Uit het doktersarchief
De tijd is voorbij dat frietjes in zakjes van 3 ons zaten, bagels niet groter waren dan hockeypucks en frisdrank maximaal 12 ons bevatte. En het zijn niet alleen restaurants die de porties vergroten en het aantal calorieën opvoeren. Thuiskoks volgen dit voorbeeld.
In een onlangs in de Annals of Internal Medicine gepubliceerde brief beschrijven twee onderzoekers hun beoordeling van 18 klassieke recepten (voor zaken als gebakken macaroni met kaas en brownies), gepubliceerd in edities van The Joy of Cooking van 1936 tot 2006. Zij ontdekten dat het gemiddelde aantal calorieën per portie voor 17 van die 18 recepten was toegenomen sinds de uitgave van het populaire kookboek in 1936.
Twee derde van die recepten waren calorierijker omdat ze meer dikmakende ingrediënten bevatten, zoals vlees, kaas of rijke sauzen, of omdat ze minder caloriearme ingrediënten gebruikten, zoals groenten. De overige recepten hadden grotere porties.
"In deze magere tijden, waarin meer mensen op hun voedsel besparen en thuis eten, moeten we beginnen de manier waarop we eten te veranderen door de porties en calorieën in onze favoriete recepten te verminderen," zegt auteur Brian Wansink, PhD, onderzoeker aan de Cornell University en auteur van Mindful Eating.
Een van de problemen, zegt hij, is dat recepten zijn toegenomen in calorieën en portiegrootte, terwijl gezinnen kleiner zijn dan 10-20 jaar geleden. "Het recept was oorspronkelijk bedoeld om een gezin van 6-8 personen te voeden, maar tegenwoordig eet een gezin van vier personen het hele gerecht op", zegt Wansink.
Een paar extra calorieën hier en daar lijken misschien niet veel, maar ze kunnen na verloop van tijd flink oplopen, zegt Cheryl Forberg, RD, diëtiste van de realityshow The Biggest Loser. "Als we niet beginnen met gezonder eten", waarschuwt ze, "zullen meer mensen eindigen als de deelnemers aan de show zonder het voordeel van een intensieve interventie."
dokter raadpleegde de deskundigen voor tips om u te helpen porties te beheersen en calorie-inflatie van uw favoriete voedsel te voorkomen, of u nu thuis of in een restaurant eet.
Caloriecontrole tip nr. 1: voeg gezonde 'extra's' toe aan uw recepten
Wanneer u het aandeel vetarm fruit, groenten en kruiden in uw gerechten verhoogt, verlaagt u op natuurlijke wijze het aantal calorieën en voegt u voeding toe. "Als je meer groenten eet, voeg je meer vezels en water toe, en daarom kun je een grotere, meer vullende portie eten zonder veel calorieën," zegt Ellie Krieger, RD, presentatrice van de Food Networks Healthy Appetite show.
Jackie Newgent, RD, chef-kok en auteur van het Big Green Cookbook, gaat nog een stap verder. "Probeer een vrucht of groente te verwerken in elk recept dat je maakt," zegt ze. "Als je spinazie toevoegt aan lasagne, voeg je smaakvolle ingrediënten toe waardoor je de rijkere ingrediënten kunt verminderen, waardoor het gerecht beter vult en meer voldoening geeft."
Een andere truc om calorieën te besparen zonder afbreuk te doen aan de smaak, is door ruim gebruik te maken van kruiden. De meeste kruiden, behalve de krachtigere zoals rozemarijn, kunnen gemakkelijk worden verdubbeld in recepten en geven een gerecht meer kleur, aantrekkingskracht en smaak, zodat u minder van de rijkere ingrediënten kunt gebruiken," zegt Newgent.
Caloriecontrole tip 2: gebruik kleur en textuur om gezond eten bevredigend te maken.
"We eten met onze ogen, dus het eten moet niet alleen heerlijk smaken maar er ook mooi uitzien op het bord," zegt Newgent. Een manier om dit te doen: Gebruik een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit, zegt ze.
Een kleurrijk bord met verschillende texturen verhoogt de tevredenheid van de maaltijd, zegt Krieger, auteur van The Food You Crave. Je wilt niet alleen maar zacht of knapperig voedsel op een bord," zegt ze. "Streef in plaats daarvan naar een mooi evenwicht en bedenk dat hoe rijker de kleur van de producten, hoe meer voedingsstoffen en gezonde antioxidanten.
