Strakke spieren zijn geen pretje. Ze worden pijnlijk en moe, waardoor sporten en andere activiteiten een karwei worden. U kunt ook merken dat strakke spieren u minder soepel maken als u probeert te bewegen. Een goede massage kan uw strakke plekken losmaken, maar als u geen professionele massage kunt krijgen, probeer dan een foamroller.
Wat is een schuimroller?
Foam rollers zijn grote cilinders gemaakt van stevig schuim. Ze zijn er in verschillende maten en hardheidsgraden. Je kunt ze gebruiken om grote spiergroepen te masseren. Sommige mensen gebruiken ze na een training om pijn te voorkomen. Anderen gebruiken schuimrollen als onderdeel van een warming-up om ervoor te zorgen dat de spieren los zijn voor de training. Weer anderen gebruiken ze om spanning weg te rekken.
Wat doet een Foam Roller?
Foam rollers zijn, net als een massage, een soort myofasciale release techniek. De fascia is een laag vezelig weefsel dat je spieren omgeeft. Het bevat en beschermt je spieren, en helpt de spieren soepel te bewegen zodat je actief kunt zijn.
Als je spieren overbelast of geblesseerd zijn, kan de fascia samentrekken om de spieren te beschermen tegen verder letsel. De spanning kan blijven bestaan nadat de spieren zijn genezen, zodat je je stijf en strak kunt voelen nadat de overbelasting of blessure beter is. Myofasciale release technieken manipuleren voorzichtig de weefsels en laten ze ontspannen in een ontspannen toestand.
Foam Roller oefeningen
Hier zijn vijf manieren waarop je een foam roller kunt gebruiken.
Hamstrings: Hamstrings kunnen verstrakken als je veel tijd zittend doorbrengt op je werk. Het gebruik van een foamroller stimuleert de doorbloeding van dit gebied om het bloed naar deze spieren te laten stromen. Rollen maakt ook spieren los die stijf zijn geworden door het stilzitten. Hier lees je hoe je een foamroller gebruikt voor je hamstrings:
-
Ga op de grond zitten met je benen gestrekt naar voren.
-
Til jezelf omhoog en terug totdat de roller de achterkant van je been tussen knie en heup raakt.
-
Beweeg langzaam naar voren en naar achteren over de lengte van je dij.
-
Ga hier ongeveer 30 seconden mee door.
Quadriceps: Als je veel zit, brengen je quads veel tijd door in een verkorte positie. De schuimroller zal helpen strakke vezels rond je beenspieren los te maken. Dit verbetert de mobiliteit en flexibiliteit. Om deze spiergroep te masseren, doe je het volgende:
-
Begin in een plankpositie met de roller onder uw dij.
-
Duw je lichaam naar voren en naar achteren, zodat de roller over de lengte van je quadspieren gaat.
-
Als je een gevoelige plek raakt, houd dan stil en stop met rollen. Houd een paar ademhalingen lang druk.
-
Ga ongeveer 30 seconden door.
Bovenrug: Zitten, staan en sporten kunnen allemaal uw rug en schouders belasten. Het rollen van de spieren kan kleine krampen die pijn veroorzaken verminderen. De toegenomen flexibiliteit en lossere spieren helpen uw houding te verbeteren, zodat u de spanning niet verergert door een ongebruikelijke houding aan te nemen. Hier lees je hoe je een foamroller gebruikt voor je bovenrug:
-
Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Laat uw schouders tegen de roller rusten.
-
Breng je heupen omhoog en gebruik je voeten om je bovenlichaam heen en weer te duwen langs de roller.
-
Ga hier ongeveer 30 seconden mee door.
Illiotibiale band: De iliotibiale band (IT-band) is een lang stuk bindweefsel dat langs de buitenkant van je been loopt van je bekken naar je knie. De IT-band kan strak komen te staan en knie- en heupklachten veroorzaken. De spanning in de IT-band wegrollen is net zo goed als een warming-up en een routine voor na de training. Zo rol je hem uit:
-
Ga op je zij liggen, benen gestrekt, met je buitendij op de roller.
-
Laat je bovenbeen op je onderbeen rusten. Kruis je bovenbeen over je onderbeen en laat je voet op de grond rusten.
-
Gebruik je arm om je bovenlichaam te ondersteunen.
-
Rol langs de buitenkant van je been en terug. Als je een pijnlijke plek raakt, pauzeer dan voor een paar ademhalingen.
-
Ga 30 seconden door.
-
Herhaal dit aan de andere kant.
Latissimus spieren: Ook bekend als je lats, deze spieren bevinden zich onder je arm en langs de zijkant van je ribbenkast. Als ze strak staan, kan dat je houdingen verstoren. Door deze spieren losser te maken, kunt u rechter opstaan of zitten. Dit voorkomt ook dat uw rug vermoeid aanvoelt. Om deze spiergroep los te rollen, doe je het volgende:
-
Ga op je rug liggen met de foam roller onder een van je lats.
-
Houd je onderste been recht en buig je bovenste been erover om te helpen met het evenwicht.
-
Begin langzaam te rollen van je oksel naar je middenrug.
-
Ga hier 30 seconden mee door en wissel dan om om aan de andere kant te rollen.
Als u niet zeker weet of u gezond genoeg bent voor foam rolling, bel dan uw arts. Die kan de risico's en voordelen met je bespreken.
