Verzadiging: Het nieuwe dieetwapen

Uit het doktersarchief

Minder calorieën innemen om af te vallen is niets nieuws. Wat wel nieuw is in de strijd tegen de bulge is een dieetwapen dat de calorie-inname vermindert door het hongergevoel te beheersen.

Het heet "verzadiging". Niet bepaald een woord dat van je tong rolt (uitgesproken als "sa-TIE-atee"). Het is een modewoord voor de toestand van een vol gevoel, een woord in een nieuwe woordenschat met termen als "energiedichtheid", "sensorisch-specifieke verzadiging" en "volumetrie".

Als u zich ooit hebt afgevraagd waarom u zich volpropt met een kom havermout, maar drie donuts kunt eten voordat u zich voldaan voelt, dan is de reden de relatieve verzadigingsgraad van deze voedingsmiddelen. Susanna Holt, PhD, ontwikkelde een verzadigingsindex, waarover verslag is uitgebracht in het European Journal of Clinical Nutrition. Op basis van porties van 240 calorieën van populaire voedingsmiddelen rangschikt zij deze in vergelijking met een snee witbrood, dat een score van 100 heeft. Havermout heeft een hoge verzadigingswaarde van 209, terwijl een donut 68 scoort. Interessant genoeg scoort een portie gekookte aardappelen met 240 calorieën het hoogst met 323, maar frietjes scoren slechts 116.

Wapens voor uw dieetarsenaal

Twee experts in voedingsonderzoek en gewichtsverlies spraken met dokter over hun zeer verschillende benaderingen om mensen te helpen minder calorieën binnen te krijgen en gewicht te verliezen terwijl ze voedzame, evenwichtige maaltijden eten, en zonder honger te lijden.

David L. Katz, MD, MPH, een medisch correspondent van ABC's Good Morning America, gebruikt smaakmanagement om de eetlust uit te schakelen, beschreven in zijn nieuwe boek, The Flavor Point Diet: The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.

De strategie van Barbara Rolls, PhD, auteur van The Volumetrics Eating Plan en The Volumetrics Weight-Control Plan, vervangt voedingsmiddelen die minder calorieën per gewicht hebben door voedingsmiddelen die energiedicht zijn om een vol gevoel te krijgen met minder calorieën.

Schakel uw eetlust uit

De verscheidenheid aan voedsel dat wij lijners eten kan ons in de problemen brengen. Een overvloed aan verschillende smaken bij één maaltijd overstimuleert de eetlustcentra van de hersenen, zodat je te veel eet voordat je je vol voelt, zegt Katz, die directeur is van het Yale Prevention Research Center in New Haven, Conn. Zijn Flavor Point dieet is gebaseerd op studies naar sensorische verzadiging, of de neiging om zich vol te voelen en te stoppen met eten wanneer smaken beperkt zijn, en juist het tegenovergestelde te doen wanneer smaken gevarieerd zijn.

Onderzoek toont aan dat verschillende soorten smaken, zoals zoet, zout en zuur, hun eigen eetlustcentra in de hersenen activeren. Katz zegt dat dit de reden is waarom je je vol kunt voelen na het eten van een hartige maaltijd, maar nog steeds ruimte hebt voor een dessert. "Zodra je een eetlustcentrum inschakelt, moet je eten tot het volheid registreert. Als je veel centra tegelijk inschakelt, moet je eten tot ze allemaal vol zijn."

Katz noemt het punt waarop verzadiging wordt bereikt het "smaakpunt", en zijn dieetplan beperkt de soorten smaken zodat je het bereikt zonder je te overeten. Dit is geen koolsoep dieet. Er is veel variatie in het zes weken durende plan, gebaseerd op magere eiwitten, volle granen, fruit en groenten.

In fase één van het dieet heeft het maaltijdplan van elke dag een thema, zoals ananas, munt, pompoen of spinazie. Bijvoorbeeld, op spinaziedag staat op het dagmenu een spinazie-feta omelet en toast of cornflakes voor het ontbijt; twee snacks van crackers met zeven granen of baby wortels met spinazie-yogurt dip; spinazie en kalkoen koksalade voor de lunch; en pasta fagioli met spinazie marinara saus, spinazie salade en gemengde bessen voor het diner.

In fase twee heeft elke maaltijd of snack zijn eigen smaakthema, en in fase drie weet je hoe je smaken kunt beperken zonder plan.

De uitvoering van dit dieet vereist op zijn minst enige basisvaardigheden in de keuken. Je zult weinig bewerkte kant-en-klare voedingsmiddelen in het plan vinden. Katz vertelt dokter dat het probleem ligt in de combinatie van ingrediënten in veel voedingsmiddelen in de schappen van de supermarkt. "Sommige ontbijtgranen bevatten meer zout dan aardappel- of maïs-chips, en een populaire pastasaus bevat meer suiker dan chocolade-ijstopping. Toch proeven we het zout in cornflakes niet omdat er zoveel suiker in zit dat het het zout maskeert, net zoals het zout de zoetheid van pastasaus maskeert. We hebben te maken met verborgen suikers en zouten. Ze hebben een krachtige invloed op hoeveel we eten, maar ze zijn onder de radar."

