Sporten kan een moeilijke opgave zijn of een leuke hobby. Hoe u het ook bekijkt, u wilt er zeker van zijn dat u het meeste uit uw training haalt. Trainen op de juiste intensiteit zorgt ervoor dat u de juiste druk op uzelf uitoefent. Als u traint om af te vallen, wilt u op een hogere intensiteit trainen. Dan verbrandt u meer calorieën.
Wat is cardio?
Cardio, ook wel aërobe lichaamsbeweging of uithoudingsvermogen genoemd, heeft veel voordelen voor de gezondheid. Door elke week matig tot intensief aan cardiotraining te doen, kunt u uw hartgezondheid verbeteren.
Aerobe training omvat activiteiten zoals:
-
stevig wandelen
-
Zwemmen
-
Grasmaaien
-
Joggen
-
Roeien
-
Traplopen
-
Spinnen
Cardio is een van de vier trainingscategorieën, samen met kracht, evenwicht en flexibiliteit. Cardio verbetert uw algehele conditie, maar is vooral cruciaal voor een gezond hart, longen en bloedsomloop. Cardio kan uw gezondheid verbeteren door uw risico op ziekten als diabetes, hartziekten en beroertes te verminderen.
Manieren om de vetverbranding te beoordelen
Bij het meten van de trainingsintensiteit houdt u rekening met hoe u zich voelt en met uw werkelijke hartslag.
Hoe voelt u zich? De eerste manier om de intensiteit van uw training te meten is door uw waargenomen inspanning te meten. Dit verschilt van persoon tot persoon. Wat voor de één een zware loop lijkt, kan voor de ander aanvoelen als een eenvoudig joggen. Dit is een subjectieve maatstaf voor het verloop van uw training.
Hartslag. De intensiteit van je training meten met je hartslag is een objectievere manier om het te bekijken. Hoe hoger je hartslag tijdens het sporten, hoe hoger je trainingsintensiteit is. Dit betekent ook dat je meer kans hebt op vetverbranding bij je oefeningen.
Een activity tracker kan je hartslag bijhouden voor vetverbranding en cardio. Deze polsmonitoren helpen u uw waargenomen inspanning bij te houden en hoe die correleert met uw hartslag. Dit zal je helpen een beter idee te krijgen van wanneer je daadwerkelijk in een vetverbrandende staat bent.
Wat is een vetverbrandende hartslag?
Om uw gewenste streefhartslag te kennen, moet u uw maximale hartslag berekenen. Om dit te doen, begint u met uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 30 jaar oud bent, trekt u 30 van 220 af om een maximale hartslag van 190 te krijgen. Dit getal is het maximum dat uw hart per minuut zou moeten kloppen tijdens het sporten.
De American Heart Association adviseert een streefhartslag van 50% tot 70% van uw maximale hartslag bij matige inspanning. Ze bevelen 70% tot 85% van uw maximale hartslag aan bij zware oefeningen.
U moet streven naar de onderkant van uw streefhartslagzone als u begint met een trainingsroutine. Naarmate u uw lichaam en hart op conditie brengt, kunt u de intensiteit verhogen.
Als u een matige tot zware trainingsintensiteit aanhoudt, komt u in de vetverbrandingszone. Als onderdeel van vetverlies helpt krachttraining uw stofwisseling te stimuleren. Dit betekent dat u in rust meer calorieën verbrandt dan wanneer u niet traint. Een hogere stofwisseling helpt je overdag meer calorieën te verbranden, zelfs na de training.
Tijdens elke training wordt vet verbrand, dus hoe meer u traint, hoe meer cardiovasculaire verbeteringen u zult zien. De hoeveelheid verbrand vet wordt bepaald door de intensiteit en de duur van de training.
Wat is een cardiovasculaire hartslag?
Hoe meer je traint, hoe meer je uithoudingsvermogen opbouwt, en hoe meer je jezelf kunt pushen om een hogere cardiohartslag te bereiken. Dit is wanneer uw hartslag het aërobe niveau bereikt, waardoor uw hartslag naar een hoger percentage van uw maximale hartslag gaat.
Zodra u comfortabel uw cardiohartslag kunt bereiken, wordt uw hart sterker. Cardio-oefening is uitstekend voor uw hart en stofwisseling. Cardio kan helpen uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker te verlagen.
Wat is het verschil tussen een vetverbrandende hartslag en cardio? Cardio?
Uw verschillende hartslagzones worden bepaald door het percentage van uw maximale hartslag. Als u te dicht bij uw maximale hartslag traint, kan dit een ongezonde belasting voor u betekenen.
Als u het verschil weet tussen de vetverbrandende hartslag en de cardiohartslag, kunt u begrijpen hoeveel u uzelf moet opdringen bij verschillende oefeningen. Het efficiënter bereiken van uw streefhartslagzones helpt dan uw cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
De verschillende hartslagzones voor oefeningen zijn gebaseerd op trainingsniveaus die verband houden met uw maximale hartslag. Uw hartslag kan worden onderverdeeld in drie zones:
Zone met lagere intensiteit. In deze zone werkt u op 50% tot 60% van uw maximale hartslag. In deze zone verbrandt u minder calorieën, maar kunt u deze snelheid langer volhouden.
Vetverbrandingszone. Ook wel de gematigde zone genoemd, gebruik je 60% tot 70% van je maximale hartslag als je op deze intensiteit traint. Gewoonlijk is ongeveer 65% van de calorieën die u in deze zone verbrandt, afkomstig van vet.
Aërobe (cardio) zone. Dit is het hoogste intensiteitsniveau. U gebruikt ongeveer 70% tot 80% van uw maximale hartslag. Bij deze hartslag is slechts 45% van je verbrande calorieën vet. Je verbrandt echter meer calorieën dan in de andere twee zones. Hoewel je niet de maximale hoeveelheid vetcalorieën verbrandt, verbeter je je algemene gezondheid. Je kunt de aerobe hartslag waarschijnlijk niet lang volhouden.
De afhaalmaaltijd
Uw maximale hartslag is slechts een leidraad. U kunt een hogere of lagere maximale hartslag hebben. Als u uw specifieke bereik wilt ontdekken, kunt u met uw arts of personal trainer praten over het berekenen van uw streefhartslagzones. Als u bepaalde medicijnen gebruikt om uw bloeddruk te verlagen, kan uw maximale hartslag ook lager zijn. Praat met uw arts voordat u begint met een zware trainingsroutine.
Door rekening te houden met hoe u zich voelt en met uw streefhartslagzones, haalt u het meeste uit uw oefeningen. Zorg ervoor dat u niet te hard en te snel gaat. Het opbouwen van uw uithoudingsvermogen en het verbeteren van uw hartgezondheid is belangrijk voor veilige trainingen.
