Van de dokter Archief
Vis en omega-3 vetzuren. Als u het laatste nieuws over voeding bijhoudt, weet u misschien vrij goed wat ze te bieden hebben. Maar als u bent zoals veel mensen, kunt u nog steeds uw omega-3 niet onderscheiden van uw omega-6 -- en u kunt zeker geen eicosapentaeenzuur uitspreken. Dat geeft niet. Onze visexpeditie leverde een aantal interessante feiten op over omega-3 vetzuren en vis.
Wat zijn omega-3 vetzuren?
Omega-3 vetzuren komen voor in vetlagen van koudwatervis en schaaldieren, planten- en notenolie, Engelse walnoten, lijnzaad, algenolie en verrijkt voedsel. U kunt omega-3 ook krijgen als supplement. De bronnen van deze vetzuren in voedsel en supplementen verschillen in de vormen en hoeveelheden die ze bevatten.
Er zijn twee belangrijke soorten omega-3 vetzuren:
-
Omega-3-vetzuren met lange keten zijn EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze zijn overvloedig aanwezig in vis en schaaldieren. Algen leveren vaak alleen DHA.
-
Korte keten omega-3 vetzuren zijn ALA (alfa-linoleenzuur). Deze komen voor in planten, zoals lijnzaad. Hoewel gunstig, hebben ALA omega-3 vetzuren minder krachtige voordelen voor de gezondheid dan EPA en DHA. Je moet veel eten om dezelfde voordelen te krijgen als van vis.
Vissen naar feiten: Wat studies onthullen over Omega-3 en vis
Naast omega-3 bevat vis veel eiwitten, vitaminen en mineralen. En het bevat weinig verzadigd vet.
Honderden studies suggereren dat omega-3 een aantal voordelen biedt voor een breed scala van ziekten: kanker, astma, depressie, hart-en vaatziekten, ADHD, en auto-immuunziekten, zoals reumatoïde artritis.
Hoe kunnen vetzuren zo gunstig zijn voor zoveel verschillende aandoeningen?
"Al deze ziekten hebben een gemeenschappelijke oorsprong in ontstekingen," zegt Joseph C. Maroon, MD, professor en vice-voorzitter van de afdeling neurologische chirurgie aan de Universiteit van Pittsburgh School of Medicine. Co-auteur van Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory, zegt Maroon dat in voldoende grote hoeveelheden omega-3's het ontstekingsproces verminderen dat leidt tot vele chronische aandoeningen.
Om deze en andere redenen bevelen het Department of Health and Human Services (HHS), het U.S. Department of Agriculture (USDA), de American Heart Association en de American Dietetic Association aan om elke week twee porties vis van 8 gram te eten.
Het andere vetzuur: Omega-6
Helaas zwemt het Amerikaanse dieet in plaats daarvan in omega-6, zegt Jeffrey Bost, PAC, klinisch instructeur op de afdeling neurochirurgie aan de Universiteit van Pittsburgh Medical Center en tevens co-auteur van Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory.
"Het zit in bijna alles wat we eten," zegt hij. "Ons dieet is verschoven van verse groenten en vis naar voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega-6, zoals crackers, koekjes en rundvlees uit maïs."
Vóór de introductie van granen, vetten en kunstmatige stoffen, zegt Maroon, was de verhouding tussen omega-6 en omega-3 twee op één. Tegenwoordig consumeren we minstens 20 keer meer omega-6 dan omega-3. Het probleem is dat overmatige hoeveelheden omega-6 vetzuren ontstekingen kunnen bevorderen, een belangrijke stap in veel chronische ziekten.
Krachtige gezondheidsvoordelen van omega-3
Veel studies die de voordelen van omega-3 documenteren zijn uitgevoerd met aanvullende dagelijkse doses tussen 2 en 5 gram EPA en DHA, meer dan je zou kunnen krijgen in 2 porties vis per week. Maar dat betekent niet dat vis eten een zinloze oefening is. Veel studies tonen de voordelen aan. Uit een studie van het National Eye Institute uit 2003 bleek bijvoorbeeld dat 60- tot 80-jarigen die meer dan twee keer per week vis aten, half zoveel kans hadden om maculadegeneratie te ontwikkelen als degenen die helemaal geen vis aten.
Hier is een voorbeeld van andere recente studies over omega-3 en vis.
Omega-3 vetzuren als hersenvoedsel
DHA is een van de meest voorkomende vetzuren in de hersenen. Dit zou deels kunnen verklaren waarom onze hersenen het beter doen met een grotere voorraad. Een onderzoek van het Rush Institute for Healthy Aging analyseerde het vis-etenpatroon van meer dan 800 mannen en vrouwen in de leeftijd van 65 tot 94 jaar. Degenen die minstens eenmaal per week vis aten, hadden veel minder kans om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen dan degenen die er hun neus voor ophaalden.
Bij een ander onderzoek onder meer dan 2000 Noren van 70 tot 74 jaar werd de consumptie van vijf verschillende soorten vis beoordeeld aan de hand van vragenlijsten over de voedselfrequentie. De onderzoekers voerden vervolgens cognitieve tests uit. Degenen die alle soorten vis aten, hadden twee tot drie keer minder kans om slecht te presteren op de tests.
Onderzoekers van de Universiteit van Kuopia, Finland, en van de Harvard Medical School keken naar de incidentie van stille hersenbeschadiging bij ongeveer 3500 mensen van 65 jaar en ouder. Het eten van tonijn of andere niet-gebakken vis werd in verband gebracht met een 25% lager risico op deze afwijkingen, die in verband worden gebracht met hogere percentages beroertes en cognitieve achteruitgang.
