Griekse yoghurt
1/26
Griekse yoghurt heeft bijna twee keer zoveel eiwitten als andere yoghurts. Het duurt langer om je maag te verlaten, waardoor je langer verzadigd blijft. Bovendien verbrand je meer calorieën bij het verteren van eiwit dan bij koolhydraten. Kies magere, vetarme en suikerarme soorten.
Quinoa
2/26
Quinoa (uitgesproken als keen-wa) is een nutritionele all-star die thuishoort in je afslankplan. Dit hele graan heeft 8 gram honger-busting eiwitten en 5 gram vezels in een kopje, en je krijgt ook ijzer, zink, selenium, en vitamine E. Quinoa is net zo gemakkelijk te koken als rijst. Voor een snelle maaltijd meng je er wat groenten, noten of magere eiwitten door.?
Kaneel
3/26
Sommige studies suggereren dat kaneel een stabiliserend effect heeft op de bloedsuikerspiegel. Dit zou de eetlust kunnen remmen, vooral bij mensen met diabetes type 2. Bijna iedereen kan profiteren van kaneel in zijn traditionele rol. Roer wat door uw koffie, thee of yoghurt om zoetigheid toe te voegen zonder extra calorieën.
Hete pepers
4/26
Hete pepers hebben een smaakloze chemische stof genaamd capsaïcine. Het zit vooral in habaneros, maar ook in jalapeños. Capsaïcine schijnt de eetlust te remmen en de stofwisseling iets te versnellen, maar alleen voor korte tijd. Het heeft waarschijnlijk geen grote invloed op het gewicht, tenzij je minder eet omdat het pittig is.?
Groene Thee
5/26
Verschillende studies suggereren dat groene thee gewichtsverlies kan bevorderen door het lichaam te stimuleren vet te verbranden. Groene thee bevat catechinen, een soort fytochemische stof die de stofwisseling kortstondig kan beïnvloeden. Om het meeste voordeel te behalen, moet u wellicht meerdere keren per dag groene thee drinken. Probeer uw thee warm te drinken, want het duurt langer om het op te drinken, wat een rustgevende, geestrijke ervaring oplevert.
Grapefruit
6/26
Grapefruit heeft geen magische vetverbrandende eigenschappen, maar het kan u helpen een vol gevoel te krijgen met minder calorieën. Dat komt omdat de oplosbare vezels er langer over doen om te verteren. Een halve grapefruit of een glas grapefruitsap voor de maaltijd vult u, zodat u tijdens de maaltijd minder calorieën eet.
Watermeloen
7/26
Voedsel dat rijk is aan water neemt meer ruimte in je darmen in. Dit geeft het lichaam het signaal dat je genoeg gegeten hebt en laat minder ruimte over voor ander voedsel. Veel rauwe groenten en fruit zitten vol water en voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Watermeloen is een goed voorbeeld. Het is een goede bron van de antioxidant lycopeen en geeft je ook wat vitamine A en C.
Peren en appels
8/26
Peren en appels bevatten ook veel water. Eet ze met de schillen voor extra vezels, waardoor je langer vol blijft. Kies voor heel fruit in plaats van vruchtensap. Je krijgt dan meer vezels binnen, en je moet op het fruit kauwen. Dit duurt langer en je verbrandt een paar calorieën met kauwen, in tegenstelling tot het naar binnen schrokken van een smoothie.
Druiven vs Rozijnen
9/26
Vergelijk 2 kopjes druiven met 1/4 kopje rozijnen. Beide keuzes hebben iets meer dan 100 calorieën, maar je zult waarschijnlijk meer tevreden zijn met de druiven. Gedroogd fruit heeft zijn plaats. Een paar rozijnen of gedroogde veenbessen kunnen een salade opvrolijken.
Bessen
10/26
Net als andere vruchten bevatten bessen veel water en vezels, waardoor je langer vol blijft. Ze zijn ook zoet en bevredigen je zoetekauwen voor een fractie van de calorieën die je zou krijgen van koekjes of brownies. Bosbessen zijn een goed voorbeeld omdat ze in de meeste winkels verkrijgbaar zijn en vol zitten met antioxidanten.
Rauwe groenten
11/26
Rauwe groenten zijn een uitstekend tussendoortje. Ze bevredigen het verlangen naar knapperigheid, zitten vol water om je een vol gevoel te geven, en bevatten weinig calorieën. Een half kopje selderij in blokjes bevat slechts 8 calorieën. Smeer selderij in met een beetje pindakaas of doop wortels in salsa. Als je zin hebt in chips en dip, vervang de chips dan door rauwe groenten.
Zoete aardappelen
12/26
Denk aan de typische toppings op je gebakken aardappel -- boter, zure room, misschien kaas en spekjes. Als je een zoete aardappel vervangt, heb je dat allemaal niet nodig. Gebakken zoete aardappelen zijn zo vol van smaak, dat ze niet veel nodig hebben, tenzij je een snufje kaneel wilt proberen. Dit kan je heel wat calorieën besparen. Als bonus zitten zoete aardappelen vol kalium, bètacaroteen, vitamine C en vezels.
