Baby Bump Fave: Zwemmen
1/29
Als aanstaande moeder wil je er alles aan doen om een gezonde baby te krijgen. Bewegen is goed voor u en uw kleintje. De juiste bewegingen kunnen zelfs veel voorkomende ongemakken zoals rugpijn en slaapproblemen verlichten. Een van de beste oefeningen is zwemmen. Het is zacht voor de gewrichten en verlicht gezwollen enkels. En u voelt zich zo licht als een strandbal, hoe groot uw babybuil ook is. Raadpleeg uw arts voordat u begint of doorgaat met sporten tijdens de zwangerschap.
Baby Bump Fave: Yoga
2/29
Yoga versterkt de kernspieren, verlicht rugpijn en helpt je te ontspannen. En uit onderzoek blijkt dat het de bevalling korter en comfortabeler kan maken. Probeer een prenatale les, die milder is en gericht op ontspanning - een goede voorbereiding op de bevalling. Vermijd "hete yoga" en ga na het eerste trimester niet meer op uw rug liggen. Als iets niet goed voelt, neem dan contact op met een fitnessexpert.
Baby Bump Fave: Indoor Cycling
3/29
Ontlast je benen! Fietsen op een stationaire fiets is over het algemeen veilig, zelfs als u net begint met een trainingsprogramma. Fietsen is een goede manier om uw hartslag te verhogen zonder uw gewrichten te belasten. Als uw buik groeit, kunt u het stuur verhogen voor meer comfort.
Baby Bump Fave: Gewichttraining
4/29
Lichte krachttraining kan u helpen om voor en na de bevalling in vorm te blijven. Als je voor je zwangerschap al aan gewichttraining deed, is de kans groot dat je daarmee door kunt gaan zolang je het rustig aan doet. Vermijd zware gewichten of oefeningen waarbij u plat op uw rug moet liggen. Als je voor je zwangerschap geen krachttraining deed, zoek dan voorlopig een andere oefening.
Baby Bump Fave: stevig wandelen
5/29
Of u nu op een pad of een loopband loopt, wandelen kan veilig helpen de spieren te versterken en uw stemming te verbeteren. Het is ook iets wat de meeste vrouwen kunnen doen tot aan de bevalling. Als u net begint, probeer dan drie dagen per week een halve kilometer te lopen. Verhoog je tijd en snelheid elke week een beetje, en bouw heuvels in naarmate je sterker wordt.
Baby Bump Fave: Aerobics met weinig impact
6/29
Aerobics houdt je hart en longen sterk, versterkt je hele lichaam en geeft je een uitbarsting van endorfine, een chemische stof die goed is voor je hersenen. Als u een beginner bent, zoek dan een aerobicsles met weinig impact die wordt gegeven door een gecertificeerde aerobicsdocent.
Aanpassen: Sporten met hoge intensiteit
7/29
Als je regelmatig hardloopt of tennist, hoef je niet te stoppen. Als je dichter bij je uitgerekende datum komt, ren dan op een vlakke, verzorgde ondergrond om de impact te verminderen en morsen te voorkomen. Dit kan ook een goed moment zijn om racketsporten uit te stellen die een goed evenwicht en plotselinge veranderingen in de lichaamshouding vereisen.
Fit Tip: Buikspieren
8/29
Oefeningen voor uw buikspieren kunnen een pijnlijke rug verlichten en een "achteroverleunende" houding tegengaan die kan ontstaan als de baarmoeder zwaarder wordt. Twee veilige opties zijn:
-
Knielende bekkenkanteling
. Op handen en voeten met een platte rug, span de buikspieren aan en buig de rug zachtjes naar het plafond. Laat je buik niet naar beneden zakken.
-
Staande Bekken Kanteling.
Ga met je rug naar een muur staan, met je voeten drie centimeter naar buiten. Span uw buik en billen aan en druk uw lage rug tegen de muur.
Fit Tip: Rekken
9/29
"Rekken op maat richt zich op de bekken-, heup- en dijspieren. Ze kunnen ook helpen lage rugpijn te verminderen. Probeer deze:
-
Tailor zit.
Ga zitten met gebogen knieën en gekruiste enkels. Leun een beetje naar voren en houd je rug recht.
-
Kleermakerspers.
Ga zitten met je knieën gebogen en de bodems van je voeten tegen elkaar. Plaats je handen onder je knieën. Druk de knieën omlaag tegen je handen en je handen omhoog tegen de knieën. Houd een paar seconden vast en laat los.
