Thuis trainen is helemaal in. Thuis trainen is een geweldige manier om aan je zelfzorgtraject te beginnen. Maar waar moet je beginnen?
Je hebt geen gewichten of speciale machines nodig. Lichaamsgewichtoefeningen zoals burpees en bergbeklimmers zijn uitstekende plekken om te beginnen.
Wat zijn burpees?
Burpees zijn een snelle, volledige lichaamsoefening die je bloed gegarandeerd doet pompen. Ze zijn flexibel, zodat je een training kunt doen die past bij jouw behoeften, ongeacht de ruimte die je hebt.
Burpees zijn niet alleen om spieren op te bouwen. Ze verbeteren je algehele uithoudingsvermogen, coördinatie en behendigheid. Naarmate je meer ervaring hebt, kunnen burpees een opwarmertje worden voor je geavanceerde trainingen.
Gerichte spieren. Als full-body workout werken burpees over het algemeen op alle spieren. Ze richten zich voornamelijk op de volgende spiergroepen:
-
Triceps
-
Borst
-
Billen
-
Benen (quads, kuiten en hamstrings)
-
Core (rug en buik)
Hoe doe je een burpee. Voor burpees heb je niet veel ruimte nodig. Je hebt genoeg ruimte nodig om een push-up te doen en om met je armen rechtop te staan.
Voordat u een burpee doet, beweegt u langzaam door elke positie om vertrouwd te raken met de bewegingen. Te snel bewegen kan leiden tot verkeerde bewegingen en mogelijk blessures veroorzaken.
Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Hurk met je handpalmen op de grond voor je.
Spring met je voeten terug naar een push-up positie.
Doe een push-up.
Ga terug naar de hurkhouding.
Keer terug naar de staande positie en reik naar de hemel (je kunt ook springen aan het einde).
Herhaal.
Als je eenmaal vertrouwd bent met hoe je lichaam door de reeks beweegt, begin je ze aan elkaar te koppelen in een vlot tempo. Maar, ga niet te snel.
Tips voor goede burpees.Je core is van vitaal belang voor een goede burpee. Door je rug en buik te ondersteunen, verminder je de stress op je lichaam en behoud je een goede vorm tijdens de hele oefening. Een verkeerde vorm kan uw rug onnodig belasten. Als u al rugklachten hebt, wees dan voorzichtig.
Tenslotte, voel de impact van de squat. Het is gemakkelijk om de squat te versnellen of "over te slaan" tussen staan en opdrukken.
Burpee variaties. Als de standaard burpee te uitdagend is, kunt u de push-up weglaten en in plaats daarvan een korte plank uitvoeren. U kunt ook langzaam bewegen of minder burpee's per set doen.
Als de standaard burpee te gemakkelijk is, kunt u uw tempo versnellen of meer burpees per set doen. Je kunt ook:
Breng je knieën naar je borst als je springt tijdens stap 6.
Herhaal delen van de burpee. Doe bijvoorbeeld twee push-ups of twee squats tijdens de burpee.
Als je halters hebt, kun je die vasthouden voor een extra uitdaging.
Wat zijn bergbeklimmers?
Een andere oefening die je thuis kunt doen is mountain climbers. Dit is een geavanceerde oefening voor je hele lichaam.
Mountain climbers versterken je core en verbeteren je cardiovasculaire gezondheid. Alles wat je nodig hebt is voldoende ruimte om op de grond te planken.
Gerichte spieren. Mountain climbers versterken alles. Hoewel je er misschien geen massieve armen van krijgt, zijn mountain climbers een geweldige manier om fit te worden.
Hoe doe je een mountain climber. De intensiteit van mountain climbers komt voort uit hoe snel en lang je ze doet. Begin dus langzaam om de bewegingen te begrijpen:
Begin op de grond in een plankhouding met je handpalmen op de grond en je armen recht.
Breng één knie naar je borst.
Keer terug naar de beginpositie en breng de andere knie naar je borst.
Herhaal.
Tips voor goede bergbeklimmers. Het is essentieel om controle te houden tijdens bergbeklimmen. Ga niet te snel. Houd in plaats daarvan een gecontroleerde beweging terwijl je je kern stevig houdt.
Te veel of te snelle mountain climbers kunnen schadelijk zijn. Bovendien kunnen ze pijnlijk zijn of tot letsel leiden als ze verkeerd worden uitgevoerd.
Mountain climber variatie. Mountain climbers zijn uitdagend. Ze vereisen een groot bewegingsbereik met je benen en heupen. Als ze te lastig zijn, kunt u uw handen op een verhoogd oppervlak leggen om de energie die nodig is voor de oefening te verminderen.
Uw training uitbreiden
Er zijn vele andere lichaamsgewicht oefeningen om burpees en bergbeklimmers te vergezellen om je trainingsroutine spannend te houden. U kunt oefeningen kiezen die gericht zijn op specifieke spiergroepen of meer full-body workouts doen om uw algehele conditie te verbeteren.
