Hoe krijg je een training zonder fitnessapparatuur?

Veel mensen willen fit worden voor hun mentale en fysieke welzijn, maar weten niet waar ze moeten beginnen. Het is gemakkelijk om ontmoedigd te raken door de kosten van een lidmaatschap van een sportschool. Het kopen van trainingsapparatuur voor thuis is ook prijzig. Het goede nieuws is dat je geen sportschool of fitnessapparatuur voor thuis nodig hebt om in vorm te komen. Er zijn genoeg oefeningen die je kunt doen met alleen je lichaamsgewicht als weerstand. Hier zijn vijf bewegingen die je kunt doen voor een training zonder apparatuur thuis. 

Lunges

Lunges zijn een effectieve manier om de spieren in je heupen en dijen te trainen. Bovendien betrekken ze je kernspieren, waaronder je onderbuikspieren en onderrugspieren. Je verstevigt je benen en heupen terwijl je belangrijke kracht opdoet. 

• Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

• Plaats je handen op je heupen.

• Activeer je kernspieren.

• Zet met één been een grote stap naar voren

• Laat je achterste been zakken door te buigen bij de knie, maar laat het de grond niet raken.

• Laat je voorste dijbeen zakken, zodat het parallel is aan de grond. Je voorste knie mag niet voor je voorste voet uitsteken. 

• Hou drie tellen vast.

• Stap langzaam terug in de beginpositie.

• Herhaal dit met de andere kant. 

Je kunt ook variaties proberen op gewone lunges.

Reverse lunge: In plaats van naar voren te stappen, stap je naar achteren en zak je in de lungepositie.

Laterale lunge: Stap één voet opzij en laat je knie buigen. Strek zonder die knie te buigen.

Walking lunge: Doe een voorwaartse lunge en breng dan je achterste voet naar voren. Uw achterste voet ontmoet uw voorste voet als u opstaat, alsof u een grote stap hebt gezet. Herhaal dit aan de andere kant. 

Squats

Squats trainen alle belangrijke spieren in uw bovenbenen, waaronder de quadriceps (vier spieren aan de voorkant van uw dijen), hamstrings (spieren achter uw dijen tussen uw heupen en knieën) en bilspieren. Voor een goede squatvorm moet u uw core betrokken houden en uw ruggengraat recht houden. Dit versterkt ook de spieren in uw buik, zij en onderrug. 

• Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder. 

• Steek je handen voor je uit. Je mag ze ook achter je hoofd laten rusten.

• Buig uw knieën en heupen alsof u op een stoel gaat zitten.

• Houd uw ruggengraat en nek rechtop met uw kin op gelijke hoogte met de grond. 

• Hurk zo laag mogelijk, laat je gewicht in je hielen zakken.

• Sta langzaam op om terug te keren naar de start. 

Planken

Planken is een lichaamsoefening. Met planken werk je aan je rug-, schouder-, buik- en schuine (zij- en romp)spieren. Als je nieuw bent met planken, kun je ze eerst aanpassen en naar een volledige plank toewerken als je sterker wordt.

• Ga met je armen op de grond liggen. 

• Houd je voeten gestrekt naar achteren en dicht bij elkaar. 

• Duw je op vanuit je ellebogen en rust je gewicht op je onderarmen, houd je rug recht. Gebruik je tenen om je benen te ondersteunen.

• Gebruik uw buikspieren terwijl u de plank vasthoudt. Probeer maximaal 30 seconden in deze positie te blijven. 

• Laat je lichaam zakken en rust. 

Probeer ook deze variaties op planken:

Armen gestrekt: Probeer een plank met je armen volledig gestrekt en je handen plat op de vloer. 

Gemodificeerde plank: Laat je onderlichaam op je knieën rusten in plaats van op je tenen.

Push-ups

Push-ups zijn een oude stand-by voor fitnessroutines. Als je push-ups doet, gebruik je spieren in je armen, borst, buik, heupen en benen.

• Begin in een plank positie met je armen gestrekt om je bovenlichaam te ondersteunen. Plaats je handpalmen plat tegen de vloer. Houd je voeten dicht bij elkaar. 

• Laat je bovenlichaam zakken, zodat je ellebogen in een hoek van 90 graden staan. 

• Duw terug omhoog om één rep te voltooien. 

Variaties op push-ups.

Gemodificeerde push-up: Laat je knieën op de vloer rusten in plaats van je tenen te gebruiken om je benen te ondersteunen. 

Muur push-ups: Laat je handen op een muur rusten, op schouderbreedte van elkaar.  Houd je voeten op één plek en buig je ellebogen om je bovenlichaam dichter bij de muur te brengen, en duw dan weer naar buiten.

Box Step-Ups

Step-ups doen op een verhoogd oppervlak zoals een doos of een trap is een effectieve oefening voor het onderlichaam. Het gebruikt je heupen en benen op een natuurlijke manier, dus het verhoogt de functionele kracht. Als je het uitdagender wilt maken, kun je iets zwaars in je handen houden terwijl je het doet.

• Plaats een verhoogde doos voor je of ga voor een trap staan.

• Stap op met één voet.  Breng je tweede voet omhoog alsof je een trap oploopt. 

• Stap één voet tegelijk terug naar beneden.

• Herhaal dit zo vaak als je kunt voordat je je moe voelt.