Fit Tip: Kegels
10/29
Het mooie van Kegel oefeningen is dat je ze altijd en overal kunt doen, zonder dat iemand het weet. Kegels versterken de spieren die de baarmoeder, blaas en darmen omhoog houden, wat de bevalling bevordert. Knijp in de bekkenspieren alsof je probeert te stoppen met plassen of winden te laten. Houd vijf seconden vast en ontspan. Herhaal 10 tot 20 keer per dag.
Fit Tip: Doe het rustig aan
11/29
Te moe om 30 minuten te sporten? Verdeel het in twee sessies van 15 minuten of drie sessies van 10 minuten. Nieuwe oefeningen? Begin langzaam. Begin met vijf of tien minuten per dag en bouw dit geleidelijk op. Doe altijd een warming-up en een cooling-down van vijf minuten. En luister naar uw lichaam. Als u zich warm, kortademig of moe voelt, neem dan een pauze en doe het de volgende keer rustiger aan.
Moet u het tempo verlagen?
12/29
Naarmate uw midden drukker wordt, moeten uw longen en hart harder werken. Geef ze een pauze door niet te overdrijven. Zolang je comfortabel kunt praten en niet kortademig bent tijdens het sporten, heb je een goed tempo. Span u niet zodanig in dat u erg gaat zweten. En als je je rond je uitgerekende datum moe begint te voelen, overweeg dan om eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen.
Ken uw streefgewicht
13/29
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan u helpen op een goed gewicht te blijven. Als u te veel kilo's aankomt, loopt u het risico dat de bevalling langer duurt en dat u meer risico loopt op allerlei medische complicaties. Te weinig aankomen kan de groei van uw baby schaden. Voor vrouwen met een gezond gewicht vóór de zwangerschap is de streefgewichtstoename meestal 25 tot 35 pond. Stel samen met uw arts het juiste streefgewicht voor u vast.
Soepel bewegen
14/29
Veranderingen in uw lichaam kunnen het gemakkelijker maken om uw gewrichten te blesseren, dus vermijd oefeningen die schokken, stuiteren of krachtige bewegingen vereisen. Vermijd snelle veranderingen van houding, zoals snel opstaan, wat u duizelig kan maken. En vergeet niet dat uw zwaartepunt verschuift als uw buik groeit, dus het is gemakkelijker om uw evenwicht te verliezen en te vallen.
Voorzichtig: Hoge temperatuur
15/29
Als u zwanger bent, heeft uw lichaam het iets warmer. Vermijd oververhitting, want dat kan schadelijk zijn voor uw baby, vooral in het eerste trimester. Ga niet te hard zweten tijdens het sporten. Train minder of helemaal niet op warme of vochtige dagen, of train binnen. Drink voldoende vocht voor, tijdens en na de training. En blijf uit sauna's en bubbelbaden.
Voorzichtig: Luchtdruk
16/29
Op weg naar de bergen? Vermijd lichaamsbeweging boven 6.000 voet. Minder zuurstof op grote hoogte kan betekenen dat uw baby ook minder zuurstof krijgt. Gaat u naar zee? Sla duiken over. Je baby loopt dan het risico op decompressieziekte, wat kan leiden tot geboorteafwijkingen, miskramen of andere complicaties. Probeer in plaats daarvan te snorkelen.
Voorzichtig: Risicovolle sporten
17/29
Sporten tijdens de zwangerschap is goed voor u, maar sommige activiteiten brengen meer risico's dan voordelen met zich mee. Vermijd contactsporten zoals basketbal, hockey en voetbal. Die kunnen u of uw baby verwonden. En sla activiteiten over die het risico op vallen vergroten, zoals buiten fietsen, rolschaatsen, skiën en paardrijden.
Voordeel: uw stemming verbeteren
18/29
Lichaamsbeweging verhoogt uw stemming. Het overspoelt uw lichaam met feel good chemicaliën zoals endorfine en kalmerende stoffen zoals dopamine en serotonine. Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan het risico op depressie en angst verlagen en uw zelfvertrouwen vergroten.
Voordeel: meer energie
19/29
Actief zijn tijdens de zwangerschap geeft u meer energie en uithoudingsvermogen. Door uw spieren en hart te versterken, voelt u zich sterker en bent u beter in staat uw doelen te bereiken. Lichaamsbeweging helpt u ook om te slapen, omdat het stress en angst wegneemt die u anders wakker zouden houden. En een goede nachtrust geeft u meer energie om de dag door te komen.
