Als je de meeste of alle tijd in een rolstoel zit, kunnen je spieren na verloop van tijd aan kracht verliezen. Je activeert je spieren niet zoals je doet als je staat of reikt. Daarom is het belangrijk kernspieroefeningen te doen, vooral oefeningen die u in uw rolstoel kunt doen.
Bewegen is een goede manier om met multiple sclerose om te gaan. De voordelen van lichaamsbeweging zijn onder andere:
-
Betere stemming
-
Minder vermoeidheid
-
Betere algehele gezondheid
-
Mobiliteit
-
Verlaagd risico op hart- en vaatziekten
Een goede manier om je spier- en kernkracht op te bouwen in een rolstoel is door een oefenband te gebruiken. Weerstandsbanden kunnen alle onderstaande oefeningen aanpassen. Dit zijn geweldige manieren om weerstand toe te voegen en je kracht op te bouwen als je geen toegang hebt tot halters of ze niet kunt tillen. Begin eerst met de lichtste band en bouw dan langzaam op naar zwaardere banden die je uitdagen tijdens je training.
Voordat u met deze oefeningen begint, moet u ervoor zorgen dat de wielen van uw rolstoel vergrendeld zijn en dat u rechtop zit.
1. Zittende abdominale crunch met band
Deze oefening begint met de band achter de zitting van uw rolstoel of aan iets stabiels achter u bevestigd. Zorg ervoor dat je genoeg speling in de band hebt om te kunnen bewegen. Om te beginnen:
-
Buig langzaam naar voren in een hoek van 45 graden.
-
Houd je rug recht terwijl je buigt.
-
Adem uit terwijl je je laat zakken.
-
Adem in als je jezelf weer optilt.
-
Herhaal dit zes tot acht keer in sets van drie.
2. Zittende Torso Twists
Deze houding begint in een goede houding met je borst naar buiten en je schouders over je bekken. Begin de oefening door:
-
Klem je handen samen voor je borst.
-
Buig je armen met je elleboog in een rechte hoek.
-
Adem uit en draai je handen en schouders langzaam naar je rechterzij.
-
Draai je torso volledig tot je handen boven je heupen zijn.
-
Adem in en keer langzaam terug naar je beginpositie.
-
Draai naar je linkerzij.
-
Herhaal dit zes tot acht keer in sets van drie.
3. Zittende rugverlenging
Ga rechtop zitten in uw rolstoel en buig slechts zover als uw lichaam u toestaat. Met deze oefening belast u uw bovenrug. Voor deze oefening:
-
Adem in en span je buik aan.
-
Adem uit en duw je achterover in je stoel.
-
Breng tijdens deze beweging je schouderbladen samen en naar beneden.
-
Adem in en breng je schouderbladen langzaam terug naar de beginpositie.
-
Herhaal deze oefening zes tot acht keer in sets van drie.
4. Zittende laterale romp flexie
Je begint deze positie rechtop zittend met je armen langs je zij. Begin met:
-
Adem uit en buig je bovenlichaam naar rechts.
-
Strek je linkerarm boven je hoofd of zo hoog als je kunt.
-
Keer langzaam terug naar je beginpositie en laat je linkerarm zakken.
-
Adem in en uit en leun met je bovenlichaam naar links.
-
Strek je rechterarm boven je hoofd of zo hoog mogelijk.
-
Herhaal dit vier tot zes keer aan elke kant in sets van drie.
Deze oefeningen moeten helpen je core te versterken en je bovenlichaam te activeren. Als je pijn begint te voelen tijdens een van de bewegingen, stop dan onmiddellijk. Luister naar je lichaam als het je je grenzen aangeeft.