Hoewel omega-3 vetzuren een aantal voordelen hebben, bewijzen deze studies geen oorzaak en gevolg, alleen dat er een verband bestaat tussen het eten van vetzuren in vis en de risico's op de ziekte van Alzheimer of de risico's op dementie.
Kankerpreventie met Omega-3
Bij 1.300 Zweedse mannen hadden degenen die zalm en soortgelijke vis aten, zoals haring of makreel, een veel lager risico op het ontwikkelen van prostaatkanker dan degenen die geen vis aten. Degenen die vijf of meer porties per week aten, hadden 64% minder kans op de ziekte.
Omega-3 voor gezondere slagaders
Bij postmenopauzale vrouwen in Finland en de Verenigde Staten ontdekten onderzoekers dat degenen die wekelijks twee of meer porties vis aten, gezondere slagaders hadden dan vrouwen die minder dan twee porties aten. De voordelen waren nog groter bij degenen die minstens één keer per week tonijn of een ander soort donkere vis aten.
Vissen of niet vissen: De voordelen en risico's afwegen
Kwik en polychloorbifenylen (PCB's) zijn veel voorkomende gifstoffen in zeevruchten. Hoewel de VS het gebruik van PCB's en DDT in 1976 hebben verboden, worden deze en andere chemicaliën nog steeds gebruikt in de helft van de commerciële chemische processen in de wereld. Deze stoffen kunnen jarenlang in de lucht, de bodem en het water blijven hangen. Ze komen terecht in het lichaam van vissen en dieren.
Hoe hoger in de voedselketen, hoe groter de accumulatie van gifstoffen. Vissen die planten eten zijn minder besmet dan vissen die andere vissen eten. Daarom is het in het algemeen beter om kleinere vissen lager in de voedselketen te eten of kleinere porties vis die mogelijk besmet zijn.
De FDA heeft een advies uitgebracht over vis. De waarschuwing was niet voor iedereen bedoeld. Het was gericht op vrouwen die van plan waren zwanger te worden, al zwanger waren of borstvoeding gaven aan een jong kind. Voor deze groep mensen raadde de FDA af om haai, zwaardvis, koningsmakreel of tegelvis te eten -- die veel kwik bevatten.
De FDA gooide echter niet alle spreekwoordelijke vis terug in het water. Zij adviseerde om twee maaltijden, of maximaal 12 ons per week, van verschillende soorten vis en schaaldieren te eten die minder kwik bevatten. Veiliger bronnen waren:
-
ingeblikte lichte tonijn
-
meerval
-
koolvis
-
zalm, vooral wilde zalm
-
garnalen
De FDA deed soortgelijke aanbevelingen voor het voeren van vis en schaaldieren aan jonge kinderen, maar in kleinere porties. Het adviseerde lokale adviezen te raadplegen voor informatie over lokaal gevangen vis.
De conventionele wijsheid over vis in twijfel trekken
Sommige van deze studies betwisten de Amerikaanse veronderstellingen en adviezen over visconsumptie door zwangere vrouwen.
In een Britse studie scoorden kinderen van moeders die meer dan 12 ons per week aten zelfs beter op tests van verbaal I.Q., sociaal gedrag, en ontwikkeling en communicatie dan kinderen van moeders die geen vis aten. Op de Seychellen, waar mensen gemiddeld 12 vismaaltijden - geen ons - per week eten, zijn er geen berichten over verbanden tussen blootstelling aan kwik en slechte resultaten bij kinderen. Deze studies suggereren dat het eten van minder dan 12 ons vis per week meer schade aan het zich ontwikkelende neurologische systeem van een kind kan toebrengen dan kwikvergiftiging.
Helaas kan de angst voor kwik en andere verontreinigende stoffen ertoe hebben geleid dat Amerikanen minder vis zijn gaan eten. Na het advies van de FDA heeft het Center for Food, Nutrition, and Agriculture Policy van de Universiteit van Maryland een opiniepeiling gehouden onder meer dan 1000 Amerikanen. Wat ze vonden was het volgende:
-
Iets meer dan een derde at af en toe vis.
-
Meer dan 1 op de 10 at minder vis en gaf hun kinderen minder te eten dan voor het advies uitkwam.
-
De meeste mensen realiseerden zich niet dat de FDA haar advies alleen richtte op bepaalde groepen: vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of van plan zijn binnenkort zwanger te worden.
De beste voordelen van vis en omega-3 benutten
U kunt verschillende stappen ondernemen om de beste voordelen uit vis te halen.
Deep-six de omega-6's.
Voedsel met veel meervoudig onverzadigde vetten, zoals soja-, maïs-, zonnebloem- of saffloerolie doet je op meerdere manieren pijn. Blijkbaar kunnen deze omega-6 vetzuren, wanneer ze in overmaat worden gegeten, het vermogen van je lichaam verminderen om de heilzame omega-3 vetzuren te metaboliseren.
Ga op zoek naar gezonde tonijn in blik.
Denk je dat alle tonijn gelijk is? Denk opnieuw. Kies tonijn uit blik in plaats van tonijnsteaks of witte tonijn. Die bevat meestal minder kwik. Witte tonijn kan drie keer zoveel kwik bevatten als brok lichte tonijn. Kijk in visgidsen voor de laatste informatie over voedsel met weinig gif maar veel omega-3. Twee goede online bronnen zijn:
-
Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch website.
-
Environmental Defense Fund website
Doe de snuffeltest. Koop de meest verse vis die je kunt vinden. Hoe langer een vis is blootgesteld aan zuurstof, zegt Bost, hoe meer het sommige van zijn omega-3 voordelen verliest.
Kook het goed.
Je kunt geen gifstoffen verwijderen door te koken, maar je kunt de blootstelling aan PCB's minimaliseren door de huid en het oppervlaktevet van de vis te verwijderen voordat je hem eet.