Voordeel: Beheersing van zwangerschapsdiabetes
20/29
Tot 18% van de aanstaande moeders ontwikkelt deze vorm van diabetes, die soms tijdens de zwangerschap optreedt en daarna meestal overgaat. Hormonale veranderingen leiden tot een hoge bloedsuikerspiegel. Onbehandeld kan dit leiden tot ernstige complicaties voor uw baby. Lichaamsbeweging kan helpen het risico te verlagen en zwangerschapsdiabetes onder controle te houden door de bloedsuikerspiegel te verlagen. Praat eerst met je arts.
Voordeel: Bereid je voor op de bevalling
21/29
Naast het verlichten van pijnen en pijntjes en het regelmatig houden van uw lichaam, lijkt lichaamsbeweging vrouwen ook voor te bereiden op de bevalling. Uit onderzoek blijkt dat gezonde zwangere vrouwen die tijdens de zwangerschap sporten minder risico lopen op een vroeggeboorte en een kortere bevalling, minder vaak pijnstilling nodig hebben en sneller herstellen van de bevalling.
Voordeel: Gezonde baby
22/29
Regelmatige, gematigde lichaamsbeweging geeft u niet alleen een gezondere zwangerschap, het geeft uw baby misschien ook een gezondere start. Uit onderzoek blijkt dat wanneer zwangere vrouwen sporten, hun baby's in ontwikkeling een veel lagere hartslag hebben. Baby's van actieve moeders kunnen ook een gezonder geboortegewicht hebben.
Essentiële trainingsuitrusting
23/29
Je hoeft niet te investeren in veel dure spullen om veilig en comfortabel te sporten tijdens je zwangerschap. De twee must-haves zijn een ondersteunende beha en schoenen die geschikt zijn voor de oefeningen die u doet. Draag verder gewoon losse kleding in laagjes om koel te blijven.
Drink op
24/29
Je lichaam heeft meer water nodig om gehydrateerd te blijven, vooral tijdens het sporten. Dus "denk aan drank" en drink ongeveer 10 bekers vloeistof per dag. Drink voor, tijdens en na de training. Een goede vuistregel: als je dorst hebt of je plas is donkergeel, krijg je waarschijnlijk niet genoeg vocht binnen.
Weet wanneer je moet stoppen
25/29
Als u een van de volgende symptomen heeft, stop dan met trainen en bel meteen uw arts:
-
Weeën die niet verminderen met rust
-
Pijn op de borst
-
Duizeligheid niet verlicht met rust
-
Pijn of zwelling in de kuit
-
Minder beweging van de baby
-
Hoofdpijn niet verlicht met rust of Tylenol
-
Spierzwakte niet verlicht met rust
-
Vloeistof lekt uit de vagina
-
Vaginaal bloedverlies
Blijf gemotiveerd
26/29
Sporten en zwangerschap kosten allebei energie. Sommige dagen heb je genoeg voor beide en andere dagen niet. Het is belangrijk naar uw lichaam te luisteren. Als u op de bank blijft zitten, hebt u misschien steun en motivatie nodig om in beweging te komen. Probeer een prenatale cursus te volgen, met een partner te trainen of u aan te sluiten bij een forum om uw trainingsdoelen en adviezen uit te wisselen.
Fit for Two: beweging na de baby
27/29
Zodra uw baby er is, kan lichaamsbeweging u helpen bij de overgang naar het moederschap. Studies tonen aan dat nieuwe moeders die sporten zich beter voelen, zich sneller aanpassen aan het moederschap en meer gewicht verliezen. Begin met een geleidelijke terugkeer naar weinig belastende lichaamsbeweging. Wandelen is een goed begin - en het is iets wat jij en je baby samen kunnen doen.
Fit voor twee: Abs
28/29
Nu de baby uit je buik is, kom je misschien in de verleiding om je buikspieren weer in vorm te brengen met sit-ups. Rustig aan! Je werkt al met overbelaste, overbelaste spieren. Begin liever met buikspieroefeningen zoals bekkenkantelingen. Span je bekkenbodemspieren aan als je ze doet om verdere rek te voorkomen. Naarmate je je core versterkt, kun je geleidelijk aan crunches gaan doen.
Fit voor twee: Gewichtsverlies
29/29
U wilt graag uw lichaam van voor de zwangerschap terug, maar gun uzelf wat tijd. Niet meer dan ongeveer 4 pond per maand afvallen is beter voor jou en je baby. Te weinig eten kan uw botten dunner maken, het moeilijker voor uw lichaam om melk te produceren, uw stemming temperen en tot vermoeidheid leiden. Met lichaamsbeweging en een gezond dieet bent u waarschijnlijk binnen een jaar weer op uw normale gewicht.