Eieren
13/26
Een ei bevat slechts 75 calorieën, plus 7 gram eiwit en andere vitale voedingsstoffen. Vergeet niet dat je lichaam meer calorieën verbrandt met het verteren van eieren dan met een koolhydraatrijk ontbijt. En het goede nieuws is dat eieren niet langer op de "nee-lijst" staan voor mensen die zich zorgen maken over een hoog cholesterolgehalte. Het is verzadigd vet, niet cholesterol waar we voor op onze hoede moeten zijn.
Koffie
14/26
Het klinkt te mooi om waar te zijn: Een van je favoriete dranken kan de stofwisseling op gang brengen en je helpen afvallen. Koffie stimuleert inderdaad de stofwisseling, maar slechts een beetje. Reken hier niet op voor gewichtsverlies, zeker niet als je calorieën toevoegt met toppings.
Havermout
15/26
Havermout heeft drie voordelen: vezelrijke volkoren haver, veel water en het is warm. Het is een zeer vullende combinatie. Warm eten duurt langer, en door al die vloeistof en vezels heb je langer een vol gevoel. Vermijd supersuikerige havermout. Door er kaneel of nootmuskaat door te roeren krijg je een zoete smaak met minder suiker.
Knäckebröd
16/26
Volkoren roggecrackers, ook wel knäckebröd genoemd, zijn een vetarm en vezelrijk alternatief voor traditionele crackers. Onderzoek toont aan dat mensen die geraffineerde granen vervangen door volle granen minder buikvet hebben. Volle granen bieden ook een rijker assortiment aan plantaardige voedingsstoffen. Dit geldt niet alleen voor crackers. Je kunt dezelfde voordelen krijgen door over te stappen op volkoren brood, granen en pasta's.
Tabouli
17/26
Een opvallende volkoren graansoort is bulgur, het type dat in tabouli zit. Het bevat veel vezels en eiwitten, maar weinig vet en calorieën. Dat helpt je te vullen met een minimum aan calorieën. Het smaakt ook heerlijk. Om van dit gerecht een maaltijd te maken, kun je bonen toevoegen en er extra tomaat, komkommer en peterselie door roeren.
Soep
18/26
Soep - we hebben het over bouillon, geen romige - heeft veel te bieden. Het zit vol water, wat je vult met zo min mogelijk calorieën. Het is warm, wat voorkomt dat je te veel eet. Neem het voor een maaltijd, en soep kan ruimte innemen die anders naar calorierijker voedsel was gegaan. U kunt van soep alleen ook een bevredigende, caloriearme maaltijd maken door er kip, vis, gesneden groenten of bonen aan toe te voegen.
Salade
19/26
Een andere manier om bij te tanken voor de maaltijd is het eten van een salade. Sla bevat veel water om ruimte in de maag in te nemen. Zo blijft er minder ruimte over voor vetter voedsel dat later in de maaltijd kan komen. Maak uw salade interessant door verschillende soorten fruit en groenten of geraspte kaas toe te voegen. Wees voorzichtig met dressing, die veel calorieën kan toevoegen.?
Azijn
20/26
Dress je salade met olie en azijn. Het is gemakkelijk te maken en het zit vol smaak die de salade bevredigender kan maken - en het heeft minder calorieën dan de meeste kant-en-klare dressings.
Noten
21/26
Noten zijn een uitstekende manier om de honger tussen de maaltijden door te stillen. Ze bevatten veel eiwitten, vezels en hart-gezonde vetten. Studies suggereren dat noten gewichtsverlies kunnen bevorderen en het cholesterolgehalte kunnen verbeteren als ze met mate worden gegeten. Ze zijn ook rijk aan calorieën, dus beperk je porties. Als je ze uit hun schulp moet halen, zul je langzamer eten en minder eten.
Air-Popped Popcorn
22/26
Drie kopjes gewone, luchtgepofte popcorn lijkt misschien veel, maar je krijgt niet veel calorieën binnen. Al die lucht voegt volume toe zonder toevoeging van vet of suiker.?
Magere melk
23/26
Magere melk levert veel eiwitten, calcium en vitamine D zonder het vet van volle melk. En hoewel het vetvrij is, kan magere melk u helpen een vol gevoel te krijgen. Het duurt langer om de maag te verlaten dan dranken met minder eiwit.
Mager vlees
24/26
Je weet dat eiwitten je langer vol kunnen houden en meer calorieën verbranden tijdens de spijsvertering. Kies uw eiwitten zorgvuldig. Donker vlees heeft de neiging veel vet te bevatten, wat sommige voordelen teniet kan doen. Kipfilet zonder vel is een goede keuze. En sommige stukken rundvlees kunnen het verschil maken. Flank steak, eye of round en top sirloin zijn extra mager met minder dan 4 gram verzadigd vet per portie. Houd het bij een portie van 3 tot 4 ons.
Vis
25/26
Een van de beste eiwitbronnen is vis. De meeste vis bevat weinig vet, en de uitzonderingen hebben meestal een goede vorm van vet: omega-3 vetzuren. Omega-3, die voorkomen in zalm, haring en andere vette vis, kunnen helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen.
Bonen
26/26
Bonen zijn een groente, een eiwit en een geweldige bron van vezels. Je voelt je vol voor heel weinig calorieën. Open een blik garbanzo bonen (ook wel kikkererwten genoemd) en doe ze in een soep of salade, of pureer ze als dip. Een kopje bevat 12,5 gram vezels, slechts 4 gram vet en bijna 15 gram eiwit.