Katz' vrouw, Catherine, ontwikkelde de recepten van het plan, rekening houdend met de feedback van de vijf kinderen van het echtpaar. "De recepten hebben een sterke Franse en mediterrane invloed, ze zijn gezinsvriendelijk, bieden perfecte voeding en zijn echt heerlijk," zegt Katz. "We hebben altijd op deze manier gegeten, en we hoeven nooit calorieën te tellen of ons zorgen te maken over ons gewicht."

Sneller een vol gevoel

Energierijk voedsel bevat veel calorieën in een kleine verpakking. Denk aan truffels of gefrituurde calamares. Energiedichtheid is een maat voor calorieën per gram. Rolls, die de Guthrie Chair of Nutritional Sciences is aan de Pennsylvania State University in Pittsburgh, heeft onderzocht hoe energiedichtheid het verzadigingsgevoel beïnvloedt. "Verzadiging," zegt ze, "is het ontbrekende ingrediënt in de meeste afslankprogramma's."

Haar volumetrisch plan is gebaseerd op het eten van evenwichtige maaltijden waarin de meeste calorieën afkomstig zijn van voedsel met een hoog volume en een lage energiedichtheid. Vergelijk bijvoorbeeld rozijnen (gedroogde druiven) met verse druiven. Na het eten van een kwart kopje rozijnen zou je waarschijnlijk blijven eten, maar zou je meer dan 1-3/4 kopjes druiven consumeren? Beide porties hebben 110 calorieën, maar de druiven zijn natuurlijk voller geworden met water.

Water is een belangrijk ingrediënt in volumetrie. Niet het water dat je bij de maaltijd drinkt. Studies tonen aan dat het geen invloed heeft op verzadiging. Maar het water in fruit en groenten of in een soep op basis van bouillon zwelt het volume op en geeft je sneller een vol gevoel.

Rolls adviseert voedingsmiddelen te kiezen in de verhoudingen die worden aanbevolen in de Voedselgidspiramide en de calorie-inname aan te passen op basis van de volgende vier niveaus van energiedichtheid:

• Zeer laag. De meeste groenten en fruit, magere melk en soepen op basis van bouillon. Eet zoveel als je wilt.

• Laag. Veel gekookte granen; granen met magere melk; mager vlees, bonen en peulvruchten; vetarme gemengde gerechten; en salades. Eet relatief grote porties.

• Middelmatig. Omvat vlees, kaas, vetrijke gemengde gerechten, saladedressings en sommige snacks. Eet met mate.

• Hoog. Omvat crackers; chips; chocoladesnoepjes; koekjes; noten; boter; en volvette specerijen. Controleer de porties zorgvuldig.

Een strategie om sneller vol te raken is om soep op basis van bouillon of een grote, caloriearme salade als eerste gang te nemen. "Onze studies tonen aan dat deze de inname tijdens de maaltijd verminderen," zegt Rolls. Speel niet vals en eet geen salade vol kaas, ham en overdadige dressing. "Als je salade veel calorieën bevat, is dat erger. Dat compenseer je later niet."

Emotionele en sociale eettriggers

Hoe helpt inzicht in verzadiging de persoon die zich overeet in sociale situaties of als reactie op stress? "Kennis stelt hen in staat," zegt Katz. "Hoe gestrest of ongelukkig je ook bent, er is een grens aan het aantal appels, wortels of rauwe amandelen dat je gaat eten, maar niet aan de candy corn of chips. Het zijn de bewerkte voedingsmiddelen die ons te pakken krijgen."

Hij vertelt dokter dat er een wisselwerking is tussen emotionele triggers, sociale triggers, en het soort voedsel dat mensen kiezen. Als je weet wat zintuiglijke verzadiging is, kun je verstandig voedsel kiezen. "Ik heb een huis vol gezond voedsel. Als ik om emotionele redenen eet, kan ik de porties veel beter onder controle houden dan iemand wiens huis vol zit met boobytraps."

Rolls vertelt arts: "Als mensen echt een probleem hebben met emotioneel eten, hebben ze professionele hulp nodig. Het kan een onderliggend probleem zijn. Verzadiging maakt misschien niet zoveel uit als je eet om emotionele redenen."

Verzadiging kan mensen wel helpen om "hersenloos eten" voor de tv of tijdens sociale bijeenkomsten te vermijden. Eén strategie is om er een gewoonte van te maken jezelf regelmatig af te vragen: "Op een schaal van 1 tot 10, hoeveel honger heb ik nu?".

Het probleem van sociaal eten wordt vaak verergerd door alcohol en de beschikbaarheid van smakelijk, energierijk en gevarieerd voedsel in grote porties. "Als je af en toe uit eten gaat, is het oké om jezelf te trakteren," zegt Rolls. "Maar als je veel uit eten gaat, heb je een aantal strategieën nodig. Beslis van tevoren of je een voorgerecht bestelt in plaats van een voorgerecht, of deel maaltijden met iemand. In een enquête zei ongeveer 70% van de mensen dat ze alles eten wat ze voor zich krijgen, of ze het nu willen of niet. Als je vertrouwt op een voedselbereider om je de juiste hoeveelheid eten te geven, heb je een probleem."

Rolls geeft nog een laatste tip, gebaseerd op haar recente studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Vermindering van de portiegrootte en de energiedichtheid met 25% is de sleutel. Bijvoorbeeld, in plaats van twee stukken pizza te eten, verlaagt u de energiedichtheid door een deel van de kaas te vervangen door groenten, en eet u slechts 1,5 stuk.

"Lichte reducties in portiegrootte en energiedichtheid helpen mensen gewicht te verliezen."