Het versterken van uw beenspieren tijdens de training kan grote voordelen opleveren wanneer u bijvoorbeeld gaat wandelen of zwemmen. Uw been begint bij uw heupgewricht en loopt tot uw enkelgewricht, met inbegrip van de dij, knie en kuit. De spieren in je benen helpen je bij van alles, van het strekken en draaien van je been in alle richtingen, het buigen van je knie, het richten van je tenen en nog veel meer.
Uw benen sterk houden is vooral belangrijk als u ouder wordt. Sterke benen kunnen u helpen uw evenwicht te verbeteren om struikelen en vallen te voorkomen. Hier zijn een paar oefeningen die kunnen helpen.
Dumbbell-lunge
Lunges trainen zowel je benen als je kernspieren. Ze werken op je bovenbenen, waaronder de hamstrings, bilspieren, heupen en quadriceps. Als je last hebt van je knie, kun je deze oefening beter vermijden. Vraag uw arts of lunges een goede oefening voor u zijn.
Om een dumbbell lunge te doen:
Plaats uw voeten op heupbreedte afstand terwijl u de halters of gewichten van uw voorkeur aan uw zijde houdt.
Houd je romp rechtop en stap naar voren.
Buig je voorste en achterste been in een hoek van 90 graden.
Zorg ervoor dat je voorste voet plat op de vloer staat.
Gebruik beide benen om weer op te staan.
Herhaal dit door met het andere been naar voren te stappen.
Lunge variaties om te proberen zijn:
-
Laterale lunge. In plaats van naar voren te stappen, stap je opzij en buig je dat been in een hoek van 90 graden terwijl je je andere been rechtzet.
-
Reverse lunge: In plaats van naar voren te stappen, stap je naar achteren. Doe vervolgens dezelfde beweging door beide benen in een hoek van 90 graden te brengen en dan weer recht te zetten.
-
Walking lunge: Doe een lunge zoals hierboven beschreven. Dan, in plaats van je voeten bij elkaar te zetten en vanuit dezelfde positie te beginnen, stap je gewoon naar voren met je andere voet. U zult merken dat u met deze oefening door uw ruimte loopt.
Goblet Squat
Squats zijn een nuttige oefening om beenkracht op te bouwen, en ze worden aanbevolen voor beginners. Hier zie je hoe je een goblet squat doet:
Houd uw favoriete halter, kettlebell of ander gewicht met beide handen op borsthoogte.
Plaats je voeten op schouderbreedte afstand.
Laat je zakken in een squat door je knieën te buigen. Blijf zakken tot je heupen onder je knieën zitten.
Zorg ervoor dat je je rug zo recht mogelijk houdt tijdens het zakken.
Sta weer op en herhaal.
Variaties zijn:
-
Dumbbell squat. Dit is vergelijkbaar met de goblet squat, maar je houdt twee dumbbells op schouderhoogte in plaats van één op borsthoogte.
-
Plie squat. Plaats je voeten verder uit elkaar en wijs je tenen naar buiten bij het uitvoeren van de squat.
-
Bulgaarse split squat. Houd twee halters of gewichten vast, plaats één been op een bank of stoel achter je en doe de squat met het andere been.
-
Spring squat. Houd geen gewicht vast, hurk naar beneden en zwaai met je armen om met explosieve energie omhoog te springen. Eindig terug in de squat positie.
Roemeense Deadlift
Deze oefening traint je hamstringspieren. Je kunt hiervoor halters of een barbell gebruiken.
Sta rechtop met je gewichten op heuphoogte.
Buig langzaam voorover, waarbij je je heup scharniert en je bovenlichaam laat zakken.
Stop met buigen als u een rek voelt in uw hamstrings - de spier aan de achterkant van uw dijen. Je gewichten zullen waarschijnlijk iets onder je knieën zitten.
Duw je heupen naar voren om weer op te staan.
Hoeveel herhalingen moet je doen?
Sommige fitness-experts raden aan om twee sets van 10 herhalingen te doen voor elke beenoefening. Als het te gemakkelijk aanvoelt, probeer dan meer weerstand toe te voegen door zwaardere gewichten te gebruiken. Als het te zwaar aanvoelt, gebruik dan minder weerstand of probeer minder herhalingen.
Training thuis vs. training in de sportschool
Sommige van de aanbevolen oefeningen suggereren het gebruik van halters of andere fitnessapparatuur. Als je thuis traint en geen halters hebt, zijn er genoeg alternatieven om te proberen. U kunt een melkkan vullen met water of zand of enkele soepblikken of waterflessen gebruiken als gewichten. Je kunt ook weerstandsbanden of een emmer gevuld met zand gebruiken.
Voordat u begint, warming-up
Als u met gewichten werkt, moet u altijd opwarmen voor de training en afkoelen erna. Dit kan blessures helpen voorkomen. Een warming-up kan bestaan uit joggen, stretchen en lichaamsgewichtoefeningen. Cooldowns moeten bestaan uit veel strekken.
Draag schoenen met een goede grip, zodat u tijdens de oefeningen in positie blijft. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt tijdens de oefeningen, vooral die waarbij u voorover buigt, zoals de deadlift.
Als je pijn voelt tijdens je training, stop dan met die oefening. Als de pijn na een paar dagen niet verdwijnt, neem dan contact op met uw arts.
Als u voor het eerst traint, begin dan langzaam. Gebruik lichtere gewichten en doe minder herhalingen. Als u rustig aan begint, voorkomt u blessures.
