Natuurlijk kun je snel afvallen. Er zijn genoeg diëten om snel kilo's kwijt te raken, terwijl je een hongerig en beroofd gevoel overhoudt. Maar wat heb je eraan om af te vallen en er vervolgens weer bij te komen? Om blijvend af te vallen kun je het beste langzaam afvallen. En veel deskundigen zeggen dat je dat kunt doen zonder een "dieet" te volgen. De sleutel is het aanpassen van uw levensstijl.
Een pond vet -- is gelijk aan 3500 calorieën. Door 500 calorieën per dag te besparen door uw dieet en lichaamsbeweging aan te passen, kunt u ongeveer een pond per week verliezen. Als u alleen uw huidige gewicht hoeft te handhaven, is 100 calorieën per dag besparen genoeg om te voorkomen dat de meeste volwassenen elk jaar 1 à 2 pond extra aankomen.
Pas een of meer van deze eenvoudige, pijnloze strategieën toe om gewicht te verliezen zonder op "dieet" te gaan:
Eet elke dag ontbijt.
Een gewoonte die veel mensen die zijn afgevallen en het eraf hebben gehouden gemeen hebben, is elke dag ontbijten. "Veel mensen denken dat het overslaan van het ontbijt een geweldige manier is om calorieën te besparen, maar meestal eten ze uiteindelijk meer gedurende de dag, zegt Elizabeth Ward, MS, RD, auteur van The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "Studies tonen aan dat mensen die ontbijten een lagere BMI hebben dan ontbijters en beter presteren, zowel op school als in de bestuurskamer." Probeer een kom volkoren granen met fruit en magere zuivel voor een snelle en voedzame start van je dag.
Sluit de keuken 's nachts.
Stel een tijdstip vast waarop je stopt met eten, zodat je niet toegeeft aan de late-night munchies of gedachteloos snacken tijdens het televisiekijken. "Neem een kopje thee, zuig op een stukje hard snoep of geniet van een klein schaaltje light-ijs of frozen yoghurt als je na het eten iets zoets wilt, maar poets daarna je tanden zodat je minder snel geneigd bent om nog iets te eten of te drinken," stelt Elaine Magee, MPH, RD, arts "Recipe Doctor" en de auteur van Comfort Food Makeovers.
Kies vloeibare calorieën verstandig.
Gezoete dranken zorgen voor veel calorieën, maar verminderen de honger niet zoals vast voedsel dat doet. Stil uw dorst met water, spuitwater met citrusvruchten, magere of magere melk of kleine porties 100% vruchtensap. Probeer een glas voedzaam en caloriearm groentesap als u tussen de maaltijden door honger krijgt. Wees voorzichtig met alcoholcalorieën, die snel oplopen. Als u op de meeste dagen een glas of twee wijn of een cocktail drinkt, kan het beperken van alcohol tot het weekend veel calorieën besparen.
Eet meer producten.
Het eten van veel caloriearm, volumineus fruit en groenten verdringt ander voedsel dat meer vet en calorieën bevat. Haal het vlees weg uit het midden van uw bord en eet meer groenten. Of probeer de lunch of het diner te beginnen met een groentesalade of een kom soep op basis van bouillon, adviseert Barbara Rolls, PhD, auteur van The Volumetrics Eating Plan. De Voedingsrichtlijnen 2005 van de Amerikaanse overheid stellen voor dat volwassenen dagelijks 7-13 kopjes groenten binnenkrijgen. Ward zegt dat dat niet zo moeilijk is: "Vul je keuken met veel fruit en groenten en neem bij elke maaltijd en snack een paar porties op," zegt ze. "Uw dieet wordt verrijkt met vitaminen, mineralen, fytonutriënten, vezels, en als u zich volpropt met supervoedzame producten, grijpt u niet naar de koekjestrommel."
Ga voor de korrel.
Door volle granen te vervangen door geraffineerde granen zoals wit brood, gebak, koekjes en pretzels, voegt u de broodnodige vezels toe en zit u sneller vol, zodat u eerder geneigd bent een redelijke portie te eten. Kies volkoren brood en pasta's, bruine rijst, zemelenvlokken, popcorn en volkoren crackers.
Controleer uw omgeving.
Een andere eenvoudige strategie om calorieën te besparen is je omgeving onder controle te houden - alles van het vullen van je keuken met veel gezonde opties tot het kiezen van de juiste restaurants. Dat betekent het vermijden van de verleiding door weg te blijven van all-you-can-eat restaurants. En als het op feestjes aankomt, "eet vooraf een gezonde snack zodat je geen honger hebt, en wees selectief wanneer je je bord bij het buffet vult," stelt Ward voor. Wacht minstens 15 minuten voordat je teruggaat voor meer eten en neem een groot glas water.
Trim Porties.
Als je niets anders zou doen dan je porties met 10%-20% verminderen, zou je afvallen. De meeste porties die zowel in restaurants als thuis worden geserveerd, zijn groter dan je nodig hebt. Pak de maatbekers erbij om een idee te krijgen van uw gebruikelijke porties en probeer ze te verkleinen. Gebruik kleine kommen, borden en kopjes om uw porties onder controle te houden, zegt Brian Wansink, PhD, auteur van Mindless Eating. Je zult je niet tekort gedaan voelen omdat het eten er overvloedig uitziet op sierlijk servies.
Meer stappen toevoegen.
Koop een stappenteller en voeg geleidelijk meer stappen toe tot je 10.000 per dag hebt bereikt. Doe de hele dag door wat u kunt doen om actiever te zijn -- loop het tempo terwijl u telefoneert, neem de hond mee uit voor een extra wandeling, en loop op uw plaats tijdens televisiereclames. Een stappenteller dient als een constante motivator en herinnering.
Neem eiwitten bij elke maaltijd en snack.
Door aan elke maaltijd en snack een bron van mager of mager eiwit toe te voegen, houdt u langer een vol gevoel, zodat u minder snel zult overeten. Probeer magere yoghurt, kleine porties noten, pindakaas, eieren, bonen of mager vlees. Deskundigen adviseren ook om kleine, regelmatige maaltijden en snacks te eten (om de 3-4 uur), om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden en te voorkomen dat u te veel eet.
Overschakelen op lichtere alternatieven.
Gebruik waar mogelijk de vetarme versies van saladedressings, mayonaise, zuivelproducten en andere producten. "U kunt moeiteloos calorieën besparen als u vetarme en lichtere producten gebruikt, en als het product wordt gemengd met andere ingrediënten, zal niemand het ooit merken," zegt Magee. Meer slimme vervangingen: Gebruik salsa of hummus als dip; smeer boterhammen in met mosterd in plaats van mayo; eet gewoon geroosterde zoete aardappelen in plaats van beladen witte aardappelen; gebruik magere melk in plaats van room in uw koffie; houd de kaas op sandwiches; en gebruik een beetje vinaigrette op uw salade in plaats van het stapelen van de romige dressing.
