.
Doe dit:
Stel een rustgevende bedtijdroutine in waarbij alle schermen minstens een uur voor het slapen gaan worden uitgeschakeld.
4. Word sterker
Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust. Maar je begint spiermassa te verliezen rond je veertigste, zegt Gerbstadt.
Weerstandstraining helpt. Door je spieren sterk te houden, kun je makkelijker op gewicht blijven.
Doe dit:
Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om uw spieren met 12 herhalingen uit te putten, maar licht genoeg om minstens acht herhalingen te voltooien. Doe lunges, squats, dead lifts en pushups (12-15 herhalingen per set). Of, als u niet van gewichtheffen houdt, doe dan yoga of andere oefeningen waarbij u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt.
5. Maak schoon schip met je dieet
Het is waar: je kunt niet meer eten zoals je vroeger deed, zonder gevolgen.
Uit een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat mensen die het meest geraffineerde voedsel aten (zoals suiker, wit brood, koekjes en gebak) aanzienlijk meer buikvet ontwikkelden dan degenen die hetzelfde aantal calorieën consumeerden uit minder bewerkt voedsel.
Doe dit:
Houd altijd gezonde snacks bij de hand. Bewaar amandelen in uw zakboek, trail mix in uw bureaula en hardgekookte eieren in de koelkast.
