Uit het doktersarchief
Je gezin gezond laten eten betekent niet dat het alleen maar salades en veggie pitas zijn. Er zijn tal van manieren waarop u de favoriete gerechten van uw gezin kunt veranderen in gezondere alternatieven. Zelfs kindermaaltijden als macaroni met kaas, pizza en hotdogs kunnen met een paar aanpassingen relatief gezond zijn. Hier zijn verschillende snelle oplossingen en enkele gezonde gezinsvriendelijke recepten om te proberen.
5 snelle makeovers
Door slechts een paar ingrediënten aan te passen, kun je veel favoriete kindermaaltijden minder calorieën en vet en meer vezels en voedingsstoffen geven. Hier zijn vijf eenvoudige voorbeelden:
1. Pindakaas en gelei sandwich
-
Gebruik 1 eetlepel natuurlijke pindakaas.
-
Gebruik 1 eetlepel druivengelei met minder suiker (zoals Smucker's Low Sugar).
-
Gebruik volkoren- of volkorenbrood, of met vezels verrijkt witbrood.
VOOR: 335 calorieën, 10,9 g vet, 2,1 g verzadigd vet, 2,5 g vezels NA: 290 calorieën, 10,9 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 5,5 g vezels BESPARINGEN: 45 calorieën bespaard, plus 3 gram vezels toegevoegd!
2. Macaroni en kaas uit de doos
-
Gebruik 2 eetlepels vetvrije margarine (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) in plaats van 4 eetlepels boter.
-
Gebruik magere melk in plaats van volle melk.
-
Voeg een of twee eetlepels vetvrije of lichte zure room toe, indien nodig voor de romigheid.
-
Voeg groenten toe aan de zijkant of in de macaroni (zoals 1/2 kopje gestoomde broccoli per portie).
BESPARINGEN: 72 calorieën en 8 g vet per portie (indien vier porties per doos), plus 2,3 g vezels toegevoegd.
3. Hotdogs
-
Kies een hotdog met verlaagd vetgehalte (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks en Hebrew National Reduced Fat zijn goede opties).
-
Zoek naar volkoren of vezelrijkere broodjes.
-
Voeg uien en tomaat toe, indien gewenst, voor extra voeding.
-
Kies kruiden met minder vet en minder calorieën, zoals ketchup of mosterd.
VOOR: 366 calorieën, 22 g vet, 9,1 g verzadigd vet, 1,2 g vezels NA: 325 calorieën, 11 g vet, 3,2 g verzadigd vet, 5,8 g vezels BESPARINGEN: 41 calorieën, 11 g vet en 5,9 g verzadigd vet, plus 4,6 g vezels toegevoegd!
4. Franse frietjes
-
Kies diepvriesfriet met minder vet.
-
Bak ze in plaats van te frituren.
-
Vul dit bijgerecht aan met een fruit en een groente, zodat het gezin niet te veel frietjes eet.
VOOR: 245 calorieën, 12 g vet, 5,6 g verzadigd vet, 0,8 g vezels per 3-ounce portie AFTER: 122 calorieën, 4 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 g vezels per 3-ounce portie Besparing: 23 calorieën, 8 g vet, 5,1 g verzadigd vet, plus 0,2 g vezels toegevoegd.
5. Mexicaanse gerechten
-
Gebruik magere Jack en/of cheddar kaas,
-
Werk bonen in elke kans die je krijgt.
-
Gebruik extra mager vlees (super mager gemalen rundvlees of gemalen entrecôte, kipfilet zonder vel, mager varkensvlees zonder zichtbaar vet).
-
Gebruik vetvrije of light zure room in plaats van gewone.
-
Werk hele granen en groenten in (zoals zilvervliesrijst, volkoren tortilla's, tomaten, groene paprika's, enz.)
Uw gezin zal niet eens merken dat ze gezonder eten als ze zich tegoed doen aan deze heerlijke versies van gezinsfavorieten.
Makkelijke stokbrood pizza
Dit is een snel alternatief voor diepvriespizza's. Kinderen kunnen ze makkelijk in elkaar zetten, waarna papa of mama ze kan bakken.
2 stokbroodjes, in tweeën gedeeldOlijfolie of koolzaadspray1 theelepel Italiaanse kruidenkruiden1/2 kop pizzasaus of marinarasaus3/4 kop geraspte, magere, scherpe cheddarkaas3/4 kop geraspte, gedeeltelijk magere mozzarella-kaasGescheiden groentetoppings: Gehakte groene uienTomaatschijfjesZucchineschijfjesPaddestoelschijfjesArtisjokhartenGesneden olijven
-
Verwarm de grill voor.
-
Bestuif de bovenkant van de broodjes met canola of olijfolie en strooi de Italiaanse kruiden over de bovenkant van elk broodje.
-
Bak de broodhelften tot de bovenkant lichtbruin is. Let goed op zodat ze niet verbranden.
-
Verdeel 1/8 kopje pizzasaus over elke helft, strooi dan 1/4 van de cheddarkaas en 1/4 van de mozzarella over elke helft.
-
Schik de groenten naar keuze bovenop de kaas.
-
Bak tot de kaas gesmolten en bubbelend is (ongeveer 2 minuten).
Opbrengst: 4 porties
Per portie (zonder de groente toppings): 189 calorieën, 12 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6,5 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 2 g vezels, 430 mg natrium. Calorieën uit vet: 36%.