Krieger raadt ook aan de visuele "bord"-methode te gebruiken om de porties te beheersen en de voeding te verbeteren: Vul de helft van uw bord met groenten, een kwart met magere eiwitten en het laatste kwart met volle granen (zelfs macaroni met kaas). "U kunt nog steeds genieten van uw favoriete voedsel dat meer calorieën bevat als u de porties verkleint," zegt Krieger.
Caloriecontrole tip 3: gebruik eenvoudige vervangingen in recepten
Pannen met antiaanbaklaag, plantaardige olieverf en ingrediënten met minder vet zijn slechts enkele trucs om het aantal calorieën in uw favoriete recepten te verminderen.
"U kunt een grote ui in 2 theelepels olijfolie sauteren in een pan met antiaanbaklaag, of vetvrije Griekse yoghurt gebruiken in plaats van zure room, of een kaas met een sterkere smaak en er minder van gebruiken," zegt Krieger. "Er zijn zoveel manieren om veilig calorieën te besparen zonder afbreuk te doen aan de smaak."
Ze stelt voor te experimenteren met uw favoriete recepten door kleine veranderingen aan te brengen die waarschijnlijk niet merkbaar zijn in het uiteindelijke gerecht.
Caloriecontrole tip 4: Verdeel recepten in meer porties.
Als het recept aangeeft dat er 6 personen in passen, verhoog dan het aantal porties tot 8 en voeg gezonde bijgerechten toe.
"Moderne kookboeken hebben enorme porties die gemakkelijk kunnen worden uitgerekt om meer mensen te voeden, zolang je een salade toevoegt en het bord er vol laat uitzien met de toevoeging van een kleurrijke groente," zegt Krieger.
Dit soort portiecontrole bespaart ook tijd, zegt Wansink. "Kook één keer, bewaar de helft voor een andere maaltijd of vries het in, zodat je tijd in de keuken efficiënter is en je gezin niet in de verleiding komt om te veel te eten," zegt hij.
Caloriecontrole tip nr. 5: Zet geen schalen op tafel.
Een van de beste manieren om overeten te voorkomen is te beginnen met kleinere porties, zegt Wansink.
"Bord het eten en laat de serveerschalen van tafel staan, want als voedsel binnen handbereik is, eten we meestal meer en dat heeft niets te maken met honger, maar omdat het lekker is," zegt hij.
Om kleinere porties bevredigender te laten lijken, kunt u proberen op de Franse manier te eten en na het hoofdgerecht een kleine salade serveren.
Caloriecontrole tip nr. 6: juiste grootte van uw borden en kookgerei
Marketeers hebben pannen en schalen van jumboformaat gemaakt om de porties te evenaren die we gewend zijn in restaurants. "De grootte van eetborden is toegenomen van standaard 10 inch tot 12 inch en groter, zodat normale porties er tegenwoordig treurig uitzien op een groter bord," zegt Wansink.
Gebruik in plaats daarvan de ouderwetse maten van borden en kookgerei, stelt Krieger voor.
"Diepe taartplaten, extra grote muffinblikken en te grote borden zetten ons aan om meer te eten," zegt Krieger. "Een van de gemakkelijkste manieren om calorieën onder controle te houden is de portiegrootte te beheersen door terug te vallen op borden en pannen van traditioneel formaat."
Caloriecontrole tip nr. 7: wanneer u uit eten gaat, houd het eenvoudig (en kijk naar de voedingsinformatie)
Wansink en andere onderzoekers ontdekten dat eters die grote fastfoodmaaltijden aten hun calorie-inname met gemiddeld 513 calorieën onderschatten. "Er is een neiging om grote maaltijden te verorberen en wanneer je geen idee hebt van de calorieën in het voedsel dat je eet of hoeveel calorieën je nodig hebt, is het gemakkelijk om je te buiten te gaan", zegt Wansink.
Raadpleeg dus voedingsinformatie over restaurantgerechten, indien beschikbaar, om je te helpen bij je keuzes. Als er geen voedingsinformatie beschikbaar is, denk er dan aan dat u altijd het beste eenvoudig bereid voedsel kunt bestellen.
"Blijf weg van gefrituurd of pittig voedsel en blijf bij gestoomd, gegrild en voedsel dat minder waarschijnlijk verborgen calorieën bevat - en stapel die groenten op uw bord," zegt Forberg, die Biggest Loser-deelnemers aanraadt dagelijks 4 kopjes groenten te eten.
