De schouder is een complex, kogelgewricht dat vatbaarder is voor blessures als het tijdens de training wordt verwaarloosd. Drie spieren controleren het schoudergewricht: de voorste, de mediale en de achterste deltaspieren.
Veel mensen concentreren zich op de voorste (frontale), omdat die het meest zichtbaar zijn. Maar het verwaarlozen van de andere twee kan leiden tot schoudermobiliteitsproblemen en blessures in de toekomst. Tijdens je training moet je meerdere schouderoefeningen doen om elke spier te raken.
Wat te gebruiken in plaats van halters
Veel schouderoefeningen suggereren het gebruik van halters. Als je geen halters thuis hebt, kun je gebruiken:
-
Melkkannen gevuld met water of zand
-
Ongeopende soep- of groenteblikken
-
Ongeopende plastic waterflessen
-
Ongeopende of verzegelde verfblikken
-
Zakken appels, uien of aardappelen
-
Een emmer met zand
Hoeveel herhalingen moet je doen?
Het aantal herhalingen dat je moet doen hangt af van hoeveel gewicht je gebruikt en wat je doelen zijn. Dit geldt voor elke schouderoefening. Houd in gedachten dat:
-
Het gebruik van een extreem zwaar gewicht waarmee je slechts drie tot vijf reps kunt doen bouwt kracht op, maar geen spiergroei.
-
Met een gemiddeld gewicht waarmee je acht tot tien reps kunt doen bouw je kracht en spiergroei op.
-
Gebruik van een licht gewicht gedurende 15 tot 20 herhalingen bouwt spiergroei op, maar geen kracht.
Dumbbell Shoulder Press
Deze oefening richt zich op de voorste en mediale deltaspier. Om deze press uit te voeren:
Neem je favoriete paar dumbbells en ga met je voeten op heupbreedte afstand staan.
Span je kern aan en zorg ervoor dat je knieën een lichte buiging hebben.
Met een halter in elke hand breng je je handen omhoog om een hoek van 90 graden te vormen. Je ellebogen zijn iets onder je schouders en je handen - terwijl je de halters vasthoudt - zijn in lijn met je oren. Dit is je startpositie.
Druk je handen omhoog tot je armen recht zijn.
Breng ze terug naar de beginpositie en herhaal.
Enkele variaties van deze shoulder press zijn:
-
Seated dumbbell shoulder press: Dit is dezelfde armbeweging, maar dan zittend.
-
Tempo shoulder press: Doe dezelfde beweging, maar veel langzamer.
-
Dead stop shoulder press: Voer dezelfde beweging uit, maar houd deze onderaan de press vast.
Arnold Press
Deze oefening werkt op alle drie de deltaspieren. Hij is genoemd naar Arnold Schwarzenegger, de beroemde bodybuilder, acteur en politicus.
Begin met zitten. Zet je armen in dezelfde startpositie als beschreven voor de dumbbell shoulder press. Je armen moeten een hoek van 90 graden vormen met je ellebogen iets onder je schouders en je handen - terwijl je de dumbbells vasthoudt - in lijn met je oren.
Druk omhoog en strek je armen, vergelijkbaar met een shoulder press.
Breng je armen terug naar de beginpositie.
Draai je armen naar binnen en breng de halters voor je samen. Doe dit terwijl je je armen in dezelfde hoek van 90 graden houdt. De halters bevinden zich nu voor je gezicht.
Draai je armen terug naar de beginpositie en herhaal.
Zittende laterale verhoging
Deze oefening richt zich op de achterste deltaspieren.
Begin zittend op de voorkant van een bankje. Als je thuis bent en geen bankje hebt, kun je een stoel met een stevige zitting gebruiken.
Terwijl je je halters vasthoudt, laat je je armen aan je zij rusten zodat de halters zich iets onder je benen bevinden en buig je je bovenlichaam over je benen. Als je flexibel genoeg bent, kan je torso op je benen rusten.
Hef je armen opzij. Wanneer je klaar bent met deze beweging, moeten je armen op schouderhoogte zijn.
Zorg ervoor dat je je rug plat houdt en een kleine buiging in de ellebogen houdt terwijl je deze beweging doet.
Laat je armen langzaam en beheerst terugzakken naar de beginpositie en herhaal.
Push-Ups
Push-ups zijn een full-body oefening die de voorste deltaspier raakt. Het traint echter ook je core, andere armspieren en beenspieren. Dit is hoe je ze doet:
Begin op een oefenmat of op de vloer.
Plaats je handpalmen plat onder je schouders. Span je kern aan en plaats dan je voeten samen recht achter je zodat je in een plankpositie staat.
Laat je lichaam langzaam naar de grond zakken.
Zorg ervoor dat je hoofd en ruggengraat in lijn blijven. Werk aan je kern zodat je heupen niet doorzakken of omhoog gaan. Je lichaam moet in één lijn bewegen.
Laat je kin naar de mat of vloer zakken terwijl je ellebogen naar buiten gaan.
Druk omhoog terug naar de beginpositie terwijl je je lichaam in die lijnpositie houdt.
Push-up alternatieven zijn:
-
Incline push-up: Plaats je handen op een bankje of een muur en doe de beweging vanaf daar. Het is een geweldige manier voor beginners om te beginnen met het opbouwen van de spieren die nodig zijn om later de volledige oefening te doen.
-
Gebogen knie push-up: Deze is ook handig als je het moeilijk vindt om de volledige oefening te doen. Doe dezelfde beweging, maar houd je knieën op de grond.
