Fit worden heeft veel voordelen. U zult merken dat een trainingsroutine u meer zelfvertrouwen geeft over uw uiterlijk. Lichaamsbeweging vergroot ook uw energie en uithoudingsvermogen, waardoor u zich in het algemeen beter voelt. Lichaamsbeweging kan ook uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hartziekten en beroertes, verminderen.
Waarom spieren opbouwen?
Als u het meeste wilt halen uit uw trainingstijd, kunt u kiezen voor bewegingen die veel spieren tegelijk trainen. Deze oefeningen bootsen vaak de bewegingen na die u dagelijks doet. Ze helpen bij het opbouwen van functionele fitheid, waardoor alledaagse taken en activiteiten gemakkelijker worden.
Lunges, squats en bruggen werken allemaal op de spieren in uw benen en kern. Een sterke romp is belangrijk voor het algemene welzijn. Het kan pijn in de onderrug helpen voorkomen, uithoudingsvermogen opbouwen en het evenwicht verbeteren.
Hoe lunges te doen
Lunges trainen alle spieren in je dijen, dus veel mensen zien ze als een oefening voor het onderlichaam. Ze trainen ook je kernspieren. Door lunges toe te voegen aan je training versterk je je onderste buikspieren. Het helpt ook je onderrugspieren en je benen te versterken.
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Plaats je handen op je heupen en span de spieren in je romp aan.
Doe een grote stap naar voren met één been.
Laat je andere been zakken door je knie te buigen. Je dij moet parallel aan de grond zijn. Je voorste knie mag niet voor je voorste voet bewegen. Raak je achterste knie niet de grond.
Houdt 3 tellen vast.
Stap langzaam in je hiel om terug te veren naar de beginpositie.
Herhaal dit met de andere kant.
Doe 8 tot 10 lunges op elk been.
Je kunt ook deze variaties op lunges proberen:
-
Omgekeerde lunge. In plaats van naar voren te stappen en je te laten zakken, stap je achteruit in de lunge positie.
-
Zijwaartse longe. Houd je lichaam vierkant, stap naar één kant en zak in een gebogen knie. Laat je andere been strekken zonder die knie te buigen.
-
Walking lunge. Doe een voorwaartse longe, maar breng uw achterste voet naar voren om uw voorste voet te ontmoeten wanneer u opstaat - alsof u een grote stap hebt gezet. Herhaal dit aan de andere kant.
-
Lunge met gewicht. Je kunt de moeilijkheidsgraad van lunges verhogen door een gewicht vast te houden. Je kunt halters naast je zij houden, halters of een barbell voor je uitstrekken, of een gewicht boven je hoofd houden.
Hoe Squats te doen
Squats richten zich op de belangrijkste spieren in uw bovenbenen, waaronder de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Ze vergroten de heupkracht voor een beter evenwicht. Als u tijdens een squat uw core betrokken houdt en uw ruggengraat recht, versterkt u ook de spieren in uw buik, zij en onderrug.
Ga naar voren staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar of iets breder.
Strek je handen voor je uit, of plaats ze achter je hoofd.
Buig bij je knieën en heupen alsof je je lichaam in een stoel laat zakken.
Houd uw ruggengraat recht en buig hem niet naar voren. Hou je kin omhoog.
Hurk zo laag mogelijk en druk je gewicht terug in je hielen.
Kom langzaam omhoog om terug te keren naar de start.
Herhaal dit 12 tot 15 keer.
Je kunt ook deze variaties op squats proberen:
-
Squats met gewichten. Je kunt een halter in elke hand houden terwijl je squats doet. Laat je armen langs je zij zakken terwijl je je lichaam laat zakken en optilt.
-
Squats met weerstand. Houd een weerstandsband in elke hand en ga op het midden ervan staan. Houd uw handen aan uw zijden terwijl u uw lichaam laat zakken en optilt. Je voelt de spanning in de band als je weer omhoog komt uit de hurkhouding.
-
Stoel squats. Plaats een stoel achter je en laat je zakken tot de rand van de stoel. Dit is handig als je je zorgen maakt over vallen tijdens een training.
-
Squats met één been. Probeer squats te doen met één been omhoog. Dit verhoogt de intensiteit van de oefening.
Hoe heupbruggen te doen
De brugoefening werkt de spieren in je rug en onderrug. Dit kan rugpijn door spiervermoeidheid helpen verminderen. Het versterken van deze spieren kan ook het evenwicht en de houding verbeteren.
Ga op uw rug liggen met gebogen knieën.
Span je buikspieren in en til je heupen langzaam van de vloer.
Breng je heupen omhoog, zodat ze op één lijn staan met je knieën en schouders.
Houd drie keer diep adem.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Je kunt deze variaties op heupbruggen proberen:
-
Brug met fitnessbal. Ga op uw rug liggen met uw benen rustend op een fitnessbal. Breng je heupen omhoog om een lijn te vormen van voeten naar knieën naar heupen naar schouders.
-
Voeten uitlopen. Terwijl u in een typische brugpositie staat, loopt u uw voeten weg van uw lichaam. Breng ze dan terug naar de beginpositie.
-
Voeten omhoog. In de brugpositie brengt u uw voet langzaam omhoog om het been te strekken. Laat hem weer zakken en herhaal dit met het andere been.
Praat met uw arts als u niet zeker weet of u gezond genoeg bent om squats, lunges of bruggen te doen. Zij kunnen u helpen een fitnessroutine te plannen die voor u werkt.
