Tennis is een snelle en dynamische sport. Krachtoefeningen zijn een belangrijk aspect van tennistraining geworden.
Voordelen van krachttraining voor tennissers
Of u nu een recreatieve of competitieve speler bent, krachttraining kan veel voordelen hebben voor uw tennisspel.
Voorkom blessures. Krachttraining kan blessures op de baan helpen voorkomen. Tennis bevat veel herhalende bewegingen en chronische en acute blessures komen vaak voor. Veel voorkomende blessures zijn:
-
Tenniselleboog
-
Bursitis of tendonitis (ontsteking) van uw elleboog, schouder, pols
-
Artrose van uw knie
-
Verstuikingen en verrekkingen van verschillende spieren en gewrichten zoals enkels, knieën en rotator manchetten
Prestaties verbeteren. Krachtoefeningen kunnen uw tennisspel verbeteren.
Uit een 16 weken durend onderzoek onder jonge tennissers bleek dat degenen die extra krachttraining kregen een aanzienlijke verbetering van hun prestaties hadden in vergelijking met degenen die alleen reguliere tennistraining kregen. De prestaties werden onder meer beoordeeld aan de hand van spring-, behendigheids- en sprinttesten en de snelheid van de opslag.
Snellere hersteltijd. Tijdens een tenniswedstrijd zijn er vaak pieken van hoge activiteit tussen perioden van lage activiteit. Dit betekent dat uw lichaam tijdens lange wedstrijden snel moet herstellen en klaar moet zijn voor de volgende ronde. Krachttraining kan je lichaam helpen om sneller te herstellen.
Krachtoefeningen voor tennis
Tennis is een sport die snelheid, uithoudingsvermogen, kracht en flexibiliteit vereist. Naast oefeningen en training op de baan zijn krachtoefeningen een belangrijk aspect van tennistraining.
Core-versterkende oefeningen. Uw core is het fundament van uw lichaam. Het verbindt uw boven- en onderlichaam. Het stabiliseert uw lichaam en helpt u in balans te blijven. Zwakke kernspieren kunnen de prestaties en kracht van uw armen en benen verminderen.
Enkele core oefeningen zijn:
Plank.
Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog van de vloer.
Steun je gewicht op je ellebogen, onderarmen en tenen.
Laat je andere lichaamsdelen de vloer niet raken. Als je dit te moeilijk vindt, mag je je knieën op de vloer zetten.
Probeer deze houding maximaal 30 seconden vast te houden. Laat zakken en rust.
Side Plank.
Ga op één zij liggen met gestrekte benen en de voeten op elkaar gestapeld.
Duw je lichaam van de vloer.
Ondersteun je lichaam met je onderarm en elleboog aan de kant waar je ligt.
De zijkant van je onderste voet moet op de vloer rusten.
Houd 15 tot 30 seconden vast. Laat zakken en rust.
Als dit te moeilijk is, houd dan de hele kant van je been onder de knie op de vloer tijdens de oefening.
Superman.
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen recht.
Breng langzaam één arm en het andere been omhoog.
Houd vast, en laat dan langzaam je arm en been zakken.
Herhaal dit met de andere arm en been.
Schouderversterkende oefeningen. Je schouder is je meest beweeglijke gewricht, maar toch behoren schouderblessures tot de meest voorkomende blessures bij tennissers. Dat komt omdat de tennisservice een dynamische en onnatuurlijke beweging is. Het kan de verschillende delen van je schouder overbelasten.
Enkele oefeningen om je schouders te versterken zijn.
Pull aparts.
Ga staan en houd een rubberen weerstandsband in je handen.
Houd uw armen op of nabij schouderhoogte. Je ellebogen moeten recht zijn. Je handpalmen wijzen naar elkaar met je duimen naar het plafond.
Beweeg je armen langzaam uit elkaar en rek de weerstandsband uit.
Knijp je schouderbladen samen.
Keer terug naar de beginpositie.
Herhaal.
"Y's."
Ga op je buik liggen met je armen voor je, ellebogen recht.
Je armen moeten zo dicht mogelijk bij je oren zijn.
Hef beide armen zo hoog mogelijk op. Uw handpalmen moeten altijd naar de vloer gericht zijn.
Houd vast en laat je armen dan langzaam zakken naar de beginpositie.
Beenversterkende oefeningen. De snelheid en kracht die nodig zijn om in positie te komen om de tennisbal te slaan, kunnen uw onderlichaam belasten. Enkele oefeningen voor het onderlichaam zijn:
Squats.
Ga voor een stoel staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
Begin langzaam te "zitten", maar je billen mogen de stoel nauwelijks raken.
Houd uw borst en hoofd omhoog. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen.
Keer terug naar de staande positie.
Lunges.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap met één voet naar voren tot je voorste knie gebogen is in een hoek van ongeveer 90 graden.
Uw lichaamsgewicht moet worden verplaatst naar het voorste been. Je achterste been helpt om je lichaam te stabiliseren.
Pauzeer en duw jezelf dan terug naar de beginpositie met je voorste been om de kracht te genereren.
Carioca run.
Begin met je voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar. Houd je knieën zacht.
Ren zijwaarts. Je benen moeten elkaar kruisen, één been voor, dan één achter.
Houd je armen recht voor het evenwicht.
Draai vanuit je heupen terwijl je benen elkaar kruisen.
