Je hebt misschien gehoord van quinoa, amarant, gierst en zelfs couscous, maar wat is fonio? Dit kleine graan komt oorspronkelijk uit Afrika, en hoewel het in Noord-Amerika nog niet erg bekend is, biedt het al duizenden jaren voeding en gezondheidsvoordelen aan mensen op andere continenten.
Fonio lijkt op de andere hierboven genoemde oude granen, maar heeft een iets andere smaak en textuur en verschillende voordelen die het een geschikte aanvulling maken op bijna elk dieet. Leer de geschiedenis van fonio beter kennen, leer meer over de voedingswaarde en beslis hoe je het zelf zou willen koken.
Wat is er zo belangrijk aan oude granen?
Je kent misschien de voordelen van het eten van meer hele granen in plaats van geraffineerde (zoals wit brood en witte rijst), maar je voelt je misschien verveeld met een dieet van volkoren brood en bruine rijst. Dit is waar oude granen u kunnen helpen uw dieet en uw voeding te verbeteren.
Als je nog nooit oude granen hebt geprobeerd, zul je waarschijnlijk aangenaam verrast zijn door hun milde, aangename smaak en culinaire veelzijdigheid. Populaire oude granen zoals quinoa zijn in de belangstelling gekomen als pizzakorst, pasta en saladebeleg.?
Andere oude granen, zoals fonio, komen zelden voor in Noord-Amerika. Het is belangrijk om gevarieerd te eten, zowel voor de voeding als voor de smaak. Als je moeite hebt om je aan een gezond dieet te houden, leer dan meer over alternatieve en interessante opties zoals traditionele granen uit andere delen van de wereld.
Wat zijn de voordelen van Fonio?
Veel ontwikkelingslanden gebruiken granen, peulvruchten en ander plantaardig voedsel als hun belangrijkste eiwitbronnen. Fonio is een hoofdgewas in verschillende landen in Afrika en Azi?
Net als quinoa en andere oude granen, heeft fonio de volgende voordelen:
B-vitaminen.?Deze vitaminen vervoeren voedingsstoffen en zuurstof door de bloedbaan, helpen ons lichaam toegang te krijgen tot energie die is opgeslagen in het voedsel dat we hebben gegeten, en helpen onze enzymen efficiënter te werken. Ze zijn ook ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid van zwangere vrouwen en hun groeiende baby's. De meeste B-complex vitaminen, behalve B-12 (dat in dierlijk vlees zit), zitten in volle granen zoals fonio.
Als je vegetariër of veganist bent, of gewoon op zoek naar een manier om meer eiwitten in je dieet op te nemen, probeer dan eens oude granen. Eiwit is een verzamelnaam voor meer dan 20 aminozuren, die op verschillende manieren samenwerken om het lichaam te helpen spieren op te bouwen, de huid te herstellen, haar te laten groeien en nog veel meer. De meeste volwassenen van 140 pond hebben ongeveer 50 gram eiwit per dag nodig, terwijl volwassenen van 200 pond er 70 nodig hebben.?
Het kan moeilijk zijn om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je geen vlees eet en niet weet welke plantaardige voedingsmiddelen deze macronutriënt bevatten. Je hebt echter veel opties naast tofu: Kijk naar bonen, notenboter en oude granen zoals fonio om te beginnen voordat je je wendt tot ongezonde opties of je volpropt met plantaardige eiwitshakes (hoewel dit soms gezonde opties kunnen zijn).?
Vraag uw arts of voedingsdeskundige als u meer hulp nodig heeft bij het toevoegen van eiwitten aan uw dieet.
Volle granen? Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw is het belangrijk om een verscheidenheid aan granen te eten, met de nadruk op volle granen. Van een geraffineerde korrel, zoals witte rijst, is de buitenste laag, die bestaat uit de zemelen en de kiem, verwijderd.?
Een hele korrel, zoals bruine rijst, hele tarwe, quinoa of fonio, heeft al zijn voedingsstoffen en een hoger vezelgehalte door deze intacte voedingslaag.?
Bovendien is vooral fonio glutenvrij en kan het volkoren voeding bieden aan mensen die geen tarwe of andere glutenhoudende granen kunnen eten.
Lage glycemische index: door zijn eiwit- en vezelgehalte geeft fonio geen pieken in je bloedsuikerspiegel, en is het een goede keuze voor mensen die een laag-glycemisch dieet volgen (zoals mensen met diabetes). Voor mensen die een glutenvrij dieet volgen, is fonio een vezelrijk, volkoren alternatief voor de bewerkte, zetmeelrijke granen, zoals witte rijst en aardappelen, waaruit veel glutenvrije producten bestaan.
Veel deskundigen vinden het gezond om voedingsmiddelen met een laag glycemisch gehalte te kiezen als je je bloedsuikerspiegel onder controle wilt houden en wilt afvallen. Granen zoals fonio helpen je vol te blijven, en ze helpen bloedsuikerpieken en -dalingen te voorkomen.
Voedsel voor je darmbacteriën. De voedingswaarde van fonio gaat verder dan vitaminen en mineralen. We hebben allemaal goede bacteriën in onze darmen en net als andere organismen moeten deze bacteriën eten. Fonio, met zijn voedingsstoffenprofiel en hoge vezelgehalte, kan een goede voedselbron zijn voor gezonde bacteriën, die zowel de immuunfunctie als de geestelijke gezondheid beïnvloeden.
Waar groeit Fonio?
Fonio groeit vooral in West-Afrika, en wordt beschouwd als een van de oudste gewassen ter wereld. Het wordt al in de jaren 1500 genoemd als voedingsmiddel, en waarschijnlijk werd het tot 7.000 jaar geleden in Afrika geplant en geteeld.?
Dit supervoedsel is belangrijk voor veel bevolkingsgroepen in West-Afrika omdat het gemakkelijk te verbouwen is, en eerder rijpt dan andere granen die populair zijn in het gebied, zoals sorghum. Het is vervelend en lichamelijk zwaar om dit graan zonder machines te verwerken, maar plattelandsgroepen bevrijden de foniozaden vaak van de plant door op het stro te stampen om de korrels te pellen en ze in de zon te laten drogen.?
Hoe kan ik Fonio in mijn dieet opnemen?
Fonio heeft, net als quinoa en andere oude granen, vele toepassingen, zelfs in het standaard westerse dieet. Je kunt het mengen in smoothies voor een vezel boost, bakken met het meel, of gebruiken in vegetarische gerechten in plaats van vlees. Traditioneel wordt fonio gebruikt in soep en brood, en het wordt ook gepoft als popcorn.
Als je een glutenvrij dieet volgt, meer vezels en laag-glycemische voeding nodig hebt, of van oude granen houdt (en het eten van quinoa beu bent), probeer fonio dan eens. Dit weinig bekende supervoedsel is lekker op zichzelf of het kan een rol spelen als nieuw ingrediënt in een complexer recept.
Fonio is waarschijnlijk niet verkrijgbaar bij uw plaatselijke kruidenier, maar natuurvoedingswinkels hebben het misschien wel. Je kunt fonio ook online bestellen als je het lokaal niet kunt vinden.
