Trainen voor een marathon kan een spannende ervaring zijn. De maanden en dagen voorafgaand aan uw marathon moeten leuk en lonend zijn. Het gevoel van voldoening zodra u de wedstrijd hebt voltooid, maakt alle training de moeite waard. Als dit uw eerste marathon is of als u voor het eerst gaat hardlopen, moet u meer tijd besteden aan training.
Beslissen om een volledige marathon te lopen is een grote levensbeslissing. Marathons kunnen een tol eisen van je lichaam, maar met de juiste voorbereiding kan het zeer de moeite waard zijn. Hier zijn 6 stappen om je te helpen trainen voor een marathon.
Draag nooit nieuwe schoenen, sokken of shorts op de dag van de wedstrijd. Draag iets waarvan je weet dat het comfortabel zit omdat je erin getraind hebt.
1. Begin vroeg
Een marathon is iets waar je naartoe werkt. Er zijn dingen die je moet overwegen voordat je de beslissing neemt om in één keer 26 mijl te gaan lopen. Ten eerste, zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om te trainen. De meeste mensen hebben 18 weken nodig om te trainen. Je zou waarschijnlijk alleen een volledige marathon moeten proberen als je:
-
al een jaar of langer loopt.
-
Heb eerder één of twee 5k wedstrijden gelopen en zelfs een halve marathon.
-
Kan gemakkelijk 15 tot 25 mijl per week lopen.
2. Bouw een ondersteunend systeem
Hardlopen is een sociale activiteit. Bij het trainen voor je marathon kan een ondersteunende gemeenschap je helpen je doelen te bereiken en je gemotiveerd te houden. Als dit je eerste marathon is, kun je je aansluiten bij een loopgroep van mensen die voor hetzelfde trainen als jij.
In de buurt zijn van andere lopers kan je helpen:
-
toegewijd blijven aan je doelen
-
Leer van doorgewinterde lopers
-
Geef emotionele en mentale steun
-
Omgaan met de fysieke, emotionele, financiële en mentale druk die de marathontraining met zich meebrengt.
3. Afwisselende opleidingsdagen
Om het meeste uit je training te halen, heb je gemakkelijke en zware trainingsdagen nodig. Zelfs als je achterloopt op schema, kun je niet constant hard trainen tot aan de wedstrijd. Dit eist een tol van je lichaam en maakt het moeilijker voor je lichaam om te herstellen.
Afwisselende trainingsdagen betekent kortere en langere afstanden lopen. Dit betekent ook langzamer en sneller lopen. Hardlopen op heuvelachtig terrein kan helpen je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door dit landschap in je routine op te nemen, bouw je na verloop van tijd ook je kracht op.
4. Luister naar je lichaam
Tijdens je training stel je je lichaam bloot aan het risico op blessures. Er is 90% kans op hardloopgerelateerde blessures voor mensen die trainen voor een marathon. Voordat u gaat trainen, moet u ervoor zorgen dat u volledig hersteld bent van alle blessures of ziektes. Door een trainingsprogramma op te stellen dat geleidelijk toeneemt en ruimte laat voor rust, kunt u blessures voorkomen.
Door naar je lichaam te luisteren, kun je het volgende doen:
-
Kijk uit voor blessures. U weet misschien niet eens dat u een blessure heeft, totdat deze verergerd is. Als je de manier waarop je loopt begint te veranderen, compenseert je lichaam misschien voor iets anders. Als u voelt dat een blessure begint op te spelen, moet u uw lichaam laten rusten door te fietsen, te zwemmen of een elliptische fiets te gebruiken om uw benen te laten rusten.
-
Rust uit wanneer dat nodig is. Als een lichaamsdeel moe is of als je je algemeen vermoeid voelt, gun jezelf dan een pauze. U wilt uw lichaam niet opbranden of de gebruikelijke slijtage verergeren. Zorg voor voldoende slaap en rust tijdens je training.
5. Bereid je voor op de racedag
Er zijn een paar dingen die je moet plannen in de dagen voorafgaand aan je marathon.
-
Taper voor je wedstrijd. De laatste 21 dagen voor je marathon moet je minder hardlopen en meer rusten. Dit helpt je volledig te herstellen van je trainingen en je lichaam klaar te maken voor de marathon.
-
Verminder je kilometers. Twee weken voor uw marathon moet u proberen uw gelopen kilometers de eerste week met 25% en de tweede week met 50% te verminderen.
-
Maak je geen zorgen. Als je je trainingen afbouwt, kun je het gevoel hebben dat je alle vooruitgang die je hebt geboekt, kwijtraakt. Maar maak je geen zorgen - deze periode geeft je lichaam de broodnodige rust.
6. Hydrate, Hydrate, Hydrate
Gehydrateerd blijven is heel belangrijk. Hydratatie en goede voeding helpen je lichaam van brandstof te voorzien tijdens de training en de wedstrijddag. Tijdens het hardlopen moet je water of een sportdrank drinken. Iets met extra elektrolyten is geweldig om je gehydrateerd te houden.
Op de wedstrijddag moet je tijdens het hardlopen voortdurend water drinken. Wacht niet tot je dorst krijgt, want dat kan betekenen dat je al uitgedroogd bent.
Voor een succesvolle wedstrijddag moet je het volgende in huis hebben:
-
Hydratatiebron
-
Bron van elektrolyten
-
Voedsel met koolhydraten
Zorg ervoor dat je tijdens je wedstrijd niets eet of drinkt wat je tijdens de training niet hebt gehad, zodat je weet hoe het je zal beïnvloeden.
